11. Разгибание ног. Исходное положение то же. Теперь поочередно пытайтесь разогнуть каждую ногу в отдельности. Каждой ногой выполните по десять попыток.

12. “Ножницы”. На ноги оденьте какую-нибудь тяжелую обувь. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте, выпрямленные в коленях, ноги на высоту пятнадцать-двадцать сантиметров. На счет “раз, два… восемь” медленно скрещивайте ноги не сгибая. И вернитесь в исходное положение. Сделайте перерыв и повторите упражнение еще десять раз, постепенно увеличивая число повторений до двадцати.

13. Лягте на спину. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, стопы поставьте на пол, руки положите на бедра изнутри. Теперь соедините колени, руками оказывая значительное сопротивление. Выполните это упражнение двадцать раз.

14. Упражнение с партнером. Встаньте прямо, ноги вместе, руки положите на пояс. Присядьте. При вашем вставании партнер должен давить на ваши плечи, не пуская вас встать. При этом он должен стоять перед вами. Сделайте десять вставаний.

Во время выполнения этих упражнений можно делать небольшие перерывы продолжительностью двадцать-тридцать секунд.

Отдавая дань современной моде, современная женщина должна иметь не бедра, а только намек на них. Но у некоторых женщин бедра слишком полные. И поэтому они хотят сделать их тоньше. Но “уменьшить” бедра гораздо труднее, чем “увеличить”. Но и этой проблеме можно помочь. Прежде всего нужно избавиться от лишних жировых отложений, которые покрывают мышцы ваших ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой и упражнения на растягивание мышц бедра, а также желательно избавиться от лишнего веса и меньше употреблять в пищу продукты с большим содержанием жиров.

Если вы хотите “уменьшить” объем бедер, то избегайте упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Упражнения в положении лежа:

1.“Велосипед”.Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и покрутите воображаемые педали велосипеда (см. рис. 10). При этом мышцы ног должны быть максимально расслаблены, а весь упор должен быть сделан на мышцы бедер. Упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начните с сорока движений и постепенно доведите количество движений до ста пятидесяти. Выполняя это упражнение можно сделать пару перерывов на отдых.

Рис. 10

Рис. 11

2. Скрещивание ног. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите под прямым углом слегка согнутые в коленях ноги. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Теперь движением тазобедренных суставов скрестите одну ногу над другой (см. рис. 11). Выполните упражнение сто пятьдесят раз в быстром темпе.

“Полумостик”. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На счет “раз” подтяните колени вверх, не отрывая стоп от пола, на счет “два”, опираясь на стопы и голову, приподнимите бедра вверх (см. рис. 12), сильно напрягая мышцы ягодиц. На счет “три” опустите бедра. На “четыре” вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение пятнадцать раз. Положив ноги на край стула (см. рис. 13) вы усложните выполнение данного упражнения.

Рис. 12

Рис. 13

Это упражнение не только уменьшает объем бедер, но и укрепляет мышцы ягодиц.

“Саранча”. Лягте на живот, голову запрокиньте назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите сжатые в кулак кисти и выпрямленные в локтях руки, и выпрямленную в колене правую ногу (см. рис. 14). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, но с левой ногой. Повторите это упражнение двадцать раз.

Рис. 14

Рис. 15

Выполняется как предыдущее упражнение, только поднимаются сразу обе ноги.

Отталкивание. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонью вниз и положите под голову. Левой рукой упритесь в пол на уровне талии. Теперь энергично оттолкнитесь от пола бедрами, при этом опирайтесь на руки. Туловище и ноги должны находиться на одной линии (см. рис. 15). Опустите бедра и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение лежа на левом боку. Выполните двадцать отталкиваний.

Упражнения № 4 и № 5 также укрепляют мышцы спины и мышцы ягодиц. Поэтому их выполнение полезно для выпрямления осанки и для поддержания ягодиц в упругом состоянии.

Упражнения в положении сидя:

1. Сядьте, руками обопритесь о пол сзади себя. Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола. Старайтесь пятками касаться ягодиц (см. рис. 16). Выполните это упражнение двадцать раз.

Рис. 16

Рис. 17

Выполняется как предыдущее, но сгибайте сразу обе ноги. Выполните это упражнение десять раз.

3. Исходное положение то же. Теперь прямые ноги слегка разведите в стороны, приподнимите их и делайте повороты ими наружу и внутрь (см. рис. 17).

4. Выполняется как предыдущее, но с согнутыми в коленях ногами.

5. Исходное положение то же. Теперь вытяните одну ногу вперед, а другую подтягивайте, до такого положения, когда одна нога как бы становиться короче другой. Ноги в коленях не сгибать. Выполнить двадцать подтягиваний.

6. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вытяните вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите. Теперь начинайте “ходьбу” на ягодицах, выводя вперед правую руку и правую ногу, затем левую руку и левую ногу. Так “ходить” метра три.