Шрифт:
Интервал:
Закладка:
31. Я замечаю визуальные элементы в произведениях искусства или живой природе: цвета, формы, текстуры, светотень.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
32. У меня есть естественная склонность облекать пережитый опыт в слова.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
33. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я просто замечаю их и отпускаю.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
34. Я выполняю работу или задания автоматически, не обращая внимания на то, что делаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
35. Когда меня посещают тревожные мысли или образы, я считаю себя хорошим (хорошей) или плохим (плохой) в зависимости от конкретной мысли и конкретного образа.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
36. Я обращаю внимание на то, как мои эмоции влияют на мысли и поведение.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
37. Я обычно могу довольно подробно описать, как чувствую себя в данный момент.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
38. Я могу что-то делать, не задумываясь, что именно делаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
39. Я неодобрительно к себе отношусь, если мне приходят в голову иррациональные идеи.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
Что означают результаты
Анкета осознанности описывает пять граней осознанности, включающих в себя:
• Вашу способность замечать стимулы и наблюдать за ними с помощью ваших пяти чувств.
• Вашу способность распознавать и описывать ваши мысли и чувства и облекать их в слова.
• Вашу склонность действовать, зная о своих мыслях и чувствах.
• Вашу склонность не осуждать свое поведение, мысли и чувства.
• Вашу способность не реагировать на чувства и мысли.
Осознанность, как и любой другой навык, требует практики, чтобы по-настоящему им овладеть – и не забывайте, что в некоторые дни это всегда будет получаться лучше, чем в другие.
Чтобы определить ваш уровень осознанности, сложите все баллы за определенные ответы, затем разделите на 5.
• Умение наблюдать: вопросы 1, 6, 11, 15, 20, 26, 31, 36 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение описывать: вопросы 2, 7, 12, 16, 22, 27, 32, 37 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение действовать, зная о мыслях: вопросы 5, 8, 13, 23, 28, 34, 38 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение не осуждать: вопросы 3, 10, 14, 17, 25, 30, 35, 39 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–8.
• Умение не реагировать: вопросы 4, 9, 19, 21, 24, 29, 33 Низкий балл: 1–2; средний: 3–5; высокий: 6–7.
Подсчитав баллы в каждой из пяти областей, оцените свое нынешнее положение и подумайте, как можно будет повысить осознанность. Не осуждайте себя. Не критикуйте. Просто спокойно примите свое нынешнее положение и знайте: чем чаще вы будете медитировать, тем сильнее станете в этих областях.
Типы медитации
Медитацией занимаются тысячи лет в самых разных культурах, особенно в индийской, китайской и христианской традициях. Вот несколько широко известных типов. (Мои любимые – трансцендентальная медитация и кундалини.)
• Кундалини
• Трансцендентальная медитация (ТМ)
• Созерцательная молитва
• Медитация с чакрами
• Направленная медитация
• Буддистская или дзенская медитация (дзадзен)
• Випассана
• Медитация осознанности
• Инсайт-медитация
• Медитация любви и добра
• Медитация с мантрами
С недавнего времени появилось множество очень хороших приложений для медитации, которые легко скачать на любое устройство. Вот список моих любимых.
• Headspace
• Omvana
• Simply Being
• Sitting Still
• Relax Melodies
• Buddhify
• Meditation Timer Pro
• The Mindfulness App
• Calm
• Smiling Mind
Эти приложения дают возможность по-разному обставить медитацию: слушать мелодичную музыку, выполнять дыхательные упражнения по командам инструктора или отправиться в медитативные «путешествия», которые переходят от сосредоточенного внимания к открытому наблюдению и обратно. Многие из них бесплатны, так что скачайте их прямо сейчас!
Существует множество традиций и подходов к медитации, но у всех них есть одна общая черта: они начинаются с дыхания. Установка связи с дыханием – в буквальном смысле один из самых эффективных способов исцеления от стресса, беспокойства и даже некоторых болезней.