Например, мы можем начать с того, чтобы признать, что различные ощущения в теле как они есть — это ощущения, которые приходят и уходят. Для этого нам надо прорваться через пелену любых присутствующих, основанных на страхе мыслей или ожиданий. Скажем, мы намеренно держим растяжку или позу немного дольше, чем это нам комфортно, и начинаем испытывать какие-то неприятные ощущения в плечах или в спине. Сложность в том, чтобы радушно встретить эти ощущения, в то же время осознавая их и признавая, что они нам неприятны. Можем ли мы осознать свой порыв постоянно клеймить ощущения как «боль», а весь опыт как «пытку»?

Мягко спрашивая «что это?» в тот момент, когда мы встречаемся с неприятным ощущением, мы оберегаем свой разум от перепрыгивания на «ненавижу это — выпустите меня отсюда!».

Обращаясь к дискомфорту и к неприятным ощущениям и намеренно включая их в поле своего осознавания, когда они все же возникают, мы развиваем в себе сердечные качества: открытость и доброжелательность. Развивая осознанность таким способом, мы ослабляем свою склонность избегать не нравящихся нам событий внутренней жизни. К тому же мы одновременно ослабляем свою бессознательную склонность доверять деятельному состоянию. Ведь когда оно основано на страхе, оно только сильнее втягивает нас в продолжительную неудовлетворенность. Некоторые люди для оттачивания и углубления своего осознавания находят полезным спрашивать про себя: «Что это?» в то время, как они обращаются к своему опыту.

Осознанная йога стоя

1. Сначала мы становимся босиком или в носках, ноги на ширине плеч, колени нежесткие, полусогнуты, стопы параллельно (вообще-то при такой постановке стоп стоять непривычно, и это само по себе может вызвать некоторые новые телесные ощущения).

2. Затем мы напоминаем себе о назначении этой практики: как можно больше осознавать физические ощущения и чувства в своем теле по мере того, как мы занимаемся серией мягких упражнений на растяжку, уважая и исследуя ограничения своего тела в каждый момент времени. И как можно полнее освобождаемся от любой склонности принуждать себя выходить за пределы своих возможностей или соревноваться с собой или с другими.

3. Затем на вдохе мы медленно и осознанно поднимаем свои руки в стороны, параллельно полу, и затем, после выдоха, продолжаем на вдохе поднимать их, медленно и осознанно, пока они не встретятся над головой, все время чувствуя, есть ли напряжение в мышцах в то время, как они работают, поднимая руки и затем поддерживая их вытянутыми.

4. Затем, позволяя телу дышать свободно, в собственном темпе, мы продолжаем тянуться вверх, кончики пальцев мягко тянутся к небу, ноги твердо покоятся на полу, в это время мы чувствуем натяжение в мышцах и суставах по всему нашему телу от стоп и ног вверх по спине, плечам, до рук и пальцев. 5. Некоторое время мы сохраняем эту вытянутую позу, свободно вдыхая и выдыхая, замечая любые изменения в ощущениях и чувствах в теле при дыхании в то время, пока мы продолжаем держать позу. Конечно, при этом может возникнуть и чувство нарастающего напряжения или дискомфорта, и если это так, то открывайтесь этому чувству.

6. В какой-то момент, когда мы готовы, медленно, очень медленно, на выдохе позволяем рукам снова опуститься. Мы опускаем их медленно, повернув запястья так, что пальцы направлены вверх, а ладони наружу (опять необычная позиция), пока руки не пройдут свой путь вниз и не окажутся по бокам, расслабленно свисая от плеч.

7. Затем мы позволяем глазам мягко закрыться и фокусируем свое внимание на дыхании, и на ощущениях, и на чувствах по всему телу, пока мы стоим здесь, возможно, замечая контраст с физическим ощущением освобождения (и часто облегчения), связанного с возвращением в нейтральную позу. 8. Теперь мы продолжаем, внимательно вытягивая каждую руку вверх по очереди, как если бы мы срывали фрукт с дерева, до которого надо только чуть-чуть дотянуться, с полным осознаванием дыхания и ощущений по всему телу. Смотрите, что происходит с дыханием и с натяжением руки, если вы оторвете от пола пятку с противоположной стороны в тот момент, когда вы вытягиваете руку вверх.

9. После этого медленно и вдумчиво поднимите обе руки вверх, держа их параллельно одна другой, и затем позвольте телу наклониться влево, бедра отклоняются вправо, образуя большой полумесяц, дуга которого простирается от стоп по корпусу, рукам, кистям рук и пальцам. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и затем, на выдохе, медленно наклонитесь вправо, образуя дугу противоположного направления.

10. Когда вы вернулись в нейтральное положение — руки вдоль тела, вы можете поиграть, вращая плечами, в то же время позволяя рукам свободно болтаться. Сначала поднимайте плечи как можно выше к ушам, затем отводите их назад, как если бы вы пытались свести вместе лопатки, затем дайте им полностью опуститься, затем тяните плечи как можно дальше вперед, как будто пытаясь соединить их вместе; все это время руки расслаблены и просто болтаются. Продолжайте «вращение» по этим различным позициям как можно более гладко и внимательно (руки все время просто болтаются), сначала вращение в одну сторону, затем в противоположную, как будто гребете вперед и назад.

11. Затем, когда вы вернулись снова в нейтральную позицию, поиграйте медленно и внимательно, вращая головой по кругу, наклоняя в той степени, что вам комфортна, и очень мягко, как будто носом рисуете круг в воздухе, позволяйте вращению идти мягко в одну сторону — и затем в другую.

12. И в завершение этой последовательности движений мы некоторое время стоим или сидим неподвижно и настраиваемся на ощущения своего тела.

Физические движения и растяжки дают множество возможностей относиться к самим себе в духе мягкости, доброты и сострадания, вместо того чтобы принуждать себя выходить за пределы своих возможностей, быть критичным к себе и оценивать «качество своего исполнения».

Реакция на йогу

Люди по-разному реагируют на практики, которые мы описываем, но многие находят, что эти йоговские растяжки чрезвычайно полезны. Для всех, кому было тяжело длительное время физически сохранять неподвижность, например при мысленном сканировании тела, осознанная йога обычно может быть особенно эффективна. Эти позы, движения и растяжки быстро «заземляют» нас в здесь-и-сейчас, позволяя нам чувствовать полное присутствие в своем теле и лучше осознавать весь свой широкий опыт в текущем мгновении.

Движение и растяжение, как и ходьба, часто дают нам более «громкие» телесные ощущения, чем медитация на дыхание или медитация мысленного сканирования тела. По этой причине они иногда позволяют нам легче фокусировать внимание и легче отслеживать свои ощущения. Более того, растяжение мышц, которые могли быть привычно напряжены в хроническом состоянии неприятия,