Как ни странно, сложность строения коленного сустава не равнозначна сложности упражнений, необходимых для его хорошего функционирования. Есть совсем простые движения, которые выпол-

няют для укрепления связок колена, и поддержания его целостности. Например, полезно вспомнить детство и, сидя на высоком стуле, энергично болтать ногами вперед-назад, осторожно покачивать из стороны в сторону и вращать по кругу симметрично или друг навстречу другу.

Лучшее упражнение для коленного сустава я получила от инструктора по танцу живота, беллидансу. Зажимаем небольшой нежесткий пластиковый или резиновый мячик диаметром около 20 см в нижней части бедер над коленным суставом и ритмично сжимаем его в ритме своего дыхания в течение 1 минуты. Если так делать каждый день, колени смогут долго служить даже при регулярных значительных нагрузках, какие испытывают профессиональные танцоры.

Начиная делать растяжку, главное – помнить о постепенности и слушать собственные ощущения.

Растяжка не должна приносить сильных болевых ощущений. Если вы, например, хотите сесть на шпагат, а это при желании возможно в любом возрасте и для самых «жестких» людей, даже железобетонных, придется приложить регулярные усилия. Но и при такой поставленной цели боль в растягиваемых мышцах и связках не должна превышать 6–7 по 10-балльной шкале. Издавая книгу японки Эйко про шпагат, мы создали группу, которая по ее методике, начав с совершенно разным уровнем физической подготовки, должна была

сесть в глубокую складку с разведенными ногами, поставив локти на пол перед собой. За месяц, уделяя упражнениям 5 минут в день, мы все достигли цели. Вы тоже можете начать осторожно делать основное упражнение, лежа дома у стены.

Растяжка, стрейчинг, йога – для молодости суставов и всего тела такая полезная и приятная вещь, что практиковать ее можно по потребности где угодно: в фитнес-клубе с единомышленниками, на коврике в парке или в собственной постели. Для последнего случая предлагаю особый удобный комплекс. Помним, что всегда слушаем свое тело с учетом противопоказаний и не доводим болевые ощущения выше 6–7 по 10-балльной шкале.

Тему прогулок на свежем воздухе хорошо было бы осветить летом или прекрасной золотой осенью, когда голубое небо и красивая листва так и тянут на улицу. Поздней осенью и ранней зимой темнеет рано, в нашей средней полосе обычно слякотно и ветрено, но это не причина оставаться дома. Какие преимущества дает прогулка и как сделать ее максимально полезной и приятной, рассмотрим в этой главе.

Прежде всего, выйдя из дома, вы начинаете двигаться в более интенсивном режиме. Когда ведущих врачей мира спросили, какой из элементов образа жизни оказывает решающее влияние на сохранение молодости и увеличение продолжительности жизни, все в один голос ответили: движение. Считается, что во второй половине жизни полезны умеренные физические нагрузки общей

продолжительностью 150 минут, распределенные равномерно в течение недели. Быстрая ходьба 30-35 минут в день – оптимальная нагрузка. При этом частота пульса желательна в полтора раза больше, чем в покое. Например, если утром, до вставания с постели, пульс 70 ударов в минуту, то на прогулке он может достичь 105-110 уд/мин и держаться на этом уровне 15-20 минут. Главное – это ваше собственное самочувствие. Если спустя 2 часа после нагрузки вы чувствуете себя хорошо, значит, все делаете правильно.

Но это еще не все. Гулять надо каждый день, в любую погоду. Исследования показали, что даже один день, проведенный пожилым человеком без движения, взаперти, повышал риск развития диабета II типа.