Техника выполнения

• Поставьте стопы параллельно на ширине плеч и прижмите к полу четыре угла стопы.

• Опустите руки на бедра, поместив пальцы в бедренные складочки, и сложитесь пополам от тазобедренных суставов, опуская макушку к полу.

• Соедините указательные и средние пальцы рук и просуньте их между большими и указательными пальцами ног. Захватите большие пальцы ног. На вдохе удлините спину, потянитесь вперед макушкой головы и поднимите грудную клетку от пола.

• На выдохе еще сильнее сложитесь в тазобедренных суставах. При помощи силы рук глубже уходите в наклон, разводя локти. Если необходимо, согните колени, так как поясница в этой позе должна вытягиваться. Направляйте внутреннюю поверхность бедер назад. Тянитесь седалищными костями вверх и не отклоняйте таз вперед, располагая его строго над пятками.

Поза гориллы. Падахастасана

О позе

Горилла — еще одна разновидность наклона, в которой удлиняются и укрепляются подколенные сухожилия и поясница. Мягкое давление на ладони в этой позе снимает напряжение в запястьях.

Техника выполнения

• Стоя в наклоне вперед (уттанасане), согните кисти так, чтобы пальцы рук были направлены в сторону пяток, а ладони — кверху, и наступите стопами на ладони. Пальцы ног окажутся на основании ладоней.

• На вдохе поднимите грудину и удлините позвоночник.

• Держите таз ровно над пятками. Расслабьте голову и шею. Размягчите мышцы лица.

• На выдохе уйдите в глубокий наклон.

Вирасана с подвернутыми пальцами ног

О позе

Эта поза растягивает и раскрывает все мышцы стоп. В ней можно выполнять различные вариации для рук — например, переплетать руки, как в позе орла, или делать круговые движения руками в ритме дыхания.

Техника выполнения

• Сядьте на колени и пятки. Подверните пальцы ног и снова сядьте на пятки.

• Стягивайте внутренние лодыжки друг к другу, направляйте мышцы ног к центральной линии тела, сложите ладони перед грудью.

• Удлиняйте копчик к полу, поднимайте низ живота и дышите, чувствуя, как в стопах разгорается живительное пламя. Удерживайте позу в течение пяти и более дыхательных циклов.

• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол, приподнимите таз, откиньте стопы и расправьте пальцы ног.

Поза гирлянды (йоговское приседание). Маласана

О позе

Во многих странах мира люди сидят на корточках постоянно. Но для тех, кто часами сидит за столом или за рулем автомобиля, глубокое приседание становится мощной растяжкой мышц бедер, паха и поясницы.

Техника выполнения

• Расставьте стопы на такое расстояние, чтобы, когда вы присели, пятки остались прижатыми к полу. Возможно, вам не удастся опустить таз очень низко, но это не страшно. Приседайте так глубоко, как получится.

• Упирайтесь в пол четырьмя углами стопы и создавайте прочную опору в ногах.

• Сложите ладони перед грудью, давите трицепсами на колени с внутренней стороны, а коленями — на руки. Используйте это противодействие, чтобы стабилизировать и удлинить копчик.

• Активизируйте низ живота, втяните его и подтяните вверх; тянитесь грудиной вверх, повторяя устремление, заданное кончиками сложенных пальцев.

Вариации и модификации

Если вам трудно удерживать это положение, можно сесть на кирпич.

Поза медведя

О позе

Поза медведя — гибрид позы стула и позы гирлянды. Это мощная поза для укрепления мышц и раскрытия суставов ног.

Техника выполнения

• Из позы гирлянды оттолкнитесь стопами от пола и поднимите бедра так, чтобы те оказались на одном уровне с коленями. Стягивайте пятки к центру коврика.

• Переплетите пальцы рук, разверните их и вытяните руки, прижав трицепсы к ушам. Тянитесь ладонями от бедер. Наклонитесь вперед так, чтобы грудная клетка посмотрела в пол, и постарайтесь, чтобы ваше тело от бедер до переплетенных пальцев вытянулось в одну линию.

• Соберите силу в центре, активизируйте уддияна-бандху и дышите, расширяя ребра с боков и спину.