любом другом методе, и ни один человек не имеет каждый день один и тот же уровень гидратации. Это означает, что в результатах тестирования композиционного состава тела могут быть серьезные колебания, потенциально связанные с вашим уровнем гидратации, а не с фактическими изменениями процентного содержания жира в организме.

Недавно мы читали исследование, посвященное расчетам процента жира в организме, в котором использовались простые замеры окружности определенных частей тела. Например, у испытуемых мужского пола измеряли окружность шеи чуть ниже гортани, а талию на уровне пупка. Этот тест легко выполнить и повторить самостоятельно, а его результаты показывают высокий уровень конгруэнтности со сканами DEXA[169]. Кроме того, гидратация не искажает результаты этого теста (если только человек не выпьет шестьдесят с лишним унций воды, из-за чего его желудок/срединная часть туловища раздуется и покажется больше по окружности). Чтобы избежать такого влияния, было бы правильно проводить это измерение первым делом утром после мочеиспускания.

Повторим: ни один из этих тестов не идеален. Независимо от того, решите ли вы использовать калиперы, DEXA-сканирование, биоимпедансметрию или измерение окружностей, мы просто предлагаем выбрать один метод и придерживаться его, чтобы убедиться, что вы получаете согласованные данные для отслеживания своего прогресса.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 3: КАРДИО ОТЛИЧНО ПОДХОДИТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Исследования показывают, что длительные кардиотренировки, например, длительные пробежки, неэффективны для похудения. Регулируя в сторону повышения уровень кортизола, гормона стресса в организме, кардио может оказывать эффект, полностью противоположный тому, которого вы пытаетесь достичь. На самом деле оно может способствовать тому, что ваше тело будет удерживать «упрямый жир», который многим людям трудно сбросить с помощью традиционных программ упражнений.

Продолжительное кардио разрушает мышечную ткань, а не наращивает ее[170]. Вот почему марафонцы, тренирующиеся много лет, зачастую выглядят тощими, обвисшими, с гипертрофированной кифотической кривой. У них за плечами тысячи часов тренировок, но за это время они так и не нарастили никаких мышц, а во многих случаях даже те мышцы, которые у них есть, оказывались поврежденными.

Единственное, что кардио может сделать очень эффективно, – это вызвать хроническое поражение суставов. Повторяющееся воздействие, спровоцированное, например, бегом на длинные дистанции, создает нагрузку на сустав и нарушает его положение. Это в сочетании с дополнительной нагрузкой в виде недостаточного количества времени на восстановление организма между длительными пробежками со временем начинает сказываться на организме. Это может показаться удивительным, но на самом деле существуют научные исследования по этой теме. При сравнении биопсии четырехглавой мышцы бегуна на длинные дистанции с биопсией мышц спринтера оказывается, что у мышцы марафонца значительное повреждение клеток, тогда как у спринтера этого нет[171].

Так что, если вы хотите во что бы то ни стало стать бегуном на длинные дистанции или поучаствовать в велогонке Тур де Франс, – вперед. Сделайте это ради удовольствия и приключений. Но просто поймите, что это не оптимальный путь, если вы стремитесь быть здоровее и стройнее, обрести какое-то заметное развитие мышц и их рельефность. И по сравнению с силовыми тренировками или в сочетании с ними кардио может быть контрпродуктивно для достижения таких целей в фитнесе.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 4: ТЕОРИЯ ЗАПУТЫВАНИЯ МЫШЦ/ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЦ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ РОСТА

Теория запутывания мышц – это представление о том, что вам нужно постоянно менять свои тренировки, чтобы продолжать наблюдать прирост мышц. Эта концепция зиждется на идее о том, что вам нужно регулярно «запутывать» свои мышечные ткани, чтобы заставить свое тело «адаптироваться» к тренировочному режиму, иначе оно, как предполагается, перестанет на него реагировать. Теория запутывания мышц – это движущая сила позади сложных и модных нынче фитнес-веяний, таких как P90X, Bodypump и ClassPass. Эту идею в прошлом активно продвигал один из самых известных бодибилдеров/актеров/политиков, который, вероятно, и является родоначальником мифа.

Основным результатом применения теории запутывания мышц к фитнесу, по-видимому, является ощущение болезненности в мышцах. Многие люди считают, что боль в мышцах является признаком хорошей тренировки и грядущего роста мышц, но на самом деле она свидетельствует о повреждении мышц. Вопреки распространенному мнению, болезненность не требуется для обеспечения роста мышц и может фактически остановить его.

Нет убедительных доказательств в поддержку того, что повреждение мышц необходимо (или даже полезно) для стимулирования увеличения силы или мышечной гипертрофии. Лучшее исследование на эту тему, проведенное в 2018 году, пришло к выводу, что «повреждение мышц не тот процесс, который опосредует или усиливает гипертрофию мышц, спровоцированную тренировками с сопротивлением»[172]. Более того, это же исследование указывает на то, что гипертрофия происходит только после того, как мышечная ткань полностью подавляет повреждения после тренировки, и подлинный рост становится более выраженным, когда мышечные повреждения минимальны. Другими словами, чем больше урона вы нанесете, тем меньший рост мышц вы ощутите. Повреждение мышц ничего не дает, кроме того что подвергает рискам ваше тело и откладывает начало синтеза мышечного белка, ассоциируемого с настоящей гипертрофией.

Кроме того, если вы постоянно пробуете новые тренировки, вам постоянно приходится заучивать новую технику и привыкать к новым движениям. Это, вероятнее всего, умалит реальную интенсивность ваших усилий. Также это сделает вас более подверженным травмам, потому что вы с большей вероятностью будете выполнять новые упражнения неправильно по сравнению с упражнениями, которые практиковали раньше.

Также это может объяснять то, почему этот миф все еще существует. Если вы регулярно перебираете упражнения, в которых вы неопытны, вы, скорее всего, будете видеть стремительное увеличение количества повторений на раннем этапе просто потому, что вы будете учиться правильно выполнять упражнения и будете привыкать к движению. Люди, замечающие этот стремительный «прирост», могут ошибочно приписать их периоду быстрого роста мышц, как ответу на «запутывание» мышечной ткани. Это, конечно, неправда. Если вы отследите свой мышечный рост с помощью DEXA-сканирования или других метрик, вы получите гораздо более точное представление об эффективности упражнений.

Другая причина, по которой люди верят в этот миф, заключается в том, что он дает им повод поменять тренировку и тем самым избежать скуки. И хотя непостоянная программа тренировок, сделанная таковой намеренно во имя теории запутывания мышц, скорее всего, ухудшит ваши результаты и повысит риск травмы, вы, безусловно, можете счесть, что изменения сделали тренировки «более интересными». Но если скука такой серьезный фактор, остановитесь и задумайтесь на минуту: чего вы пытаетесь добиться тренировками? Восторга или мышечного прироста и потери жира?

Смотрите на это так: когда вы чистите зубы, ваша цель состоит в том, чтобы поддержать хорошую гигиену полости рта, избегать болезненных и дорогостоящих стоматологических процедур, иметь красивые зубы и свежее дыхание. Чистка зубов процесс