Начните с охлажденных или замороженных свиных или куриных отбивных. Нет никакой необходимости размораживать замороженную курицу или свинину.

Запекайте замороженное мясо при температуре 190°–200° в течение 45 минут, охлажденное мясо – в течение 35–40 минут. Вы можете использовать любую жаропрочную посуду. Мне, например, нравится готовить мясо в стеклянных формах для выпечки.

Чтобы сделать вкус мяса интереснее, используйте всевозможные добавки. В готовом виде мясо должно быть аппетитного коричневого цвета.

Для придания мясу вкуса используйте одну из следующих добавок:

• 2 ст. л. соуса барбекю в последние пять минут приготовления.

• 1 ст. л. итальянской заправки.

• приправы без соли, например, лимон и перец, итальянскую смесь приправ и т. п.

• 1 кусочек маргарина на курице вначале приготовления + немного приправ.

Подавайте любое из этих блюд с салатом, приготовить который можно либо из нарезанных овощей, купленных в супермаркете, либо из готовых смесей для салата и небольшого количества овощей, приготовленных в микроволновой печи.

Пока еда готовится, у вас есть время расслабиться после рабочего дня (или позаниматься физкультурой).

Пошаговые фотоинструкции можно найти на сайте http://dashdiet.org/superfast.asp[9].

Вы также можете приготовить впрок в выходные (например, овощной чили, Неряху Джо, мясной соус для спагетти или любые блюда из бобов), а затем просто разогревать эти блюда в будние дни.

Еще один вариант заключается в том, чтобы забирать с собой еду, которую вы не доели в ресторане, и разогревать ее на ужин.

Всегда дополняйте основное блюдо овощным салатом.

1. Рассчитайте необходимое количество порций разных категорий продуктов, исходя из вашей потребности в калориях, используя таблицу из этой главы.

2. Блюда, которые быстро готовятся, освободят вам время для отдыха или занятий спортом.

3. В выходные готовьте овощные и бобовые блюда впрок, чтобы ужинать ими в течение недели.

Как понять, действительно ли вы правильно следуете плану действий DASH?

Если вы будете следить за своим прогрессом, вы быстрее заметите положительную динамику.

Читая эту книгу, вы уже имеете представление, какие привычки вам придется изменить, чтобы подстроиться под DASH и привести артериальное давление в норму.

Более крупные копии всех таблиц вы можете найти на сайте http://dashdiet.org/forms.asp. Вы можете скачивать их неограниченное количество раз, чтобы и дальше отмечать в них свои успехи.

В этой книге мы предлагаем вам две таблицы, для того чтобы вы могли следить за своим питанием. Вы можете их найти в главах 2 и 13.

Дневник артериального давления

Выберите таблицу, которая больше всего вам подходит. В этой главе вы найдете таблицы, в которых будете отмечать занятия спортом, вес, артериальное давление и общее самочувствие.

Таблица для отслеживания артериального давления позволит вам увидеть, как ваш организм реагирует на DASH.

В первую строку впишите свои показатели давления до начала следования DASH. Надеемся, что ваше давление нормализуется, когда вы измените питание, избавитесь от лишнего веса и начнете заниматься спортом.

Если ваше давление 140/90, то 140 – показатель систолического давления, а 90 – диастолического.

Используйте нижеприведенную таблицу, чтобы следить за своим уровнем физической активности. Поставьте себе цель выполнять физические упражнения каждый день.

Если вы не можете выделить 30 минут для физкультуры, занимайтесь три или более раз по 10 минут.

Дневник физической активности

Чтобы давление было нормальным, необходимо либо прийти к здоровому весу, либо постоянно поддерживать его. Следующая таблица поможет вам отслеживать свои успехи в достижении идеального веса.

Изменения в питании, похудение и активный образ жизни не только нормализуют давление, но и улучшат ваше настроение и усилят чувство контроля над собственным здоровьем.

Вы также можете вести дневник своих чувств, чтобы вам проще было изменить привычное поведение. На стр. 177 представлен образец простого дневника, который даст вам возможность проследить влияние DASH на вашу жизнь.

Все эти таблицы можно скачать в большом формате на сайте http://dashdiet.org/forms.asp[10].