Гонка на 5 километров – это испытание, сопряженное с высокой интенсивностью. Будь ваше время на 5 километрах близко к 30 минутам или к 15, ваш пульс, скорее всего, достигнет зоны 4 или 5 уже на середине пути к финишу. Означает ли это, что большую часть тренировок при подготовке к 5 километрам вы должны провести в этих зонах? Конечно, нет! Правило 80/20 действует при подготовке ко всем дистанциям.

Однако комплекс тренировок не должен быть полностью одинаковым при подготовке к разным гонкам. Когда вы готовитесь к 5 километрам, 20 % общего тренировочного времени должны быть распределены иначе, чем при подготовке к более длинным дистанциям. Если быть точным, должен быть сделан упор на высокоинтенсивный бег, а среднеинтенсивного бега должно быть меньше. Каждый из трех тренировочных планов в этой главе сделан с таким акцентом.

Все планы рассчитаны на девять недель и начинаются с трехнедельного базового периода, после которого следует пиковый период длительностью пять недель и одна неделя тейпера. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Вы заметите, что распределение обычно ближе к 90/10, чем к 80/20 во время базового периода. Это связано с тем, что его основной целью является увеличение общего бегового объема, которое происходит менее болезненно, если доля быстрого бега невелика. Также обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.

Этот план подходит для новичков, которые готовятся к своему первому забегу на 5 километров, и для более опытных бегунов, которые по какой бы то ни было причине хотят придерживаться программы с небольшими объемами бега. Перед тем как начать выполнять план, вам нужно дойти до трех беговых и шести аэробных тренировок в неделю. Тренировочный объем будет составлять от 2 часов 10 минут в 1-ю неделю до 3 часов 52 минут в 8-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 5 км. Уровень 1

Этот план создан для бегунов, которые готовы увеличить свои тренировочные объемы, чтобы улучшить результат на 5 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 6 миль [9,6 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 4 часов 30 минут в 1-ю неделю до 5 часов 31 минуты в 8-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 5 км. Уровень 2

Этот план подойдет опытным бегунам, которые готовы тренироваться дважды в день в некоторые дни ради хорошего результата на 5 километрах. К началу этого плана вы должны бегать как минимум три раза в неделю, включая некоторые короткие отрезки со средней и высокой интенсивностью и легкие пробежки длиной не менее 7 миль [11,2 км], и делать аэробные упражнения семь раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 5 часов 35 минут в 1-ю неделю до 8 часов 16 минут в 8-ю неделю.

Тренировочный план 80/20: 5 км. Уровень 3

Нередки случаи, когда элитные бегуны участвуют в забегах и на 5 километров, и на 10 километров в рамках больших соревнований, таких как национальные и мировые первенства, чемпионаты NCCA, Олимпийские игры. На самом деле, известны случаи побед одного и того же бегуна на обеих дистанциях в рамках одного соревнования. Это возможно потому, что оптимальная беговая форма для обеих дистанций одинакова, что позволяет готовиться к обеим сразу. И хотя 10 километров в два раза дольше, для сильного бегуна интенсивность не намного ниже (темп мирового рекордсмена на 10 километров у мужчин на каких-то девять секунд на милю ниже, чем у рекордсмена в беге на 5 километров).

Тренировочные планы в этой главе отражают тот факт, что оптимальная форма для 10 километров не так сильно отличается от таковой для 5 километров. Особенность в чуть большем объеме и балансе между средней и интенсивной работой по сравнению с планами из предыдущей главы. Конечно, все планы построены с учетом правила 80/20 в рамках пикового периода.

Планы рассчитаны на 12 недель и начинаются с шестинедельного базового периода, за которым следуют четыре недели пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к главе 6 для более подробной информации о пульсовых зонах и к главе 7 за сведениями о каждом типе тренировок. В главе 12 содержатся рекомендации по кросс-тренингу.

В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.

План подходит для бегунов-новичков, готовящихся к их первой «десятке», и для более опытных бегунов, которые по той или иной причине хотят готовиться по плану с не очень большими объемами. К началу исполнения плана вы должны бегать три раза в неделю по 30 минут и более и делать аэробные упражнения шесть раз в неделю. Тренировочный объем будет расти от 2 часов 37 минут в 1-ю неделю до 3 часов 56 минут в 10-ю неделю.