Если вы так напряжены, что вам не хватает кислорода, хочется глотнуть свежего воздуха или хоть как-то «расправить» легкие, то возможно, проблема в следующем: вы дышите так часто, что у легких нет возможности опустошаться. А если они не опустошаются, то невозможно и как следует вдохнуть, так как нельзя втолкнуть воздух в уже заполненное пространство. Итак, первое, что вы должны сделать, – сделать интенсивный выдох, стараясь максимально опустошить легкие. После того как они опустеют, вы сможете полноценно вдохнуть. И чем медленнее вы дышите, тем лучше, потому что таким образом вы помогаете восстановить газовый баланс в крови.

Однако будьте осторожны: не стоит использовать дыхание как стратегию контроля (то есть для устранения неприятных эмоций и психологического расслабления). Как и все другие техники принятия, дыхание может привести к расслаблению – но это не более чем позитивный побочный эффект. Не ожидайте его и не стремитесь к нему, иначе вы вновь замкнете порочный круг контроля.

Дыхание – чудесный процесс. Оно не только поддерживает в нас жизнь, но и напоминает о том, что мы живы. Вот ранним утром вы идете по улице и вдруг останавливаетесь, чтобы вдохнуть свежего, бодрящего воздуха… А вот позади какая-то неприятность, и вы глубоко и с облегчением вздыхаете. Что вы чувствуете в эти моменты? Пока мы живы, дыхание не прекращается ни на секунду и, таким образом, значительно помогает сохранять вовлеченность!

А теперь я попрошу вас сделать шесть медленных глубоких вздохов, каждый раз максимально опустошая легкие. После полного опустошения легких не вдыхайте с усилием – иначе вы переполните их. (Вы сразу же почувствуете, если это случится – в груди будет неприятное теснящее ощущение.) После полного выдоха вдохните мягко и осторожно – и легкие спокойно наполнятся сами по себе. При каждом вдохе отмечайте, как выпячивается живот. (Это движение показывает работу диафрагмы. Диафрагма способствует наполнению легких, «отодвигая» желудок, чтобы расширить внутреннее пространство грудной клетки.) Во время упражнения концентрируйтесь на движении грудной клетки и живота. Фиксируйте ощущения, возникающие при их движениях вверх и вниз. А теперь отложите книгу и сделайте шесть медленных глубоких вздохов.

* * *

Что вы почувствовали? Вероятно, одно из этих ощущений:

1) избавление от напряжения;

2) связь с собственным телом;

3) замедление;

4) освобождение;

5) успокоение разума;

6) головокружение, дискомфорт, напряженность – вам было трудно и непривычно дышать таким образом.

Надеюсь, что вы испытали одно или более из первых пяти ощущений. Но если даже вы почувствовали шестое, не переживайте. Чем сильнее привычка к поверхностному, быстрому дыханию, тем более странным или трудным может показаться упражнение. И если обычно вы дышите очень часто, то поначалу будете испытывать головокружение и некий дискомфорт. В этом случае особенно важно тренироваться. Делайте от десяти до двадцати глубоких вздохов каждый час (или каждые два часа), и через неделю глубокое дыхание станет для вас естественным и комфортным.

Подобные упражнения помогут вам на несколько мгновений отрешиться от суетных забот, замедлиться, сделать передышку и собрать себя воедино. Что еще важнее, они дают возможность вовлечься в «здесь и сейчас». Чтобы доказать это, я попрошу вас выполнить упражнение снова, слегка видоизменив его. Сначала прочтите описание.

Сделайте шесть медленных, глубоких вздохов. Во время первых трех вздохов фокусируйтесь на груди и животе; вовлекитесь в процесс дыхания. В течение следующих трех вздохов расширьте фокус внимания. Продолжая отслеживать процесс дыхания, распространите осознанность на окружающую обстановку. То есть, концентрируясь на дыхании, также обращайте внимание на все, что воспринимают ваши органы чувств. Готовы? Отложите книгу и выполните упражнение.

* * *

Что вы почувствовали? Большинство людей рассказывают, что смогли гораздо глубже вовлечься в происходящее. А вот еще один вариант упражнения. Как обычно, сначала прочтите инструкцию, затем приступайте.

На этот раз сделайте девять медленных, глубоких вздохов. Во время первых трех фокусируйтесь на дыхании. Следующие три вздоха фиксируйте не только процесс дыхания, но и возникающие у вас мысли и чувства. (Какими бы они ни были, просто позвольте им существовать.) И наконец еще три вздоха сосредотачивайтесь не только на дыхании, но и на всех телесных ощущениях. (Что бы вы ни чувствовали, просто предоставьте своим ощущениям пространство.) Отложите книгу и выполните упражнение.

* * *

Различные варианты данного упражнения помогут вам быстро повысить самоосознанность, принять все возникающие чувства и образы и собраться с мыслями, чтобы не брести по жизни на автопилоте.

Вот и еще один вариант упражнения, на этот раз из двенадцати вздохов. Это самое важное упражнение, поэтому не пропускайте его.

Сделайте двенадцать медленных, глубоких вздохов. Первые три вздоха фокусируйтесь на дыхании. Следующие три – не только на процессе дыхания, но и на возникающих у вас мыслях и чувствах. (Какими бы они ни были, просто позвольте им существовать.) Еще три вздоха сосредотачивайтесь не только на дыхании, но и на всех телесных ощущениях. (Что бы вы ни чувствовали, просто предоставьте своим ощущениям пространство.) И, наконец, последние три вздоха распространите свою осознанность на окружающую среду. Отмечайте все, что вы видите, слышите, ощущаете, но в то же время не теряйте связи с дыханием. Готовы? Отложите книгу и приступайте.

* * *

Суть этого упражнения (назовем его «вовлеченность в дыхание») – повысить самоосознанность, принять мысли и чувства и погрузиться в «здесь и сейчас». Все это приводит вас в психологическое состояние, оптимальное для эффективных (то есть повышающих качество жизни) действий – вам буквально не терпится приняться за дело.

Необязательно выполнять именно двенадцать вздохов. Вы можете увеличивать или уменьшать их число по желанию. Итак, отныне и впредь вместо упражнения «Десять глубоких вздохов» (седьмая глава), начните выполнять «вовлеченность в дыхание». Делайте упражнение в пробке, в очереди, сразу после пробуждения, во время обеденного перерыва; поджидая, пока загрузится компьютер или соберется супруг (супруга).

Экспериментируйте с количеством вздохов. Если вы стоите в пробке, то, возможно, успеете сделать всего три или четыре медленных, глубоких вздоха. Необязательно строго отсчитывать вздохи или придерживаться указанной в упражнении последовательности.

Особенно полезно выполнять «вовлеченность в дыхание», когда вы в состоянии стресса или в плену неприятных чувств. В напряженной ситуации даже один-единственный глубокий вздох даст драгоценные секунды, за которые вы сможете собраться с мыслями.

Сила одного глубокого вздоха

Когда во время сеанса пациент говорит, что собирается покончить с собой, я, разумеется, ощущаю прилив тревоги. Но если меня унесет поток мыслей и чувств, я ничем не смогу ему помочь. Потому я сразу же делаю один медленный, глубокий вздох и за эти несколько секунд выделяю пространство для тревоги, позволяю мыслям переместиться на задний фон и сосредотачиваюсь исключительно на пациенте. И до самого конца кризисной ситуации я продолжаю дышать медленно и глубоко, позволяя мыслям и чувствам уходить и приходить своим чередом и не теряя связи с настоящим моментом. Таким образом, мое дыхание выполняет функцию якоря. Оно не избавляет меня от тревоги, но не дает унестись вдаль, словно бы успокаивая откуда-то изнутри, в то время как все мое внимание отдано эффективным действиям.