• Прижмите пятки к полу, подтяните коленные чашечки, активизируйте мышцы бедер и на выдохе медленно наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Слегка сместите вес тела вперед, чтобы бедра оказались над пятками.

• Опустите кончики пальцев на пол и опирайтесь на них или захватите большие пальцы ног, поддев под них указательный и средний пальцы, и, подтягивая себя руками, углубляйте наклон. Расслабьте голову и шею под тяжестью головы.

Вариации и модификации

• Голову и руки можно поставить на опору, если они не дотягиваются до пола. Также можно сгибать колени, чтобы сделать наклон менее интенсивным.

• Вариации для рук в наклоне вперед с широко расставленными ногами. Поставьте кончики пальцев на одну линию с серединами стоп и отталкивайтесь ими от пола. Сцепите пальцы рук в замок за спиной и вытягивайте руками плечи, раскрывая их. Также можно сложить руки в намасте за спиной — это раскрывает плечевые суставы и укрепляет запястья. Пальцы могут быть направлены вверх или вниз.

Поза захвата больших пальцев ног с поднятием ног

О позе

Эта вариация позы захвата больших пальцев ног превращает наклон в силовую позу, укрепляющую мышцы ног и пресса. Отталкиваясь стопой от пола, мы активизируем пресс и делаем ноги очень сильными.

Техника выполнения

• Встаньте на передний край коврика, расставив стопы на ширину плеч, и наклонитесь вперед.

• Соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев рук, просуньте средний и указательный пальцы между большим и вторым пальцами ног и захватите большие пальцы ног.

• Упирайтесь в пол четырьмя углами стопы и на вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник. Напрягите мышцы ног.

• Сместите вес тела на левую стопу, но не заваливайтесь тазом влево — бедро ровно над пяткой.

• Поднимите правую стопу на несколько сантиметров от земли, втягивая правое бедро в таз.

• Активизируйте мышцы ягодиц и ног, устремляйте низ живота внутрь и вверх и тянитесь правой пяткой вверх, не роняя ее ниже правого бедра. Повторите позу на другую сторону.

Поза пирамиды. Паршвоттанасана

О позе

В переводе название этой позы означает «интенсивное вытяжение боков». Поза пирамиды тонизирует ноги, глубоко растягивает подколенные сухожилия, развивает баланс, расслабляет спину и способствует погружению в себя.

Техника выполнения

• Поставьте стопы широко, как для позы воина 2 или позы треугольника. Затем сократите расстояние между стопами примерно на треть.

• Выпрямите ноги, но не выталкивайте колени назад: колени должны оставаться слегка согнутыми.

• Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и разверните таз таким образом, чтобы обе подвздошные кости обратились вперед, к переднему краю коврика. Стягивайте внутренние бедра друг к другу.

• На вдохе поднимите грудину и слегка прогнитесь назад.

• На выдохе сложитесь пополам от тазобедренных суставов и представьте, что вы укладываете грудную клетку и живот на переднюю ногу. Постарайтесь коснуться пупком переднего бедра. Расслабьте руки и поставьте кончики пальцев на пол.

• Расслабьте шею и направьте спокойный взгляд на стопу задней ноги. Пусть глаза остаются открытыми. Дышите глубоко.

Вариации и модификации

• Поставьте кирпичи по обе стороны от передней стопы и опустите на них ладони.

• Поза пирамиды с намасте за спиной. Прежде чем наклоняться вперед, вытяните руки в стороны и соедините ладони за спиной в намасте, чтобы раскрыть грудную клетку, плечи и укрепить запястья.

Поза богини. Утката конасана

О позе

Поза богини — глубокое приседание, которое разогревает тело, тонизирует мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Техника выполнения

• Расставьте стопы широко, более чем на метр. Разверните стопы в стороны на 45 градусов.

• Согните колени и присядьте низко, чтобы бедра оказались параллельны полу; направьте колени к мизинцам. Втяните низ живота и направьте его вверх, а копчик удлините к полу.

• Расположите корпус ровно, плечи строго над тазом, и тянитесь макушкой вверх.

• Сложите ладони перед грудью.

Вариации и модификации

Поза богини с переплетением рук. Удерживайте позу дольше, добавляя различные положения рук. Например, можно попробовать переплести руки, как в гарудасане: это способствует раскрытию плечевых суставов.

• Скручивание в позе богини. Оттолкнитесь ладонями от бедер и потянитесь плечом вниз, к воображаемой центральной линии тела. Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов или выполняйте позу в динамике: скручивание к центру на выдохе, выпрямление на вдохе.

• Попробуйте двигаться в этой позе так, как велит вам тело: можно перемещать вес с одной ноги на другую, качаться вперед и назад, продолжая при этом надавливать в пол четырьмя углами стопы. Эту позу можно использовать как переходную в последовательности: в таком случае она выполняется на выдохе.

Поза захвата больших пальцев ног. Падангуштхасана

О позе

Падангуштхасана — наклон вперед из положения стоя, в котором растягиваются подколенные сухожилия и поясница.