Этот важный инструмент положен в основу многих видов терапии и поможет вам выявить свои реакции на изменения. Эмоциональное пробуждение параллельно повышению осознанности, но работает на более глубоком, чувственном, уровне и не менее важно на ранних этапах процесса. Еще известен как эмоциональная разрядка, или, более традиционно, катарсис, – он представляет собой выразительную, часто неожиданную эмоцию, относящуюся к рассматриваемой проблеме. Это очень действенный метод.

Эмоциональное пробуждение нередко обусловливается трагедией, случившейся когда-то в жизни. Так, брат Карло ди Клементе был заядлым курильщиком, но однажды решил избавиться от этой пагубной привычки, не имея четкого плана действий. Когда у его сестры обнаружили рак яичников и она попросила его бросить курить, он так сильно переживал за нее, что наконец осознал последствия и сделал это. Подобные истории можно рассказать и об автомобильных авариях, случившихся по вине членов семьи, севших за руль в нетрезвом виде. Это заставляет многих тут же бросить пить.

Конечно, предпочтительнее вызывать эмоциональное пробуждение с помощью фильмов, сложных образовательных задач и методов устрашения. Психодрама – полезная техника, помогающая воспроизвести события или отношения, проигрывая их. Цель всех этих техник – повысить осознанность и увеличить глубину чувств, чтобы побудить человека к действию.

Этот метод требует детальной эмоциональной переоценки проблемы, а также четкого представления последствий ее решения. Переоценка «Я» помогает увидеть, как и когда ваша проблема вступает в конфликт с личностными ценностями. В результате вы не только станете думать, но и по-настоящему почувствуете, как должна улучшиться ваша жизнь. Что вы думаете о себе как о заядлом игроке, пьянице или толстяке? Как бы вы к себе относились, если бы изменили свое поведение? Что для этого потребуется, если говорить о времени, энергии, удовольствии, стрессе или имидже? В чем, наконец, плюсы и минусы вашего намерения? Вот такие эмоциональные и рациональные вопросы люди задают себе, занимаясь переоценкой «Я».

Приняв решение измениться, вы тут же берете на себя ответственность за этот шаг. Эта ответственность – бремя принятия обязательства, иногда называемого самоосвобождением. То есть подтверждение того, что только вы способны отвечать, говорить и действовать за себя.

Первый шаг человека, принимающего обязательства, – личный: пообещать самому себе измениться. Второй шаг предполагает открытость: вы объявляете другим о своем решении. Таким образом вы заставляете себя следовать избранному курсу, так как в случае неудачи вам будет стыдно или вы будете чувствовать вину перед теми, кто знал о вашем решении. Вы можете не рассказывать о взятых на себя обязательствах. Хотя это и избавит вас от неловкости, но ослабит вашу волю к победе, ведь публичные обещания обязывают.

Это профессиональный термин, означающий замену негативных реакций позитивными. Все наше поведение чем-либо обусловлено. Мы более склонны переедать, питаясь вне дома, злоупотреблять алкоголем – когда расстроены, а не когда расслаблены, курить – когда скучаем, а не когда чем-то заняты, чувствовать себя несчастным – когда одиноки, а не окружены друзьями.

Практически любой полезный вид деятельности эффективно выполняет функцию контробусловливания. Например, наркоман может выбрать занятия бегом, когда у него возникнет желание принять очередную дозу; тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, может прогуляться пешком в парке с друзьями, вместо того чтобы валяться на диване. Существует огромное количество способов контробусловливания, главное – найти для себя самый подходящий.

Как и контробусловливание, влияние среды предполагает действие. В данном случае вы не контролируете внутренние реакции, а стараетесь обустроить окружающее пространство таким образом, чтобы вероятность негативного события свелась к нулю – например, уберете из вашего дома наркотики или алкоголь. (Технически контробусловливание приспосабливает человеческие реакции к определенным стимулам, а организация пространства контролирует сами стимулы.) Другие примеры – табличка «Здесь не курят» или памятка на холодильнике.

Наказание и вознаграждение (кнут и пряник) – две стороны одной медали: вы можете пресекать нежелательные формы поведения и поощрять желательные. Наказание редко используется психотерапевтами и теми, кто добился успеха самостоятельно при помощи самоизменения. Дело не столько в том, что это спорно с этической точки зрения, но и в том, что наказание ведет скорее к временному пресечению нежелательного поведения, чем к достижению долгосрочного эффекта.

Вознаграждения часто успешно применяются для того, чтобы вызвать изменения в поведении. Пример простой формы вознаграждения – похвала самому себе. Или подарок, которым вы побалуете себя по достижении определенной цели, – к примеру, купленный на деньги, сэкономленные в результате отказа от вредной привычки. Вознаграждения можно получать и от других людей – семейная вечеринка в честь сброшенного вами веса или выигрыш в результате пари с другом на то, что бросите курить.

В Новой Англии мы не раз сталкивались с негативным отношением к вознаграждениям, возможно, из-за исторического наследия региона[4]. Слишком многие пуритане считают, что не имеют права на поощрение за отказ от тех привычек, которых у них по определению не должно быть – например, злоупотребление алкоголем, пищей или табаком. Если вы из таких людей, отнеситесь с пониманием к точке зрения тех, кто рядом, когда будете работать над следующим этапом изменения.

Самоизменение предполагает попытки изменить поведенческие навыки без помощи профессионала, но отнюдь не означает отказ от поддержки или других форм помощи со стороны окружающих. Данное объяснение противоречит давно сложившемуся неверному представлению о самоизменении как о чем-то, что нужно осуществлять в одиночку. На всем протяжении пути к цели вы можете рассчитывать на помощь окружающих. Несмотря на то что мы не в состоянии управлять действиями друзей или родственников по отношению к нам, мы вполне можем обратиться к ним за поддержкой, выказать свою привязанность и поделиться опытом. Именно это мы подразумеваем под установлением или развитием поддерживающих отношений.

Поддерживающие отношения – наиболее часто используемый метод в психотерапии, но он имеет не меньшее значение и для тех, кто работает самостоятельно. Обратитесь ли вы к психотерапевту, другу, родственнику или священнику, поддерживающие отношения обеспечат вам поддержку, заботу, понимание и одобрение.