6. Без своего смартфона вы станете беспомощным в социальном плане?

7. У вас часто бывает непреодолимое желание проверить свой смартфон?

8. Вы будете тревожиться, если не сможете постоянно переписываться со своими знакомыми?

9. Вы будете тревожиться от мысли, что пропустите важное сообщение на телефоне?

10. Вы будете тревожиться, если не сможете проверять свою страничку?

11. Вы не знаете, чем себя занять, если с вами нет телефона?

Чем больше положительных ответов, тем выше вероятность возникновения номофобии.

В чем причина номофобии?

Вопрос до сих пор изучается. Все больше данных, что в основе лежат те же механизмы, которые приводят к формированию зависимости.

Такая версия выглядит вполне разумной. В исследованиях обнаружили, что при использовании любимых приложений повышается уровень дофамина.

Мы уже обсуждали этот нейромедиатор в главе про алкоголь. Дофамин дает нам удовлетворение, радость и эйфорию. Мозг стимулируется.

Поставили лайк? Оставили комментарий? Посмотрели видео или смешную картинку? Эксперименты показали, что эти простые вещи стимулируют выработку дофамина. Со временем мозг привыкает к такому способу получать удовольствие.

Поэтому человек проводит долгие часы, листая ленту. А когда приходится прерываться, то уровень дофамина падает, и это вызывает тревогу и беспокойство.

Рука снова тянется к телефону. Человек проверяет, все ли в порядке, просматривает несколько постов, получает свою дозу дофамина и успокаивается.

Классическая зависимость.

В новой версии международной классификации болезней будет новое заболевание – зависимость от видеоигр. Врачи-психотерапевты смогут официально ставить этот диагноз.

Основные критерии:

• потеря контроля над участием в игре. Человек не может остановиться или воздержаться от игры в неподходящее время;

• играм отдается приоритет в ущерб повседневной деятельности;

• несмотря на негативные последствия, человек не может остановиться.

Всемирная организация здравоохранения признала это общемировой проблемой. Термина «зависимость от соцсетей» пока нет. Но, на мой взгляд, аналогия с игровой зависимостью очевидна.

Многие не могут контролировать время в соцсетях. Заходят в самое неподходящее время, например, на работе. Когда надо делать дела, не могут остановиться.

В ущерб сну продолжают смотреть видео, которые не дают ничего нового или полезного.

Что делать?

Бороться с зависимостью можно, только если поменять свои привычки. Для этого следует соблюдать определенные правила обращения с телефоном и поведения в соцсетях. Эти нехитрые приемы с каждым годом становятся все актуальнее. Возможно, очень скоро от них будет зависеть наше с вами душевное благополучие.

1. Не давайте телефону дергать вас каждую секунду.

Для этого можно отключить звук на устройстве. На нас очень сильно влияют звуковые стимулы. У многих стоят одинаковые мелодии на звонки или сообщения.

Наверняка вы замечали, что стоит услышать знакомые нотки, как рука сама тянется в карман за гаджетом. А потом оказывается, что это звонок был у кого-то рядом. Но вы уже дернулись, а мозг получил подкрепление.

Беззвучный режим постепенно разорвет этот рефлекс. Мозг перестанет постоянно прислушиваться к окружающим звукам и начнет концентрироваться на действительно важных вещах.

2. Отключайте телефон на время отдыха или приема пищи.

Для многих отдых – полежать на диване вместе с гаджетом. Но расслабиться так вряд ли получится.

Или смотреть в телефон во время приема пищи. Это, кстати, еще влияет и на чувство насыщения. Мы съедаем больше, чем на самом деле необходимо.

Например, вы едите шоколад. Покрутите в руках упаковку, пощупайте ее. Затем разверните и потрогайте шоколад. Вдохните аромат. Затем положите в рот, но не спешите сразу разжевывать. Сфокусируйтесь на вкусе и ощущениях языка. Подвигайте шоколад по рту. Почувствуйте вкус. Ощутите, как он тает на языке. И только потом проглотите.

3. Отключите оповещения.

Уведомления – грубое вторжение в личную жизнь. Вы заняты чем-то другим, а приложение хочет, чтобы вы все бросили и переключились на него.

Наш мозг не такой многозадачный. Вы либо изучаете, что предлагает смартфон, либо занимаетесь тем, что считаете нужным в данный момент.

4. Ограничьте время в соцсетях.

Современные телефоны позволяют отследить, сколько вы пользуетесь приложениями. На компьютер можно установить программы с этой же функцией для сайтов.

Помните, что, по современным данным, в группу риска по психологическим проблемам попадают те, кто проводит там дольше двух часов. Поэтому сокращайте время настолько, насколько возможно.

5. Отследите свои триггеры.

В какие моменты вы чаще берете телефон? От скуки, во время поездок, во время тревоги или беспокойства? Придумайте себе другие занятия.

Перед тем как разблокировать экран, сделайте несколько вдохов-выдохов. Спросите себя: «Действительно ли мне сейчас нужно смотреть в телефон?»

Возможно, есть более полезные занятия.

6. Сделайте ревизию приложений.

Мы часто скачиваем разные программы, но, по факту, пользуемся всего лишь несколькими. Удалите то, что неактуально.

Скачайте полезные. Например, те, которые позволяются отслеживать настроение. Или помогают освоить полезные привычки. Для спорта, медитации или питания.

7. Выделите время «без телефона».

Целенаправленно оставьте устройство дома и выйдите на прогулку. Или во время похода в спортзал. Идеально выделить один день в неделю без смартфона.

8. Не стесняйтесь отписываться.

Если вы наткнулись на пост/картинку, которые не хотите видеть, то сразу же скройте их. Отпишитесь от нежелательных аккаунтов. «Умная лента» поймет, что вам не нравится такой контент, и больше подобного вы не увидите.

Сэкономите время и нервы. Тщательно следите за тем, что потребляете. Поверьте, это очень важно. Многие не осознают, насколько сильно контент влияет на их жизнь.

Чередуйте развлекательную информацию с познавательной. Например, запоминайте новые иностранные слова.

9. Не погружайтесь в пучину комментариев.