больше вы думаете о них. Попробуйте одно или несколько из перечисленных ниже средств.

— Найдите новое увлечение.

— Познакомьтесь с новыми людьми.

— Попутешествуйте.

— Смените род деятельности.

Короче говоря, избавьтесь от рутины. Сосредоточьтесь на чем-то новом.

 Если вы находитесь в состоянии депрессии, попробуйте следующее.

— Расширьте круг своих жизненных интересов. Вместо того чтобы изолировать себя, общайтесь с людьми и займитесь разнообразной деятельностью.

Избегайте старых воспоминаний, которые мучают вас, как мелодия сломанной пластинки. Двигайтесь в ногу с жизнью, невзирая на пережитое разочарование.

— Не употребляйте алкоголь и наркотики. Алкоголь и большинство наркотиков приводят к депрессии.

— Делайте физические упражнения. Исследования показывают, что люди, которые регулярно делают физические упражнения, иногда полностью выходят из депрессии без посторонней помощи.

Физические упражнения

Это может звучать несколько странно, но упражнения полезны для памяти. Они помогают мозгу получать необходимые питательные вещества. Каждый раз при выполнении упражнений увеличивается частота дыхания, ускоряется обмен веществ и растет энергетический уровень. Упражнения не только успокаивают вас, но и способствуют концентрации внимания.

Человеческий мозг, в отличие от других частей тела, является крупным потребителем глюкозы и кислорода (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”). При выполнении упражнений ускоряется кровяной поток, который переносит эти вещества.

Если вы постоянно сидите дома, ваш мозг недополучает кислород и глюкозу, которые ему так нужны. Следовательно, возможности вашей памяти не будут реализованы в полной мере.

Упражнения способствуют оздоровлению внутренних органов, таких как сердце, артерии и легкие, которые помогают работать мозгу.

 Упражняясь длительное время, можно уменьшить накопления холестерина. Не думайте, что вы можете автоматически начать есть каждый день на завтрак бифштекс и яйца. Комбинирование ежедневной зарядки и хорошей диеты в десять раз снижает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Сердечно-сосудистая система человека называется так потому, что сердце и кровеносные сосуды работают вместе. Если учащается дыхание, то ускоряется и бег крови. Они взаимосвязаны. Чем лучше циркулирует кровь, тем больше ее поступает в мозг. Если вы будете делать упражнения регулярно, то почувствуете себя бодрее, и станете более внимательным.

Это происходит не только из-за ускорения кровяного потока, а и благодаря большому количеству питательных веществ, поступающих в мозг. Упражнения изменяют химический состав мозга. Они стимулируют освобождение и поглощение различных нейротрансмитгеров (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”).

Вы, возможно, знаете, что при мозговой деятельности выделяются эндорфины — нейротрансмиттеры, действие которых похоже на опиум, только без привыкания и разрушения организма. Они позволяют чувствовать себя спокойно и лучше концентрироваться в течение нескольких часов после выполнения упражнений. Хорошая концентрация означает более высокую способность к запоминанию.

Физические упражнения не только успокаивают и снимают депрессию, но и помогают уснуть. Для того чтобы достигнуть максимального успокаивающего эффекта, занимайтесь гимнастикой за 3–6 часов до сна. Этот интервал времени позволит температуре тела снизиться до нормального уровня.

* * *

Как избавиться от бессонницы

Есть множество факторов, вызывающих бессонницу, среди которых старение, терапевтическое вмешательство и лекарственные препараты. Например, при старении сон ухудшается. Люди часто просыпаются, и проводят часть ночи в полудреме. Усугубляя эту проблему, старики обычно сидят дома, и меньше подвергаются воздействию солнечного света. Таким образом, нарушается их суточный ритм. Кроме того, когда человек просыпается в необычное для себя время или утрачивает привычки, такие как еда в строго определенные часы, увеличивается возможность нарушения режима сна. Кофеин вызывает бессонницу, блокируя рецепторы аденозина в мозге. Аденозин обеспечивает сон. Поскольку кофеин прекращает подачу аденозина, он, соответственно, не дает уснуть.

Многие пытаются улучшить свой сон, используя методы, которые в действительности лишь усугубляют их проблемы. Например, вам кажется, что рюмка спиртного, выпитая на ночь, подействует на вас расслабляюще, и вы быстрее уснете. Но это далеко не так. Десять процентов проблем со сном вызваны употреблением алкоголя, поэтому не следует выпивать более одной рюмки спиртного в день, и обязательно не позже, чем за несколько часов до сна.

Если вы выпьете рюмку алкоголя непосредственно перед сном, то сон будет менее глубоким. Алкоголь ослабляет сон четвертого уровня, при котором человек лучше всего отдыхает, и лучше всего восстанавливается иммунная система. Алкоголь также ослабляет быстрый сон. Поэтому прием алкоголя перед сном может не только лишить вас возможности глубокого сна, но и исказить сны, и даже вызвать внезапное пробуждение. Это происходит из-за того, что алкоголь “выходит” из вас, создавая при этом еще большее напряжение и беспокойство, чем до приема спиртного.

* * *

 Упражнения также стимулируют фактор роста нервов, который помогает дендритам вытягиваться и соединяться с другими нервами. Дендриты получают информацию от других нервов (см. главу 3 “Организация процесса запоминания”). Чем больше соединений получилось у одних нервов с другими, тем богаче и разнообразнее станут мысли и воспоминания. Итог: чем больше вы работаете, тем лучше становится память.

Сон помогает памяти

Недосыпание может привести к множеству проблем с памятью — плохая работа быстрой памяти, недостаточная ясность мышления и общее замедление мысленных возможностей.

Если использовать следующие методы, можно улучшить свой сон.

— Не используйте свою постель ни для чего, кроме сна (не считая, конечно, секса). Не ешьте, не смотрите телевизор, не изучайте чековую книжку, не обсуждайте финансовых вопросов с супругой (супругом) и не спорьте в постели. Постель должна у вас ассоциироваться только со сном.

— Не старайтесь заставить себя уснуть. Вы расстроитесь, и заснуть будет еще труднее. Если вам не спится, и вы только тщетно ворочаетесь, встаньте и пойдите в другую комнату.

— Не пейте много жидкости перед сном. Это мешает уснуть, и вам придется ночью вставать в туалет.

— Не работайте допоздна за компьютером, и не используйте какой-либо другой источник яркого света.

— Планируйте завтрашний день до того, как лечь спать. Если вы постоянно думаете о чем-то, что нужно не забыть, встаньте и запишите это. Скажите себе, что не будете думать или беспокоиться о чем-либо до утра.

— Не спите днем. Считайте, что дневной сон крадет ночной.

— Ешьте легкую пищу, богатую углеводами, перед сном. Не ешьте перед сном ничего, содержащего сахар или соль. (Советы насчет еды будут приведены ниже в этой главе.)

— Не ешьте на ночь пищу, содержащую протеин. Протеин блокирует синтез серотонина, вследствие чего повышается настороженность.

— Делайте упражнения за 3–6 часов до сна.

— Используйте беруши, если вас беспокоит шум.

— Не пейте спиртного перед сном.

— Если