Многие триатлеты делают ошибку, не разминаясь перед стартом. Лишь немногие за полчаса до начала или около того бегают, плавают либо крутят велотренажер. Интересно, что большинство спортсменов не совершают этой ошибки на тренировках. Разминка готовит организм к работе, которой предстоит много. Крайне важно хорошенько размяться. Цель — разогреться и увеличить пульс, тем самым подготовиться и максимально зарядить себя энергией перед плаванием.

Меня часто спрашивают, как лучше всего разминаться. Обычно я отвечаю: «Делайте все так, как нравится; выполните такую разминку, после которой хорошо себя чувствуете». Для этого нужны практика и разные подходы. Но оно стоит того: спортсмены, как правило, более подготовлены к хорошей работе и более уверены в себе, когда разминаются по-своему, как им нравится. Можно составить некоторые общие рекомендации к настрою. В зависимости от логистики и ситуации на месте можете начать с небольшой пробежки, чтобы разогнать кровь. Некоторым нравится выполнять активационные упражнения, в том числе на гибкость и мышцы пресса, чтобы заставить их двигаться, а мозг — взаимодействовать с организмом. Но легкой трусцы для разогрева корпуса может оказаться достаточно.

Затем наденьте гидрокостюм, шапочку и очки и пройдите в воду, чтобы разогреться для плавания. В идеале надо делать это как можно ближе к началу гонки, чтобы не остыть между разминкой и стартом. Не забудьте дважды оценить положение солнца, направление волн или ряби, а также линии буйков, чтобы подготовиться плыть по максимально прямой (насколько возможно) линии. Когда зашли в воду, подготовьте организм с помощью ряда упражнений, чередуя легкие и умеренные усилия.

Пример разминки:

Разминка перед плаванием 40 сек. свободно 30 сек. средне / быстро 20 сек. свободно 10 сек. средне / быстро 20 сек. свободно 30 сек. средне / быстро 40 сек. свободно

Единственная особенность разминки для плавания состоит в том, что у каждого свой порог холода, и было бы контрпродуктивно пытаться разогреться в холодной воде. Если температура воды ниже 15 °C, туда не стоит идти. Даже если вы немного разогрелись, за время, которое вы потратите, просто ожидая начала, остынете, и вам станет некомфортно. В этой ситуации разомнитесь на пробежке и подумайте, чтобы использовать резину для плавания или сделать несколько вращений руками вместо плавательной разминки. Если вода действительно очень холодная, можете надеть две шапочки. Если у вас часто мерзнет голова, станьте в воду по пояс и окуните голову, чтобы избежать этого ощущения после старта. Если вы не разогрелись настолько, насколько возможно, выбирайте более контролируемый старт для первой четверти плавательного этапа.

Перед тем как отправиться на линию старта, узнайте: старт будет дан общий или группами. Оцените свои относительные способности плыть, уровень уверенности, а также соответствующие погодные условия. В большинстве соревнований на водном этапе практикуют роллинг-старт[5], что сдерживает беспорядок обычного массового начала. Также он помогает отделиться от спортсменов, плывущих с той же скоростью, что и вы, и избавляет от необходимости плыть в толпе, расталкивая участников локтями. Роллинг-старт позволяет снизить давление, которое оказывает стартовый пистолет, и избежать классической ошибки триатлета — начинать плыть сразу с чрезмерными усилиями.

Если хотите максимально использовать силу и контролировать ситуацию, нужно как можно быстрее войти в комфортный режим плавания. Если вы не профессиональный пловец высокого уровня, не вставайте на старте по центру — лучше с края. При сильном волнении или если вы не очень опытный пловец, не спешите. Встаньте ближе к краю и после сигнала подождите несколько секунд, а затем начинайте плыть, постепенно набирая скорость, чтобы не перегрузить себя. Если вы довольно хороший пловец (45 минут или меньше на 70.3, или полтора часа на Ironman), будете рваться вперед, поэтому постарайтесь выбраться из толпы.

На плавательном этапе больше всего необходима способность равномерно распределять свои силы. О драфтинге во время плавания ведутся споры, но большинство триатлетов-любителей предпочитают плыть от буйка до буйка. Если вам нравится находиться в окружении других спортсменов, драфтинг — ваш бонус. Однако имейте в виду: если полностью положиться на соперников и следовать за ними, вы рискуете повторить и их ошибки и дезориентироваться.

Я советую спортсменам осматриваться на каждом шестом гребке, чтобы при необходимости скорректировать курс. Рекомендация кажется очевидной, но в открытой воде очень легко отвлечься и обо всем забыть. Вначале, возможно, нужно будет осматриваться даже чаще, на каждом четвертом гребке, поскольку придется пробираться через всплески, и перед вами будут маячить руки сотен других пловцов. Если условия спокойные и вы двигаетесь в хорошем темпе, на середине дистанции увеличьте интервал до 10 или 16 гребков. Имейте в виду, что ошибки в ориентировании могут сказаться на производительности. Я наблюдал, как атлеты осматривались через каждые 20–25 гребков и потому то и дело петляли по дистанции, проплывали больше, чем нужно, и выходили из воды позже.

Чтобы не потерять время, необходимо учитывать специфику ориентирования в открытой воде. Не смотрите на солнце слишком долго, попробуйте по-другому поднимать голову или примените технику дыхания в обе стороны. Если солнце светит по линии буйков, смотрите за линию. Удобно ли вам плыть по направлению к заметному объекту — например, полуострову, или же лучше использовать для ориентирования вон те несколько деревьев? Чтобы оценить движение вперед, смотрите в сторону береговой линии. Экспериментируйте с техниками на тренировках в открытой воде. Это поможет вам на соревновании.