Читайте также:

Частота и время дня

Есть очевидные доказательства того, что разминка перед тренировкой, в отличие от растяжки, очень полезна.

Если бы вы прочли сначала мои нелестные высказывания в адрес растяжки, у вас могло бы возникнуть впечатление, будто вообще не стоит утруждаться какими-то подготовительными мероприятиями перед тренировкой. Но на самом деле правильно проведенная разминка весьма успешно доказала свою пользу и необходимость. Разогревшись, атлеты показывают значительно лучшие результаты, причем это относится к самым разным видам спорта. Правда, с научной точки зрения некоторые из этих результатов все еще могут показаться сомнительными. Однако в одном все специалисты сходятся: разминка необходима, и точка.

Главная польза от нее очевидным образом заключается в том, что тело в прямом смысле слова разогревается, температура тканей становится выше, а значит, они работают лучше и меньше подвержены травмам. К разминке необходимо относиться так же серьезно, как к самой тренировке. Так, например, перед забегом хорошо позволяет разогреться быстрая ходьба. А перед этим следует пройтись медленно, повышая нагрузку постепенно, без рывков.

Для более интенсивной разминки могут предлагаться различные способы – все зависит от конкретного вида спорта. Но есть два общих принципа: отказаться от растяжки и стараться разогреть именно те группы мышц, которые будут задействованы на тренировке. Забавный вид звезд-прыгунов, перескакивающих с места на место и ударяющих себя по ногам перед очередной попыткой, на самом деле говорит об их сосредоточенности на предстоящем прыжке. Зато солидная статическая растяжка бесполезна, если не сказать хуже.

Есть множество способов испортить весь эффект от разминки. Например, когда вы разогреваетесь, а потом сидите и ждете, прежде чем начать тренировку. Это даже хуже, чем не разминаться совсем: пока вы ждали, мышцы стали еще более твердыми, чем до разминки. Точно так же вам не принесет пользы чересчур интенсивная разминка, практически не отличающаяся по нагрузкам от самой тренировки. Очень важно, чтобы она была значительно более щадящей, чем основная нагрузка, иначе вы приступите к тренировке обессиленными.

Читайте также:

Растяжка

Если есть что-то, что отличает людей, тренирующихся всерьез, от обычных любителей, то это сложные комплексы на растяжку, но могу вас заверить, что они бесполезны.

С воистину незапамятных времен я слышу уверения в том, что перед тренировкой следует разогреться при помощи растяжки, чтобы не получить травму. Чаще всего речь идет о так называемой статической растяжке – замирании на несколько секунд в одном положении при полном растяжении какой-либо мышцы с последующим ее расслаблением. Этому процессу предполагается посвятить десять-пятнадцать минут, после чего спортсмен гарантированно считается разогретым и подготовленным к основной тренировке. Но здесь-то и кроется ловушка.

Вся эта история с растяжкой строится скорее на инстинктивном ощущении, что такая разминка может быть полезна, чем на научных данных. Более того, при сравнении группы спортсменов, просто отдыхавших перед тренировкой, с группой, старательно выполнявшей положенные упражнения на растяжку, последние показали худшие результаты. Они сумели пробежать меньшую дистанцию и потратили при этом больше калорий и кислорода. Иными словами, их способность к быстрому бегу оказалась слабее, что вовсе не удивительно, если подумать над теми процессами, которые происходят в мышечной ткани во время растяжки. Напряженные мышцы с большей вероятностью будут склонны к резкому и нерациональному выбросу энергии, чем расслабленные. Однако растяжка успела так прочно врасти в саму культуру современного спорта, что ее польза не подвергается сомнению.

Если вы сами до сих пор разминаетесь, стараясь коснуться пальцами рук мысочков ног, растягивая до последнего предела свои мышцы, имейте в виду, что это не приносит никакой пользы (за исключением тех видов спорта, где необходима именно такая гибкость, например в гимнастике). Позвольте вам сообщить, что от таких вот упражнений мышцы могут потерять до 30 % своей силы.

Вы по-прежнему можете верить в то, что, растягивая мышцы перед тренировкой, уберегаете их от возможной травмы (хотя ученые так и не нашли этому подтверждения), но это тоже миф. Результаты масштабного исследования не показали разницы в частоте травм у тех, кто делал растяжку, и у тех, кто не делал. Равным образом не удалось выявить положительного эффекта растяжки и в тех случаях, когда к ней прибегали в качестве заминки.

Сама по себе разминка перед тренировкой, безусловно, нужна, но только не на основе растяжек.

Читайте также:

Восстановление

Разминка

Минимум физической нагрузки, удовлетворяющий основные потребности организма, снижает риск ранней смертности. Но если на тренировке вы стремитесь к чему-то большему, вам придется поднапрячься.

Любая физическая активность повышает наши шансы на долгую жизнь, главное, чтобы она была регулярной. Однако этого недостаточно в случае с фитнесом: такие занятия подразумевают преодоление более серьезных нагрузок. Это значит, что вам придется делать над собой усилие, технически это называется сверхнагрузкой. Необходимый уровень сверхнагрузки достигается тогда, когда вы начинаете слегка задыхаться.

Сверхнагрузка вовсе не означает, что вам предстоит выкладываться полностью с начала и до конца тренировки – это вообще может кончиться плохо. Главное – это небольшое повышение интенсивности упражнения. Так, например, вместо обычной ходьбы вы можете повышать ее темп до максимально возможного для вас в течение трех-пяти минут, а потом снова восстанавливать обычную скорость.

Количество этих новых дополнительных нагрузок будет все время меняться: чем больше вы их даете, тем больше потребуется для вас в следующий подход, поскольку ваша выносливость будет увеличиваться с каждым разом. Это и есть главный эффект такого усилия над собой: оно делается необходимым для вас снова и снова. Однако следует помнить, что здесь вы уже переходите исключительно в зону фитнеса: вы скорее повышаете свою тренированность и выносливость, чем укрепляете здоровье. Для хорошего здоровья не нужны сверхнагрузки, достаточно будет простых упражнений в пределах комфорта.

Появляется все больше доказательств того, что интервальные тренировки, когда монотонные упражнения перемежаются с отрезками сверхинтенсивных нагрузок, лучше воздействуют на организм, чем традиционные тренировки с равной интенсивностью. В одном эффектном эксперименте сравнили результаты двух групп участников. Одни крутили педали на велотренажере 90–120 минут с постоянной скоростью. Другие 20–30 секунд делали это на максимуме возможного, чередуя такие интервалы со спокойной ездой в течение нескольких минут. Этот прием повторяли четыре-шесть раз. В итоге получалось по три минуты сверхнагрузки, и студенты из этой группы показали те же результаты, что и студенты, спокойно «катавшиеся» на тренажере от полутора до двух часов.