Один из способов бросить вызов своим иррациональным убеждениям и нездоровым негативным чувствам, которые сопровождают их, – рассмотреть их в юмористическом свете. Люди склонны воспринимать неблагоприятные события слишком серьезно и тем самым изводить себя. Одно дело, если вы настороженно относитесь к прогулкам ночью по темным и пустынным улицам, вы серьезно относитесь к ситуации и таким образом защищаете себя. Но если вас охватывает паника при мысли о том, что надо выйти из дома, когда за окном не светит солнце, и вы выходите только тогда, когда на улице много людей, отказываясь покидать свой дом ночью, даже если начнется пожар, значит, вы потеряли способность адекватно оценивать темноту и воспринимаете ее слишком серьезно.

Точно так же очень тревожные люди теряют адекватную оценку реальности и не способны пошутить, поскольку определенные потенциальные опасности кажутся им ужасными и катастрофическими. Они не осознают, как это глупо или смешно. Например, человек, боящийся ездить на лифте, уверен, что он задохнется, как только окажется в лифте, или что лифт обязательно рухнет. Он не обращает внимание на то, что лифты, возможно, являются самым безопасным видом транспорта в мире и что миллионы людей ездят на них каждый день без происшествий. Он теряет способность адекватно оценивать ситуацию и не воспринимает ее с юмором, представляя тысячи потенциальных несчастных случаев, которые, конечно же, никогда не происходят.

Юмор позволяет нам легче относиться ко многим вещам, в том числе и очень серьезным. Если вы боитесь публичных выступлений, поскольку уверены, что все люди в аудитории смотрят на вас и ждут, когда же вы допустите промах, психотерапевт, который специализируется на работе со страхами публичных выступлений, скорее всего, предложит вам представить всех людей в аудитории сидящими на унитазах с опущенными штанами или юбками и мучающимися запором. Эта юмористическая картина вполне может снизить вашу тревогу.

Если вы переживаете о том, что соседская пара слышит, как вы занимаетесь сексом, критикуя вас и смеясь над вашей одержимостью сексом каждую ночь, представьте, что эти люди во время секса висят на люстре и бьют друг друга тяжелыми цепями. И скоро вы поймете, насколько нелепы ваши собственные страхи.

РЭПТ часто использует юмор, чтобы помочь вам победить свои тревоги. Например, он позволяет увидеть, насколько абсурдно было бы другим людям шпионить за вами, чтобы обнаружить ваши промахи смеха ради. Возможно, мало кто разделяет вашу боязнь иметь пару седых волос в двадцать лет, но у людей имеется большое количество собственных дурацких страхов. Юмор демонстрирует, что другие настолько озабочены тем, как вы относитесь к ним, а также собственными глупостями, что они, вероятно, вообще не думают о вас и вашем поведении. Более того, когда вы волнуетесь на публике и боитесь, что люди могут высмеять вас, большинство окружающих на самом деле сочувствуют вам и рады, что в данный момент не им приходится переживать эти эмоции. Как подчеркивает РЭПТ, несчастье приносит не ваше поведение, а ваше восприятие этого несчастья. Если вы будете воспринимать все чрезмерно серьезно и трагично, то начнете тревожиться или впадете в депрессию. А если на это же самое неблагоприятное событие посмотреть с юмором, оно, скорее, вас только позабавит, и вы даже сможете порадоваться ему.

Если вы перестанете смотреть на вещи слишком серьезно и научитесь воспринимать их скептически и с чувством юмора, то сможете избавиться от неприятных переживаний, отвлечете себя от чрезвычайно серьезных и тревожных мыслей. Вы обезоружите свое грандиозное мышление и научитесь принимать человеческие ошибки. Юмор помогает увидеть, что вы можете смеяться над многими промахами в жизни.

Вместо того чтобы относиться к себе с мрачной серьезностью, которая вызывает постоянное фоновое чувство тревоги и приводит вас в подавленное состояние, попытайтесь взглянуть на то, что вы думаете, чувствуете и делаете, с осознанным чувством юмора. Вы можете сознательно увидеть юмористическую или забавную сторону в своей жизни и жизни других людей. Таким образом, вы сможете с юмором воспринимать большую часть происходящих с вами событий, даже если вам отказывают в работе или отвергают в отношениях. Юмор уменьшает тревогу и увеличивает оптимизм.

Безусловно, неприятно столкнуться с неудачей и быть отвергнутым, но у всего этого также есть юмористическая сторона и свои преимущества. Например, люди могут отвергать вас, когда вы преуспеваете, особенно когда дела у вас идут лучше, чем у них. Юмористический взгляд на темные стороны жизни привносит в них свет и радость.

Вы можете смеяться над своими недостатками и перестать относиться к любому из них слишком серьезно. Вы поймете, что нелепо ожидать от самого себя оставаться победителем во всех без исключения ситуациях. Вы можете потерпеть неудачу, но если отнесетесь к ней легко, это поможет вам добиться успеха в следующий раз. Когда вы с юмором посмотрите на свои неудачи, то поймете: как неудача, так и успех являются неотъемлемыми составляющими человеческой жизни. Неудачу не следует оценивать слишком критично и воспринимать как знак того, что вас всегда будут преследовать провалы.

Если вы посмотрите на свои недостатки с критической, но все же юмористической точки зрения, вы поймете, что можете контролировать то негативное влияние, которое они имеют на вашу жизнь, и уменьшить его в будущем. Если вы не разочаровываетесь в себе, но с некоторой долей иронии наблюдаете за своим неправильным поведением и делаете все возможное, чтобы извлечь из него урок, вы можете принять неудачу как вызов, не драматизируя ее. Драматизация часто приводит к еще более значительному провалу и мешает вам учиться на своих ошибках.

Чтобы вдохновить вас на использование юмора для преодоления ваших неудач и потерь, я написал несколько рациональных юмористических песенок, которые настраивают на соответствующий лад. Впервые я использовал эти песни на ежегодном конгрессе Американской психологической ассоциации в Вашингтоне, округ Колумбия, в 1976 году, на симпозиуме по использованию юмора в психологической работе, где аудитория психологов пела вместе со мной. Песни были настолько успешными, что я пел на выступлениях и семинарах по РЭПТ, которые я провожу. Иногда я также пою их на своих знаменитых пятничных семинарах в Институте Альберта Эллиса в Нью-Йорке.

Я обнаружил, что песни были эффективны, и решил использовать их со своими постоянными клиентами в психотерапии. Итак, институт напечатал сборник песен, который вручается всем клиентам в нашей клинике. Всякий раз, когда они волнуются или находятся в депрессии, они могут петь песню, при этом у многих из них быстро снижаются тревожные и депрессивные чувства.

Приведу некоторые из этих рациональных юмористических песенок[3], которые вы можете спеть. Начнем с тех, которые высмеивают вашу эго-тревогу:

Как вы, вероятно, поняли из этой книги, существует такой вид тревоги, который связан с дискомфортом или низкой терпимостью к фрустрации. Вы можете заставить эти чувства утихнуть, спев подобную юмористическую песенку, которая высмеивает ощущение дискомфорта: