Опускаетесь – вдох, поднимаетесь – выдох.

2. Отжимания на брусьях для трицепсов

Тут вот чем дело.

Отжимаясь на брусьях, мы обычно наклоняем тело вперед, причем сильно. И большую часть нагрузки берет на себя грудь, а не трицепс.

А нам сейчас нужно, чтобы было наоборот.

Поэтому из всех сил стараемся держать тело ровно. «Из всех сил» – потому что это реально трудно.

На вдохе – вниз, на выдохе – вверх.

3. Отжимания от низкой перекладины

В нижней позиции голова должна опуститься ниже уровня этой перекладины.

Убийственное упражнение.

Почувствуете сразу всю тяжесть мира.

Тот кто сумеет отжаться так хоть один раз, уже может считать себя знатным физкультурником.

В общем, упираетесь руками во что-то невысокое, хоть быть в скамейку, например. И пробуете.

Опять-таки: на вдохе опускаетесь, на выдохе поднимаетесь.

Трицепсы будут в шоке. А нам того и надо – правда же?

Делайте хотя бы одно из этих упражнений три раза в неделю по три подхода на 80–90 % от вашего максимального результата.

И трицепсы у вас станут – чистый восторг. Мои, например, даже после 40 лет сделались такими, какими я всегда хотел их иметь и не имел в молодом возрасте.

Тут ведь дело в следующем.

Упражнения нужны не только чтобы наши мышцы были крепкими. Подумаешь, мышцы. Ну нет у нас тренированных бицепсов после 50 – и что? Девчонки теперь разлюбят?

Поздно спохватились, однако. Вопрос вообще в другом.

Кровообращение.

Если оно плохое – в организме хана всему. Печени, почкам, прочим органам, суставам, позвоночнику… Сосудам, конечно.

У нас 90 тысяч километров сосудов – знаете об этом? Так вот всем им хана.

300 миллионов альвеол – и им хана тоже.

10 в пятнадцатой степени клеток – хана, хана, хана, десять в пятнадцатой степени раз им хана. Всему хана.

Нам хана.

Вот что такое плохое кровообращение. А обращается кровь у нас по большому кругу. Так вот: к упражнениям.

Если, допустим, сначала поприседать – немного даже, без фанатизма, – то застоявшаяся в ногах венозная кровь пойдет вверх.

Лечь потом на пол и поднять сколько-то там раз туловище – ее, кровь эту, подхватят мышцы брюшной полости и отправят еще выше.

Поделать потом отжимания – хоть какие, не обязательно от пола, сойдет и от скамейки, – и живой красный поток устремится дальше, а потом сердце снова пустит его вниз и круг замкнется.

Всё.

И не надо никаких особенных обоснований и подведений теоретических баз. Ничего не надо вообще.

Потому что этот предельно простой принцип, заложенный когда-то – хотите Богом, хотите природой, хотите случайным хаосом, кто во что верит, пусть то и подставляет, – так вот: этот простейший принцип – главное условие нашего здоровья.

То есть эти вот три упражнения: приседания, на пресс, отжимания – можно назвать самыми полезными после 50. Потому что именно после 50 нарушения кровотока – это у многих уже что-то само собой разумеющееся.

Не можете приседать? Делайте любое другое упражнение для ног. Садитесь вон на что угодно, цепляйте резиновый жгут за край дивана, а другой конец за лодыжку – и тяните.

Пресс слабый? А никто и не ждет от вас рекордов. Скручивайтесь как можете!

Не в силах отжаться даже от скамейки? Но от стены-то в силах! Все лучше, чем никак!

Вот вам и тренировка. Тем более сейчас на самоизоляции. Когда мы вообще мало двигаемся.

А мышцы укрепятся бонусом. И об этом у меня много других статей.

Итак: 4 ошибки в подтягиваниях. То есть 4 ошибки, которые при выполнении этого упражнения мешают развитию мышц спины.

1. Во время выполнения подтягиваний не надо сутулиться и заводить локти вперед. Это снимает всю нагрузку со спины (слева). Наоборот, локти нужно подать назад, а грудь – к перекладине (справа).

Ведь подтягивания в первую очередь предназначены как раз для проработки мышц спины. И только при правильной технике они и прорабатываются наилучшим образом.

2. Не надо дергаться. То есть подтягиваться рывками. Движение должно быть плавным и ровным.

3. Хотя руки при подтягиваниях нужно распрямлять полностью, в нижней точке не следует проваливаться (слева). Спина должна быть напряжена (справа).

С виду это может быть не слишком и заметно. Но по самоощущению отличается сильно.

4. Ну и конечно, не надо раскачиваться. Или помогать себе судорожными движениями корпуса (слева). Подтягиваться надо спокойно (справа).

Я понимаю, что те, кто только начинает, соблюдать эти правила могут с трудом. Но рецепт успеха тут один – регулярные тренировки.