планы и воспоминания. И всё – нет больше того, кто наблюдает. Есть тот, кто полностью поглощён действиями, образами в своей голове и внутренними диалогами. Через какое-то время человек «выныривает» и понимает, что не особо наблюдал за собой. И он такой: «Вот блин! Опять отвлёкся. Ну что со мной не так?! Вроде простая задача…»

На этом самонаблюдение не просто заканчивается, а к нему вырабатывается стойкое отторжение. Чтобы избежать этого эффекта, мы учимся быть бережными к себе – не ругаем себя за то, что отвлеклись, а радуемся, что вернулись к наблюдению.

Мы осуждаем себя за то, что в себе замечаем. Когда мы наблюдаем за собой, мы как будто не просто наблюдаем, а автоматически оцениваем себя. Мы сравниваем себя с каким-то образцом в своей голове и осуждаем за отклонение от него.

Например, завтра у Димы интервью. Он подумал: «Надо бы подготовиться». Вспомнил, что учится наблюдать за собой, и прислушался к ощущениям. Заметил беспокойство. Подумал: «Получается, мне страшно. Неужели я такой трус?!» Дискомфорт в теле от этого только усилился. Чтобы улучшить своё состояние, полез в телефон, посмотрел кино, поел. Одно, другое, третье – к интервью в итоге не подготовился.

На следующий день на интервью ему задали неудобный вопрос. Он прислушался к себе и заметил злость. Вроде можно порадоваться, что заметил и появилась возможность себя перенастроить. Но нет. В картине мира Димы прописано: «Чтобы меня любили, нужно быть хорошим». У него в голове как будто звучит фоновая песня: «Злятся только плохие люди! Ты не такой! Ты не такой!» То есть то, что происходит у него внутри, – это не то, что, по его мнению, должно происходить…

От этого несовпадения наблюдать за собой и своим гневом становится невыносимо. И он просто возвращает внимание в диалог. Он фокусируется на вопросе, который ему задали. Его тело хочет орать или даже драться, а он весь такой приличный – сидит и вежливо на вопросы отвечает.

Но поскольку Дима ничего не сделал со своей злостью, она никуда не делась. Он говорит из подавленного состояния и производит впечатление замкнутого, нелюдимого человека. Что, конечно, ему не помогает. Интервью провалено.

В чём ошибка Димы? Ведь он наблюдал за собой. Ошибка в том, что он наблюдал не с вопросом «что сейчас со мной происходит?», а с вопросом «всё ли происходит, как должно быть?». Но так не бывает – мы никогда не будем соответствовать образу в голове. Ни в своей, ни в чужой. Этот образ – фантазия о том, каким надо быть – смелым, добрым, умным, каким-то ещё. А у нас животное тело, которое живёт по своим законам. Оно не может исполнить наши мечты о себе идеальном. Оно живое.

От несовпадения с образом больно. От этого хочется убежать. А убегаем мы двумя способами. Первый – мы перестаём идти к цели – отвлекаемся, чтобы перестать страдать. Как это сделал Дима вместо подготовки к интервью. Второй – мы продолжаем идти к цели в неподходящем состоянии. Как это сделал Дима на интервью – он продолжил диалог, несмотря на бурю внутри. Он «сунул петарду в карман» и разговаривал, подавляя свой гнев. И то и другое ему помешало. Он сделал не то, что собирался.

Дима не трусливый и не злой. Но со стороны он выглядит именно таким. Ведь перед интервью он действовал из страха. А на встрече им управлял гнев. Но изменить это сложно, когда наблюдение за собой смешано с оценкой себя. По сути,

нам трудно управлять собой, когда мы сравниваем себя с каким-то образцом.

Чтобы не испытывать разочарования в себе, нам приходится прятать от себя правду:

Кто-то переключает внимание на другие дела. Кто-то начинает есть как не в себя. Кто-то ищет общения. Кто-то «витает в облаках» – погружается в приятные фантазии.

Для многих оценивающее наблюдение заканчивается внутренними диалогами, в которых человек себя оправдывает, чтобы почувствовать себя лучше: «Ну и что, что я заволновался перед интервью?! Есть кто-то, кто не волнуется?! Ну и что, что я не подготовился? Мне просто времени не хватило. Мне же нужно было поесть и отдохнуть! А на интервью я не злился. Да, было дискомфортно. Просто собеседник попался неприятный».

Что нам делать, если мы хотим быть в реальности и лучше владеть собой? Сделаем простое упражнение.

Присмотритесь, что с вами происходит прямо сейчас:

– Мои лоб и брови. Они сморщены, расслаблены?

– Что с губами? Сжаты или расслаблены?

– А шея и плечи как?

– Как дышится? Как грудь и спина?

– Где в теле сейчас ноет, побаливает?

– А поза, в которой я читаю, – она удобная?

Скорее всего, пока вы это читали, вы разгладили лоб, устроились поудобнее и начали глубже дышать. Но сейчас дело не в этом. Сейчас нам интересно – ударили ли вы себя «током осуждения», когда ощутили сморщенный лоб, сутулую спину или сдавленное дыхание. Сейчас имеет значение – вы были строги к себе или добры в момент, когда наблюдали.

Самые практичные из нас в такой ситуации думают: «Ну всё! Я же заметил дискомфорт? Взял и сразу исправил – расслабил плечи, устроился поудобнее. Проблему устранил, зачем что-то ещё?!» Но если мы не заметили микроагрессии к себе в момент наблюдения, оно не приживётся. А мы хотим ввести это в привычку.

У большинства из нас «фонарик» внимания настроен на строгий холодный свет, в котором всё выглядит депрессивно. Чтобы сделать этот свет нейтральным, можно научиться неосуждающему наблюдению. А мы с вами попробуем сделать этот свет не просто нейтральным, а сразу тёплым и приятным. Для этого мы поучимся наблюдать за собой с добротой и интересом, а не с оценкой или сравнением.

Попробуйте снова. Порассматривайте, что с вами происходит, но в этот раз проследите, чтобы заменить оценку на интерес. Пройдитесь по этим вопросам, добавив к ним «Хм… интересно…». Не «Вот чёрт!», а именно «Хм… интересно…»:

– Мои лоб и брови. Они сморщены, расслаблены? Интересно.

– Что с губами? Сжаты или расслаблены? Хм… Интересно.

– А шея и плечи как? Надо же.

– Как дышится? Как грудь и спина? Ого! Хорошо, что заметил.

– Где в теле сейчас ноет, побаливает? Та-ак! А где ещё?

Удалось ли вам почувствовать эту разницу? Заметили ли вы, что наблюдать за собой можно без оценки, а с интересом? Именно от этого зависит, приживётся у вас привычка наблюдать или нет. От этого интереса зависит, сможете вы научиться лучше