Если вы будете использовать некоторые из этих песен вместе с другими юмористическими методами, то сможете добиться реального прогресса в борьбе с ненужной тревогой. Долженствования, требования и обязательства, которые вызывают ваши тревожные чувства, являются чрезмерными и совершенно не смешными. Когда вы смотрите на эти требования с юмором, то осознаёте, что вы вовсе не обязаны хорошо себя вести, быть полностью свободными от дискомфорта и никогда не волноваться. Юмор приносит облегчение и дает новую перспективу. Долженствования и требования, напротив, ограничивают и вызывают напряжение. Старайтесь воздерживаться от должнонанизма, тогда ваша тревога будет минимальна и вы сможете контролировать ее, прежде чем она начнет контролировать вас.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия, как я показал в этой книге, состоит из когнитивного, эмоционального и поведенческого компонентов. В этой главе я опишу некоторые из основных поведенческих методов РЭПТ, чтобы помочь вам контролировать тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас.

Как я говорил в начале этой книги, мне удалось преодолеть свой страх публичных выступлений и страх пригласить девушку на свидание, сочетая философский анализ и поведенческую терапию. Мысль о том, что мало что может вызвать тревогу, особенно такое безобидное занятие, как публичные выступления, я почерпнул у философов. К девятнадцати годам я прочитал несколько работ по когнитивной терапии, в частности индивидуальную психологию Альфреда Адлера, но это не впечатлило меня так сильно, как практическая философия древних греков и римлян, особенно Эпикура, Эпиктета и Марка Аврелия. Все они очень ясно говорили, что люди сами являются источниками своих тревог и страхов и могут минимизировать их при помощи своего мышления. Мне показалось, что это понимание как нельзя лучше отражает человеческую природу, и я решил развивать его.

Однако я также читал об экспериментах Джона Б. Уотсона с маленькими детьми, которые боялись безобидных мышей или кроликов. Он помогал им преодолеть их страхи с помощью метода десенсибилизации in vivo (в реальной жизни), демонстрируя детям пугающих их животных, пока они не убеждались, что они безвредны, после чего начали гладить их. Я тоже сталкивал себя лицом к лицу со страхами, выступая публично и знакомясь с женщинами, чтобы пережить неудачи и преодолеть свой ужас. Оспаривание иррациональных убеждений о неудачах и отказах и умышленное помещение себя в дискомфортные ситуации дали прекрасный результат. После нескольких месяцев практики методов самопомощи и без какой-либо психотерапии я оставил свои страхи в прошлом.

И когда я стал психотерапевтом в 1943 году, то использовал эти методы со многими своими клиентами и значительно помог им в борьбе с их тревогами. Однако в то время я был частично очарован психоанализом, не столько фрейдистским, сколько более либеральным анализом Эриха Фромма, Гарри Стака Салливана, Франца Александера, Томаса Френча и Карен Хорни. В 1947 году я начал обучаться на программе аналитической подготовки у Ричарда Халбека. В течение нескольких лет я носил две шляпы: шляпу ана-литика-нефрейдиста и шляпу когнитивно-поведенческого терапевта. До 1953 года я называл себя аналитиком, но на самом деле я практиковал обе формы психотерапии (так же, как многие другие аналитики того времени называли себя психоаналитиками, хотя проводили неаналитическую работу). Затем, осознав, что психоанализ часто вредил людям больше, чем помогал, в 1953 году я оставил это направление и назвал себя просто психотерапевтом. В это же время я начал создавать рационально-эмоционально-поведенческую терапию. К январю 1955 года я уже практиковал то, что тогда называл рациональной терапией, и включил в нее ряд когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов, в частности метод десенсибилизации in vivo.