• Медленно выпрямитесь, начав с головы. Вы почувствуете себя гораздо лучше и сможете сосредоточиться на своих задачах. «Переворачивание» корпуса и активные движения в области позвоночного столба встряхивают спинномозговую жидкость, перемешивают ее, словно коктейль. Катаболические вещества, возникшие после резкого повышения уровня кортизола, рассеиваются. Это все равно что нажать кнопку перезагрузки на компьютере.

(NB. Если у вас повышенное давление, упражнение «Встряска» стоит выполнять непродолжительно и осторожно. Обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свою программу здоровья.)

Эта последовательность поможет вам сбросить напряжение и ощутить свободу. Упражнения можно выполнять в спортзале, дома, в парке — в любом месте, где вы обычно упражняетесь. Их можно объединить с упражнениями по наращиванию силы (для разогрева), а можно выполнять в течение дня. Со временем одно движение свяжется с другим в плавную, бесшовную последовательность.

Свободное скручивание

• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.

• Повернитесь так, чтобы заглянуть за правое плечо, — руки при этом должны как бы обхватить правый бок: левая рука касается правого бедра, а правая естественным образом сгибается в локте и заходит за спину так, чтобы ее тыльная сторона коснулась левого бедра сзади. Ощутите полноценное скручивание.

• Расслабьте руки — пусть они немного отяжелеют и двигаются свободно — и повернитесь так, чтобы заглянуть за левое плечо. Пусть руки свободно движутся за корпусом и обхватывают левый бок, зеркально повторяя вышеописанное упражнение.

• Во время выполнения упражнения дышите свободно.

• Повторите восемь раз.

«Бабочка»

• Прижмите стопы к полу и вытяните спину.

• Выполните то же скручивание, которое описано выше, только теперь не давайте рукам двигаться свободно и обвивать тело. Поворачиваясь вправо, выпрямите правую руку и поднимите ее на уровень плеч ладонью вниз. Смотрите назад, на правую руку. Не задирайте правое плечо.

• Согните левую руку в локте и поднесите к правому плечу ладонью вниз, а затем легонько обопритесь рукой о плечо, как будто на него осторожно приземлилась бабочка.

• Сделайте небольшую паузу, затем повернитесь вперед (руки должны застыть на высоте пояса), а потом влево так, чтобы левая рука выпрямилась на уровне плеча ладонью вниз. Смотрите назад, на левую руку. Согните в локте правую руку и легко обопритесь ладонью на левое плечо.

• Сделайте небольшую паузу и вновь отведите руки вправо.

• Повторите восемь раз. Почувствуйте расслабление и удовольствие от этих махов, приятного скручивания позвоночника и «раскрывания» плеч.

• Следите за тем, чтобы в шее не возникало никакого напряжения.

«Восьмерка»

• Расслабьте колени и центрируйтесь.

• Потянитесь руками к полу справа от себя, затем выпрямитесь и потянитесь к потолку (тоже с уклоном вправо).

• Опустите руки из верхнего правого положения в нижнее левое, по диагонали.

• Выпрямитесь и поднимите руки к потолку с уклоном влево, затем опустите их из верхнего левого положения в нижнее правое.

• Ощутите размах и ритм этого движения из стороны в сторону.

• Представьте, что рисуете в воздухе огромную восьмерку.

• Расслабьте шею. Пусть голова следует за движением рук.

• Повторите упражнение восемь раз.

«Поток»

• Представьте, что держите в руках большой мяч.

• Переместите его вправо (и пусть правая рука ведет).

• Переместите его влево (теперь левая рука ведет).

• Насладитесь плавностью этого раскачивания из стороны в сторону, войдите в состояние потока.

• Повторите движение восемь раз, затем дайте ему потихоньку ослабеть.

«Свободные бедра»

• Свободно двигаясь, очертите бедрами горизонтальную восьмерку. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, когда движение станет привычным.

• Повторите 16 раз.

«Расслабляем шею»

• Выполните медленные вращения головой. Поверните ее вправо и влево.

• Нарисуйте носом восьмерку в воздухе, приподнимая и опуская голову и водя ею из стороны в сторону.

• Расслабьте челюсть.

• Если это не вызовет дискомфорта, увеличьте размах, чтобы восьмерка стала больше.

• Повторите 16 раз.

Выполняя подобные упражнения, всегда вытягивайтесь, представьте, что ваши конечности и части тела вдруг увеличились в размерах и вышли за пределы тела. Упражнения на растяжку можно делать после тренировки или в свободную минутку в течение дня.

Выпад / растяжка сгибателей бедра

• Сделайте выпад на правую ногу, найдите равновесие и положите руки на правое бедро. Потянитесь, выпрямив ногу, оставшуюся сзади, и задержитесь в таком положении минимум на 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

• Повторите выпад на правую ногу, но на этот раз опустите колено левой ноги на пол, а руки поднимите. Наклонитесь вправо, почувствуйте, как растягиваются мышцы-сгибатели бедра (чаще всего боль в пояснице вызвана именно напряжением в этих мышцах, а не в самой спине).