Конечно, это правда: Саула действительно становилась все старше и была не замужем, а большинству друзей удалось построить серьезные отношения. Но вспомните ключевой вопрос: является ли история полезной? В этом случае очевидно, что нет. И такой эпизод – далеко не единственный. История «все еще одна» донимала Саулу целый год, все усугубляя ее депрессию. Когда друзья рассказывали о своих отношениях, ее душила зависть. И, проводя время в компании сложившихся пар, Саула чувствовала себя полнейшим отщепенцем. В улучшении состояния Саулы большую роль сыграла техника вовлеченности. Вместо того чтобы зацикливаться на том, чего у нее нет, Саула начала ценить все то хорошее, что у нее есть. (Однако не поймите меня превратно: жизнь Саулы не изменилась за одну ночь, как по мановению волшебной палочки. Вовлеченность стала для нее лишь первым шагом. Позже мы еще вернемся к истории Саулы и посмотрим, как ей удалось изменить свою жизнь.)

К сожалению, такие истории очень распространены. Чем больше мы сосредотачиваемся на неприятных мыслях и чувствах, тем сильнее отключаемся от настоящего момента. Особенно часто это происходит при депрессивных и тревожных расстройствах. Если вас одолевает тревога, то вы постоянно ловитесь на крючок мыслей о будущем: «Все обязательно пойдет наперекосяк, я не смогу совладать с ситуацией». Если вы склонны к депрессии, то вас донимают истории из прошлого: как ужасно все вышло и как негативно это на вас сказалось. «Я-мыслитель» использует эти истории, чтобы убедить вас, что и в будущем вас ждет лишь повторение былых кошмаров. Подобные истории очень убедительны, а мы слишком легко отдаем им все свое внимание.

Неудивительно поэтому, что распространенный симптом депрессии – ангедония, то есть невозможность получить удовольствие от того, что раньше приносило радость. Действительно, трудно наслаждаться процессом, если вы не вовлечены в него. Но верно и обратное: чем больше вы вовлекаетесь в приятное для вас занятие, тем больше удовлетворения оно вам принесет. Таким образом, чтобы жить полной жизнью, важно овладеть навыком вовлеченности.

Вовлеченность в приятные переживания

Чтобы понять, что такое вовлеченность, хотя бы один раз в день полностью вовлекайтесь в приятное для себя занятие. Только помните – это занятие должно вести вас к цели, а не уводить от нее. Убедитесь, что оно действительно ценно для вас и составляет важную часть вашей жизни, а не просто помогает сбежать от «плохих» ощущений. Необязательно искать нечто сногсшибательное, подойдут и совсем простые занятия: пообедать, погладить кошку, погулять с собакой, послушать пение птиц, приласкать детей, выпить баночку кока-колы, посидеть на солнышке, послушать любимую музыку или поболтать с приятелем.

Итак, займитесь приятным делом. Представьте, что вы делаете это впервые. По-настоящему обращайте внимание на все, что воспринимают ваши пять чувств. Смакуйте каждое мгновение. А заметив, что отвлеклись, поблагодарите разум и снова сосредоточьтесь на своем занятии.

В конце дня проанализируйте, как ощущалась полная вовлеченность.

Если нам трудно поддерживать полную вовлеченность в приятные переживания, то, само собой, отключаться от неприятных и вовсе просто. Встречаясь с негативом, мы естественным образом пытаемся отделаться или уклониться от него. Но что, если это не лучший вариант? Что, если такая ситуация дана нам для того, чтобы улучшить качество нашей жизни?

Например, для сохранения здоровья иногда требуется сделать операцию, сходить к стоматологу или заняться не слишком приятными физическими упражнениями. Чтобы поддерживать в порядке финансовые дела, требуется вести некоторый учет и хорошо разбираться в тонкостях составления налоговых деклараций. Если мы хотим жить в чистоте, то вынуждены заниматься не очень увлекательной работой по дому, а для того чтобы найти более интересную работу, требуется пройти ряд очень напряженных собеседований.

Каким же образом нам помогает вовлеченность? Во-первых, она позволяет деактивировать переключатель борьбы. Чем активнее мы боремся с неприятными ситуациями, тем больше неприятных мыслей и чувств у нас возникает. Естественно, это только усугубляет ситуацию. А во-вторых, если мы отбрасываем истории «я-мыслителя» и полностью погружаемся в настоящее, оказывается, что на самом деле все не так страшно, как мы думали. Возможно, вы уже испытывали это при расширении: открываясь неприятным чувствам, с интересом их изучая, вы понимали, что они не такие ужасные, какими казались на первый взгляд. Кажется, я замечаю нотку скептицизма? Тогда позвольте рассказать вам о том…

…Как я мыл грязного пса

Недавно я вывел своего пса на прогулку в парк, он отыскал там останки мертвой птицы и вывалялся в них. Он просто обожает такие отвратительные штуки. После этого он вонял, как… ну, как гниющая плоть. И у меня не было другого выхода, кроме как его вымыть. В тот вечер у меня было много важных дел, и я очень досадовал, что вынужден тратить время на такое неприятное занятие. Мой разум весь изошел различными суждениями: «Безмозглая псина! Ну почему именно сегодня вечером тебя потянуло на эту гадость! Тьфу, черт! Как же воняет!» Я все больше напрягался и раздражался. Но, наполнив ванну теплой водой, я вдруг осознал, что именно мне предстоит сделать, и осознанно выбрал другую реакцию.

Факт заключался в том, что больше вымыть собаку некому, а мне вовсе не улыбалось оставлять ее в таком виде (хотя сам песик был бы не против!). Я понимал, что процесс мытья и сушки займет около полутора часов, поэтому у меня был такой выбор: либо провести это время в стрессе и раздражении, отключившись от «здесь и сейчас», подгоняя себя и постоянно думая о том, что мне предстоит сделать после, либо вовлечься в данный опыт и взять от него максимум. И в том, и в другом случае мне придется потратить полтора часа.

Но как можно взять максимум от мытья собаки? Полностью и без оценок погрузившись в происходящее. Итак, вдыхая мерзостную вонь, я предоставил пространство своему отвращению и раздражению. Я позволил бесполезным мыслям приходить и уходить своим чередом и всеми пятью чувствами включился в происходящее. Я ощутил тепло воды на своих руках, понаблюдал, как реагирует пес на мои негромкие увещевания. Я с интересом фиксировал ощущение от его влажной шерсти, вдыхал запах шампуня, следил, как менялся цвет воды, ловил звуки всплесков, следил за движениями своих рук, за движениями пса и за потоками воды…

Да, я бы соврал, сказав, что все это мне понравилось. Но тем не менее этот опыт мытья оказался гораздо насыщеннее предыдущих, когда я полностью отстранялся от процесса, стремясь поскорее покончить с ним. Ну и еще одно: в этот раз все прошло намного безболезненнее для нас обоих. Впрочем, как всегда, вы не должны полагаться на мои слова – убедитесь на собственном опыте. Начните вовлекаться в не слишком приятные, скучные или тягостные занятия – и увидите, что произойдет. Только удостоверьтесь, что все эти дела действительно важны, что они служат вашим интересам в долгосрочной перспективе. Ниже вы найдете некоторые упражнения, которые помогут достичь вовлеченности в повседневные заботы.

Вовлеченность в полезные заботы