Прежде чем просить кого-то удовлетворить одну из своих потребностей, важно выявить их все для себя и провести различие между текущими и прошлыми. Важно осознать, что вы не требуете удовлетворения потребности, тянущей за собой все остальные, не удовлетворенные в прошлом. Вам нужно сфокусироваться на том, что происходит в настоящий момент, с этим конкретным человеком, в вашем опыте общения с ним – не в прежних переживаниях с другими людьми.

Используйте дневник, чтобы записать свои ответы.

Текущая ситуация:

Текущая потребность:

Прошлые переживания:

Установив, что ваша потребность существует в текущий момент и что просьба будет обращена к подходящему человеку, можете дать ему знать о своей потребности.

Вот принципы, которым надо следовать, выражая свои потребности:

1. Ваша потребность не должна обвинять другого или приписывать ему недостатки (например, «мне нужно, чтобы ты не вел себя со мной так отстраненно и холодно»).

2. Избегайте оскорбительной лексики и осуждения (например, «мне нужно, чтобы ты прекратил меня критиковать»).

3. Позаботьтесь о том, чтобы просьба об удовлетворении потребности включала нечто осязаемое («пожалуйста, подержи меня за руку, пока мы смотрим телевизор») и не содержала неопределенности («мне нужно больше теплых чувств с твоей стороны»).

4. Не просите слишком много за раз. Это поэтапный процесс. И не забывайте о том, что ваши потребности должны иметь отношение к настоящему, иначе вам грозит хроническое состояние разочарованности, потому что никто не сможет компенсировать все прошлые неудовлетворенные потребности.

Выражение потребности не всегда будет приводить к ее удовлетворению, но зато исключит недопонимание, возникающее, когда вы рассчитываете, что другой человек сможет предвосхитить и удовлетворить ваши потребности. Люди не умеют читать мысли. Такие ожидания ведут к гневу, разочарованию или обиде, к ненужным осложнениям ситуаций и отношений. Четкое выражение потребности в настоящем приблизит вас к созданию здоровых, теплых отношений.

Валидация – термин, знакомый большинству из нас. Но что он на самом деле означает и почему является важной составляющей построения здоровых отношений? Вербальная и невербальная валидация показывает другому человеку, что вы его слушаете и понимаете то, что он говорит, чувствует и делает. Она не означает, что вы соглашаетесь или не соглашаетесь с ним. Валидация другого человека – это когда вы даете ему понять, что понимаете его переживание и принимаете его как законное и обоснованное. Чтобы прийти к ней, вам, возможно, понадобится мягко задавать вопросы, исследуя мысли и чувства собеседника.

Валидация – важный коммуникативный навык, потому что она создает здоровый цикл словесного диалога. Когда человек выражает свои мысли и чувства и его слова встречают и признают без споров, гнева, осуждения или обиды, это оказывает успокаивающее воздействие, которое может уменьшить негативный аффект и усилить позитивные чувства доверия и близости.

Более того, валидация усиливает самораскрытие. Если вы практикуете самораскрытие и другой человек признает ваши мысли и чувства, даже задает проясняющие вопросы, чтобы лучше понять что-то из услышанного, то растет вероятность большего самораскрытия с вашей стороны. Ощущая валидацию, легче раскрывать личную информацию.

Вероятно, в детстве вы недополучили валидации. Может быть, ваши эмоции, желания, стремления, убеждения и мнения часто опровергали и не признавали. Несомненно, это внесло свой вклад в чувства разочарования, фрустрации, гнева, печали, подавленности, тревожности, недостойности, разрыва связей и одиночества. Возможно, в детстве вы не ощущали эмоциональной защищенности. Зато могли чувствовать эмоциональную изоляцию, часто связанную с брошенностью. Еще вы могли делиться своими чувствами с самыми близкими людьми, а они в ответ причиняли вам боль, предавали, манипулировали или эксплуатировали вас – это частое переживание человека с основным убеждением в недоверии и насилии. Если у вас есть основное убеждение в эмоциональной депривации, вы, вероятно, делились своими чувствами, но их встречали без понимания или взаимности. Или, возможно, вы рассказывали о своих чувствах, но близкие указывали на ваши изъяны, вызывая у вас ощущение собственной недостойности – это частый опыт человека с основным убеждением в дефективности. В детстве вас могли игнорировать или дразнить, потому что вы были неадекватны в сравнении со своими сверстниками, братьями или сестрами, и поэтому вы старались не выражать свои чувства – это пример человека с основным убеждением в несостоятельности. Если вы не ощущали валидации, то не получали и эмоциональных преимуществ, связанных с ней. Алан Фруззетти в своей книге «Конфликтная пара» (The High-Conflict Couple) объясняет, что когда человек понимает и принимает ваши мысли, чувства и потребности, это дарит чувство облегчения, утешения и успокоения. Чувствовать себя понятым и принятым – это очень мощное переживание.

Поскольку, возможно, ваш опыт валидации невелик, давайте пройдемся по основам (Fruzzetti, 101). Прежде всего, что заслуживает валидации?

Это реально. Валидация опыта или чувств человека – сильное средство. Слова «мне страшно» можно подтвердить ответом «я понимаю, что тебе страшно» – сравните это с «инвалидирующим» утверждением типа «да тут нечего бояться». Иными словами, если другой человек переживает это чувство, то оно реально и достойно валидации.

Это имеет свои причины. Это означает, что в контексте конкретной ситуации человек может недостаточно сильно или слишком сильно реагировать – в зависимости от опыта своего детства или истории отношений. Например, если в воспоминаниях человека гнев связан с физическим насилием, он может сильнее волноваться или пугаться, когда проявляется эта эмоция. Поэтому можно обосновать эту реакцию словами «я понимаю, почему ты так реагируешь».

Это нормально. Валидации подлежат типичные реакции, которые демонстрировало бы большинство людей. Ответ-валидация, например, может быть таким: «я чувствовал/думал бы то же самое» или «я хотел бы сделать то же самое».

Теперь давайте посмотрим, что нам следует валидировать.

Эмоции. Важно валидировать позитивные и негативные эмоции. Когда валидируются ваши негативные эмоции, это успокаивает. Валидация позитивных – поддерживает. Оба переживания сближают вас с другим человеком и помогают полнее понять переживания друг друга.

Желания и стремления. Они содержат важную информацию о другом человеке. Это та информация, которую мы хотим переместить из скрытого «я» в открытое, тем самым обогащая наши отношения. Валидация этого раскрытия принесет плоды в виде большего раскрытия. Это верно для всех областей, требующих валидации.