приправы для картофеля

вустерский соус (на основе уксуса)

Замороженные

овощные смеси

смеси из лука и перца

нарезанный лук

нарезанный зеленый болгарский перец

куриное филе без кожи

постный мясной фарш

основы для пиццы

тортильи из кукурузной или пшеничной муки

цельнозерновые питы

замороженный йогурт без сахара

замороженные фрукты

Охлажденные

лимонный сок

сок лайма

темно-зеленые листовые овощи

молодая морковь

виноградные томаты

тертая морковь

нарезанная морковь

капустный салат

нарезанная брокколи

заправки для салатов

несоленые колбасные изделия

несоленые соусы-барбекю

хлеб из цельной пшеницы

хлеб из овсяных отрубей

несоленый кетчуп

горчица

Свежие продукты

в супермаркетах можно купить в нарезанном виде:

салат латук

редис

перец

лук

морковь

брокколи

цветную капусту

краснокочанную капусту

огурцы

свеклу

свежие фрукты

Овощной отдел

свежие овощи, фрукты, зелень, травы

Мясной отдел

свежая рыба

постное мясо, птица (см. приложение А)

Отдел с молочными продуктами

нежирные/обезжиренные несоленые сыры: моцарелла, адыгейский, сулугуни, рикотта, козий.

нежирные сыры в индивидуальной упаковке

нежирный йогурт с сахарозаменителем

обезжиренное или низкоуглеводное молоко

заменители яиц

яйца или обогащенные омега-3 яйца

Правильные кухонные приспособления облегчат вашу жизнь вне зависимости от того, любите вы готовить или нет:

Гриль. Он позволит быстро приготовить постное мясо, рыбу и птицу. Современные грили легко разбираются, что облегчает их очистку.

Мини-печь. Прекрасное приспособление для приготовления небольших блюд или разогрева остатков еды.

Микроволновая печь. Идеальна для разогрева и быстрого приготовления яичницы.

Блендер. Полезен для приготовления овощного пюре и вкуснейших смузи.

Электронные кухонные весы. Помогают избежать нарушения размеров порций.

Кухонный комбайн. Облегчает измельчение овощей.

Удобная терка для овощей. Даст возможность быстро натереть овощи.

Электронный термометр. Подскажет вам, когда пища приготовится или достаточно нагреется (70°).

Очень острые ножи (не зазубренные). Упростят нарезание овощей. Тонкими лезвиями легче всего нарезать крупные овощи.

1. Сделайте основной запас продуктов DASH.

2. Холодильник: сыр с жирностью 20 % и менее, свежие овощи, нарезанные овощи в контейнерах, свежие фрукты, постное мясо, рыба.

3. Морозильная камера: замороженные овощи и фрукты, постное мясо и нежирные котлеты, куриные грудки без кожи и костей, нарезанный перец и лук.

4. Кухонные шкафчики: приправы, консервированная несоленая фасоль, томатные продукты без соли: соусы, нарезанные и целые томаты. Заменители сахара.

5. Приспособления: гриль, кухонный комбайн, острые ножи, микроволновая печь, блендер, термометр.

6. Хорошие кулинарные книги помогут вам в поиске новых рецептов полезных блюд.

7. Больше рецептов вы найдете на интернет-сайтах, перечисленных в конце главы.

Этот чили обладает не только потрясающим вкусом, но и пользой множества овощей, входящих в его состав. Такой чили совершенно некалорийный, так как приготовлен из овощей, но, несмотря на это, он очень сытный. При желании это блюдо можно посыпать тертым нежирным сыром или подавать с запеченными палочками из тонкой пшеничной лепешки.

Рассчитано на 12 порций по одной чашке.

Ингредиенты:

450 г постного говяжьего фарша

½ упаковки замороженной смеси из лука и болгарского перца

2–3 мелко нарезанных зубчика чеснока

400 г нарезанных кубиками консервированных несоленых томатов

450 мл несоленого томатного соуса

450 г консервированной фасоли

1 банка черной фасоли

2 ст. л. порошка чили

2 ст. л. паприки

½ упаковки смеси из брокколи, цветной капусты и моркови

1 чашка замороженной кукурузы

Приготовление:

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Положите в нее говяжий фарш (можете заменить его фаршем из грудки индейки), обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок может стать горьковатым и коричневым.) Готовьте еще пять минут или до того момента, пока лук не станет мягким, а фарш не обретет равномерный коричневый цвет.

Добавьте томаты, фасоль и приправы. Хорошо перемешайте. Оставьте смесь обжариваться на медленном огне в течение пяти минут. Затем добавьте овощную смесь и кукурузу.