Выберете какое-нибудь неприятное для вас дело, которое тем не менее необходимо и полезно в долгосрочной перспективе. Погладить, помыть посуду, пропылесосить, вымыть машину, приготовить полезное блюдо, вынести мусор, искупать детей, почистить ботинки, прибраться в гараже – любое дело, которое обычно не вызывает у вас восторга. И занимаясь им теперь, используйте навык вовлеченности. Ничего не ожидайте: просто замечайте все, что будет происходить. Например, разглаживая вещь, обращайте внимание на ее цвет и покрой. Рассматривайте узоры, в которые складываются морщины на ткани, следите за игрой теней. Наблюдайте, как изменяется узор по мере того, как морщины разглаживаются. Прислушивайтесь к шипению пара, к скрипу гладильной доски, к едва уловимому звуку скольжения утюга по ткани. Ощутите свою кисть, держащую утюг; движения руки и плеча.

Если становится скучно или подступает разочарование, освободите пространство для этих эмоций и верните внимание к процессу. При появлении мыслей признайте их наличие и снова сосредоточьтесь на своем занятии. Как только вы осознаете, что внимание ускользнуло (а таких моментов будет много), вежливо поблагодарите разум, отметьте, что именно вас отвлекло, и верните внимание «на место».

Вовлеченность в занятие, которого вы избегаете

Выберете какое-нибудь дело, которое вы уже давно откладывали. Выделите ему необходимый временной минимум – двадцать минут. В течение этого времени оставайтесь полностью сосредоточенными на процессе. Вовлекитесь в него всеми пятью чувствами, проводя разделение с мыслями и предоставляя пространство своим эмоциям. По истечении двадцати минут вы можете как продолжить, так и прекратить занятие. Каждый день отводите этой задаче по двадцать минут – пока не справитесь с ней окончательно.

Формируем тело – формируем жизнь

Упражнения на вовлеченность сродни занятиям на тренажерах. Чем чаще вы практикуетесь, тем больше у вас сил на изменение жизни. Многие люди не могут решиться на серьезные перемены, которые могли бы существенно улучшить жизнь – а все потому, что не готовы принять дискомфорт, сопровождающий всякие изменения. Например, вы не меняете сферу деятельности на более значимую для себя, поскольку вам не нужны неудобства, связанные с началом карьеры с нуля. Или вы не приглашаете на свидание симпатичного вам человека, так как не хотите получить отказ. Чем лучше вы овладеете навыками разделения, расширения и вовлеченности, тем меньшим препятствием будет для вас подобный дискомфорт. Поэтому возьмите за правило хотя бы раз в день вовлекаться в приятные и полезные занятия, и раз в день – в неприятные. Со временем эти упражнения окупятся сторицей.

Пришло время сделать небольшое лирическое отступление. В этой главе мы поговорим о сходствах и различиях между ТПП и другими подходами к проблеме человеческих страданий. В первую очередь нам потребуется ввести и истолковать новый термин – разумная осознанность. Это словосочетание несколько сбивает с толку, потому что на самом деле оно имеет мало общего с понятием разума. В литературе можно найти очень разные определения термина, в зависимости от направленности книги. Духовные или религиозные трактаты истолковывают его совсем не так, как, скажем, книга по психологии спорта или лидерства. Поэтому я предлагаю собственное толкование: разумная осознанность – это процесс сознательного удерживания внимания на происходящем здесь и сейчас, характеризующееся открытостью, восприимчивостью и заинтересованностью.

Из этого определения следует несколько выводов. Во-первых, разумная осознанность – сознательной процесс, мы поддерживаем ее по собственной воле. Во-вторых, это процесс не мыслительный, речь идет о восприятии. В-третьих, суть процесса – в удерживании внимания на том, что происходит здесь и сейчас. В-четвертых, при этом необходимо определенное отношение, характеризующееся открытостью, восприимчивостью и заинтересованностью (а не склонностью к оценкам, борьбе или избеганию).

Практикуя разумную осознанность, мы вовлекаемся в мир всеми пятью чувствами, а не томимся в плену собственных мыслей. Мы позволяем суждениям, жалобам и критическим замечаниям появляться и исчезать своим чередом, а сами полностью сосредотачиваемся на настоящем. Разумное осознание мыслей помогает нам увидеть их подлинную сущность и отпустить с миром. Разумное осознание чувств позволяет нам предоставить им свободное пространство и смириться с их присутствием. А разумное осознание опыта «здесь и сейчас» способствует глубокому вовлечению в него. Поэтому и расширение, и разделение, и вовлеченность являются инструментами разумной осознанности.

Терапия принятия и последовательности, бесспорно, основана на разумной осознанности, и цель настоящей главы – указать на некоторые существенные различия между ТПП и другими школами, работающими на той же теоретической базе.

Ключевой принцип ТПП – действие

ТПП базируется на традициях бихевиоризма – научной школы, целью которой является истолкование и предсказание человеческого поведения, а также влияние на него. Важное понятие ТПП – применимость. (На протяжении книги я постоянно апеллировал к нему, но не озвучивал самого термина.) Применимость той или иной модели поведения определяется тем, насколько она эффективна для создания полноценной и насыщенной жизни в долгосрочной перспективе. Последователи ТПП изучают навыки разумной осознанности для того, чтобы с их помощью предпринимать активные действия по изменению жизни. Мы не используем разумную осознанность для достижения мистических состояний или для связи с вселенским знанием. Если разделение, расширение и вовлеченность повышают эффективность ваших действий, то работайте с ними. И наоборот, если они вам не помогают, не нужно их использовать! Ключевая идея всегда одна и та же: поможет ли это создать ту жизнь, к которой я стремлюсь?

ТПП – это не религия и не система духовных убеждений.

Многие понятия ТПП сильно перекликаются с постулатами различных религиозных учений – особенно идея о том, что необходимо жить в согласии со своими ценностями. Но если большинство религий предлагают готовый набор «правил», ТПП настаивает на том, чтобы вы самостоятельно обозначили свои ценности и установили с ними контакт. Более того, ТПП не заставляет вас перенимать какую-либо конкретную систему взглядов. (Поэтому на страницах книги часто повторяется один и тот же совет: «Не полагайтесь на мои слова – убедитесь на собственном опыте».) Для ТПП важно, чтобы ваши убеждения работали на обогащение вашей жизни, а все остальное не имеет значения.

Люди часто находят параллели между ТПП и буддизмом: и там и там подчеркивается важность разумной осознанности и необходимость жить в согласии со своими ценностями; и там и там душевные страдания признаются неотъемлемой частью природы человека и воспринимаются как результат естественных процессов здорового разума. Наконец, и там и там считается, что любые попытки найти счастье и избежать боли, предпринимаемые с позиций здравого смысла, ведут лишь к умножению страданий. Как выразился Стивен Хэйес: «Поразительно, что ТПП и буддизм так сильно перекликаются между собой, особенно если учесть, что первая основана на принципах бихевиоризма, а последний – на религиозной и духовной традиции, насчитывающей несколько тысяч лет».