class="p1">3) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

3 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% + 25кг х 4 подхода макс. повторений

Отдых 5 минут

100% + 10 кг х 3 подхода макс. повторений

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 12 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

5) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20-25 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений

4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 8-10 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

6) Пресс (любое упражнение) 5 подхода х 20-25 повторений

4 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 10 подходов х 10 повторений (Отдых между подходами 4 мин.)

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений

3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 10 повторений

4)Молотки 4 подхода х 8 повторений

5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

10 подходов х 10 повторений

Отдых между кругами      1,5 минуты

3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

5 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100%+ 20 кг х макс. повторений

100%+27,5-30 кг х макс. повторений

Отдых 5 минут

100% 27,5-30кг х макс. повторений

100%+20 кг х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

100% х 3 подхода х макс. повторений

2)Разводка гантелей лежа 4 подхода х 12 повторений

3)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

4)Сгибание рук стоя с гантелями 4 подхода х 10 повторений

2 тренировка

1)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 8 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 8 повторений

4) Жим штанги лежа узким хватом 5 подхода х 6 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 8 повторений

6) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

6 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:

100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)

2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 6 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 8 повторений

5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

10 подходов х 10 повторений

Отдых между кругами      1 минуты

2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений

7 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 10 повторений

100%+10 кг х 5 повторений

100%+15 кг х 2 повторений

100%+20 кг х 2 повторений

100%+25 кг х 2 повторения

100%+30 кг х 2 повторения

Отдых 5 минут

100%+25 кг х макс. повторений

100%+20 кг х макс. повторений

100%+15 кг х макс. повторений

100%+10 кг х макс. повторений

Жим выполнятся без отдыха между подходами!

2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

3)Подъем штанги стоя на бицепс 4 подхода х 8 повторений

4) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений

4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 15 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

8 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа под углом 10 градусов:

100% х 5 подходов х 10 повторений (Отдых 1 минута между подходами)

2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 6 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 6 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

5-8 подходов х 10 повторений

Выполняем без отдыха между подходами

2) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 10 повторений

9 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 10 повторений

100%+10 кг х 5 повторений

100%+15 кг х 5 повторений

100%+20 кг х 3 повторений

100%+25 кг х 3 повторения

100%+30 кг х 2 повторения

100%+32.5 кг х 2 повторения

Отдых 15 минут

100% х 15-20 повторений

100% х 15-20 повторений

100% х 15-20 повторений

Отдых 5 минут между подходами

2)Разведение гантелей лежа 4 подхода х 15 повторений

3)Молотки 4 подхода х 12 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 12 повторений

5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга штанги в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

4)Жим гантелей сидя 4 подхода х 10 повторений

5) Разводка гантелей сидя на скамье 4 подхода х 15 повторений

6) Гиперэкстензия 5 подхода х 20 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 4 подхода х 10