повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 15 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 12 повторений

4) Отжимание от брусьев 4 подхода х 10 повторений

5) Разгибание рук на трицепс в кроссовере 4 подхода х 15 повторений

10 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х макс. повторений

повторений100%+10 кг х макс. повторений

100%+15 кг х макс. повторений

100%+20 кг х макс. повторений

100%+25 кг х макс. повторений

100%+30 кг х макс. повторений

100%+32.5 кг х макс. повторений

Отдых 15 минут

100% х макс. повторений

2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 20 повторений

3)Молотки 4 подхода х 10 повторений

4)Подъем EZ-грифа на бицепс 4 подхода х 10 повторений

5) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах +Жим штанги лежа +Тяга штанги в наклоне

10 подходов х 10 повторений

Выполняем без отдыха между подходами

2) Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений

11 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 5 повторений

100%+10 кг х 5. повторений

100%+15 кг х 5 повторений

100%+20 кг х 5 повторений

100%+25 кг х 5 повторений

100%+30 кг х 5 повторений

100%+35 кг х 2 повторений

Отдых 15 минут

100% х 5 подходов х макс. повторений

Отдых между подходами 3 мин.

2 тренировка

1)Тяга вертикального блока к груди 4 подхода х 12 повторений

2)Тяга гантели в наклоне 4 подхода х 10 повторений

3)Тяга горизонтального блока 4 подхода х 10 повторений

4)Тяга Т-блока 4 подхода х 10 повторений

5)Жим гантелей сидя 4 подхода х 15 повторений

6)Гиперэкстензия 5 подхода х 15 повторений

3 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах 5 подхода х 6 повторений

2)Разгибание ног сидя 4 подхода х 20 повторений

3) Сгибание ног лежа 4 подхода х 15 повторений

4) Отжимание от брусьев 5 подхода х 6 повторений

5) Французский жим лежа со штангой 4 подхода х 15 повторений

12 неделя

1 тренировка

1)Жим штанги лежа:

100% х 10 подходов х 10 повторений

Отдых между подходами 30 сек

2)Сведение рук в кроссовере 4 подхода х 25 повторений

3) Пресс (любое упражнение с весом) 5 подхода х 15 повторений

2 тренировка

1)Приседание со штангой на плечах + (5кг) +Жим штанги лежа +(5 кг) +Тяга штанги в наклоне+(5 кг)

10 подходов х 10 повторений

Отдых между кругами      2 минуты

После окончания цыкла тренировочной программы, отдыхаем 3-4 дня и делаем проходку с рабочим весом. Даю вам 100% гарантию, что вы будете удивлены вашим результатом.

Восстановление.

Как быстро восстановится после тяжелой тренировки-дать организму отдохнуть, пойти на специальные процедуры или применять препараты? В этой главе мы поговорим о самых распространенных способов восстановление организма и мышц. Для начала давайте разберемся, как организм реагирует на тренировки и как себя нужно вести после тяжелых тренировок.

Что представляет собой восстановление организма.

Организм человека-сложная система, которая следит за собственным состоянием и регулирует его. В повседневной жизни и во время небольших нагрузок все процессы идут в обычном темпе. Но нагрузка заставляет задействовать резервные запасы энергии, чтобы обеспечить нормальную работу организма во время тяжелых упражнений.

Во время тренировки увеличивается выработка картизола, который разрушает мышцы, именно из-за этого появляется болезненность. Таким образом, тренировка отнимает огромное количество резервов, которые теперь придется восстанавливать. То есть нужно вернуть исходное анатомическое, физиологическое и биохимическое состояние, которое было изначально.

Организм сам подает сигналы, что нужно сделать, чтобы восстановиться. Можно заметить, что после тренировки хочется больше есть и дольше спать. Действительно, питание и отдых-важные составляющие грамотного и полноценного восстановления.

После физической активности также происходит подготовка к более серьезным нагрузкам, что выражается в приросте мышечной массы. И чем сильнее была предыдущая нагрузка, тем основательнее эта подготовка. Именно поэтому наиболее эффективными являются тренировки на грани возможностей. Выносливость повышается не во время занятий спортом, а в период отдыха. Поэтому так важно уметь правильно восстанавливаться после тренировки.

И так, какие есть этапы восстановление? Организм восстанавливается постепенно, за четыре фазы:

1)Быстрое восстановление. Длиться примерно 30 минут после окончания тренировки. В это время обычно возникает сильный голод, так как организм стремится как можно скорее восполнить запас питательных веществ.

2)Замедленное восстановление. На этом этапе начинается регенерация тканей и клеток, приход в новую водно-электролитный баланс и активно усваиваются вещества, которые поступили с пищей. Именно они станут строительным материалом для новых мышечных тканей. Также запускаются ферментный, белковый и аминокислотный синтез.

3)Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно на третий день после тяжелых нагрузок и заканчивается на пятый день. В этот период наблюдается рост физических показателей, то есть организм готовится к новым нагрузкам. Следующее занятие необходимо проводить до того, как закончится фаза суперкомпенсации.

4)Отсроченное восстановление. Наступает после суперкомпенсации ,если спортсмен перестает тренироваться. В процессе отсроченного восстановления организм возвращается в ту же форму, в которой пребывал до начала тренировок, поэтому так важно не пропускать тренировки.

Так, как же нужно вести себя в период восстановления.

Вот пару советов, которым необходимо следовать, чтобы не препятствовать естественному восстановлению организма:

1)Избегать стрессов. Психологический комфорт способствует полноценному физическому восстановлению. Если неприятности все же случаются, то справиться с ними хорошо помогает массаж и отдых за пределами города.

2)Соблюдайте режим. Старайтесь составить для себя график, где вы будете ложиться и вставать в одно и то же время. Питание должно быть режимным-не стоит пропускать приемы пищи днем, а потом наедаться перед сном.

3)Спите не менее 8 часов в сутки, а лучше 9-10.Сон должен быть комфортным и непрерывным. Будет большим плюсом поспать в обеденное время или сразу после тренировки, если вы ее не назначили на вечер.

4)Не назначайте тренировки на ранее утро и поздний вечер-непосредственно до и после сна. Организму нужно проснуться и подготовиться к нагрузкам, на это нужен хотя бы час.

5)Больше отдыхайте в течение дня. Позвольте себе полностью расслабиться хотя бы на 15 минут и забыть о рабочем процессе и проблемах. Чем меньше напряжения, тем лучше

Теперь поговорим о нескольких средствах, которые помогают организму восстановиться быстрее.

Постепенное замедление после тренировки. Восстановление будет эффективнее, если не заканчивать тренировку силовым упражнением. Даже после бега не рекомендуется резко прекращать нагрузку-нужно постепенно переходить на шаг.

Для лучшего завершения тренировки можно использовать два способа :

1)Делать растяжку.

2)Сделать кардио в легком темпе.

Чтобы эффект был максимальным, можно сначала сделать растяжку,