О позе

Поза воина 3 — баланс, задействующий все мышцы тела и позволяющий достигнуть устойчивости, расширения, легкости и равновесия.

Техника выполнения

• В позе горы подтяните одно колено к груди, используя пресс.

• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, чтобы ваш корпус располагался параллельно полу. Одновременно вытягивайте поднятую ногу назад. Согните стопу поднятой ноги. Выровняйте таз, чтобы обе подвздошные кости смотрели в пол.

• Вытяните прямые руки вперед и коснитесь ушей бицепсами. Облегченный вариант: сложите руки на груди.

• Слегка опустите подбородок, чтобы шея удлинилась. Сконцентрируйте взгляд в одной точке на полу.

Вариации и модификации

• Пальцы задней ноги можно не отрывать от пола, если вы только учитесь балансировать.

• Сложите руки за спиной в замок и входите в позу, вытягиваясь вперед грудной клеткой и раскрывая плечи.

• Поза самолетика. Вытяните руки назад ладонями вниз и представьте, что это крылья. Направляйте лопатки к позвоночнику и вниз и создавайте то же действие, что и в позе собаки мордой вверх: тянитесь вперед сердцем и раскрывайте грудную клетку.

Шпагат в наклоне стоя. Урдхва прасарита эка падасана

О позе

Эта поза сочетает баланс, глубокое вытяжение подколенных сухожилий и наклон вперед. Она укрепляет бедра и лодыжки, растягивает подколенные сухожилия, мышцы икр и паха. Наклон вперед успокаивает нервную систему, стимулирует печень, почки и другие органы брюшной полости. В связке это отличная подготовительная поза к стойке на руках.

Техника выполнения

• Выполните наклон вперед из положения стоя (уттанасану). Хорошо прижимайте стопы к полу.

• На вдохе удлините позвоночник и поднимите грудную клетку от пола, поставьте кончики пальцев на пол.

• Переместите вес тела на правую стопу. На следующем вдохе поднимите левую ногу на высоту таза. Направляйте внутреннее левое бедро вверх и вытягивайте ногу пяткой.

• На выдохе сложитесь пополам и прижмите грудную клетку к опорной ноге.

• Пусть опорная нога будет слегка согнута в колене. Поднимите левую ногу как можно выше.

• Повторите то же самое с другой стороны (как на фото).

Вариации и модификации

• Эту позу можно выполнять не только из наклона вперед, но и из любого баланса или выпада.

• Если вам нужна дополнительная поддержка, ладони можно поставить на кирпичи, расположенные под плечами. Более интенсивный вариант позы: захватить одной или двумя руками лодыжку опорной ноги.

Скручивания

Скручивания очищают тело и внутренние органы от токсинов и излишков, усиливают метаболизм и избавляют от боли в пояснице. Скручивание — эффективный внутренний массаж, стимулирующий пищеварение и способствующий выделительным процессам. Между животом и позвоночником заключен центр тела, где находится вся сила. Сила мышц живота и спины влияет на выполнение всех поз. Сильный пресс облегчает движения и переходы от одной позы к другой, позволяет вам двигаться с легкостью и эффективностью не только на коврике, но и в жизни. Скручивания пробуждают главные энергетические центры, находящиеся в области живота, разжигают внутренний огонь, укрепляют волю и личную силу. Скручивания и последовательности из следующего раздела помогут проникнуть в самый центр вашего существа, где находятся скрытые резервы силы и легкости. Чтобы скручивание было особенно эффективным, необходимо, прежде чем скручиваться, вытянуть позвоночник, создав пространство между позвонками.

Скручивание в позе стула. Паривритта уткатасана

О позе

Скручивание в позе стула разогревает тело, развивает гибкость и силу в грудном и поясничном отделах позвоночника. Эта поза сжимает и промывает пищеварительные органы и почки, удаляя из них все токсины. Это мощная поза для очищения органов и желез, улучшающая общее физическое и психологическое состояние.

Техника выполнения

• Соедините стопы в центре коврика и присядьте на воображаемый стул, выполнив позу стула. Соедините большие пальцы ног, прижмите к полу четыре угла стопы, затем переместите вес на пятки.

• Удлините копчик и активизируйте уддияна-бандху: подайте низ живота к спине и вверх.

• Соедините ладони перед грудью.

• На вдохе удлините позвоночник. На выдохе скрутитесь вправо и коснитесь левым трицепсом внешней стороны правого бедра.

• Продолжайте удлинять позвоночник с каждым вдохом. Углубляйте скручивание на выдохах.

• Старайтесь, чтобы сложенные ладони находились ровно посередине груди, и смотрите вверх над правым плечом. Ощутите, как разгорается внутренний жар, когда вы сжимаете живот и скручиваете позвоночник, буквально «выжимая» живот и спину.

• Повторите то же с другой стороны (как на фото).

Вариации и модификации

Скручивание с вытянутыми в стороны руками. Сидя в позе стула, разведите руки широко и потянитесь левой рукой вперед, а правой — назад. Тяните руки в противоположные стороны и раскрывайте грудную клетку. Скручивания с широко разведенными руками — отличная вариация для беременных, потому что так не перекручивается живот.

Скручивание в позе полумесяца. Паривритта паршваконасана

О позе

Это глубокое мощное скручивание выводит токсины и сжимает все внутренние органы: печень, почки, селезенку, органы пищеварения. Расправляясь, они наполняются новой энергией, а кровоток в области живота улучшается. Скручивание в позе полумесяца развивает баланс и выносливость, растягивает мышцы ног, спины и груди.

Техника выполнения

• Сделайте выпад, шагнув вперед левой ногой, и сложите ладони перед грудью.