слова, которыми вы описываете свой взгляд на мир. Даже если вы все еще думаете, что что-то будет «кошмарно» и «ужасно», вы можете поменять эти слова на менее резкие, например «неудобно» и «неудачно». Многие психологические эксперименты показали, что люди, начавшие использовать менее заряженные слова в диалоге с собой, так же стали испытывать значительно меньше тревоги. Вероятно, это связано с тем, что нейтральные слова не провоцируют выброс такого же высокого уровня гормона стресса в мозг, и что они не вызывают настолько болезненные воспоминания, как более резкие слова. Другими словами, вы может улучшить свое состояние, просто поменяв свою лексику. Хотя конечная цель – найти новое убеждение, полностью освобождающее вас от негативных эмоций и напротив дающее вам силы двигаться вперед.

Сознательный выбор толкований значит, что вы начинаете контролировать какую-то часть своего существования – часть, которая скорее всего была невидима до сегодняшнего момента. Контроль над картиной мира и своими реакциями на него необходимы для наполненного смыслом существования. Писатель Джордж Бернард Шоу расставил все точки над i:

«Люди всегда сваливают вину на силу обстоятельств. Я не верю в силу обстоятельств. В этом мире добивается успеха только тот, кто ищет нужных условий, и, если не находит, создает их сам.»

Да, легко сваливать на других или на обстоятельства вину за то, кем мы стали. Мысли, что вы не виноваты, что сделали все возможное и что вы жертва несчастливых обстоятельств, соблазнительны. Приятно переложить ответственность за свои неудачи на кого-то другого. Но на самом деле от ответственности вы никогда не избавляетесь. Единственное, от чего вы избавляетесь, так это от контроля над собой и своими эмоциями. Ответственность так и остается вашей. Никто не может заставить вас почувствовать себя в позиции слабого без вашего позволения, как говорила делегат ООН Элеонора Рузвельт.

Найдите позитивную точку отсчета

Когда-то ученые считали, что личность полностью определяется генами. Но это не так. Черты характеры, ранее считавшиеся высеченными из камня, по большей части оказались приобретенными. Так же как когда-то вы научились ходить, вы еще научились тому, какие истории о мире правдивы для вас. Позитивный мысленный настрой – это скорее, не то что у вас «есть», а тому, чему вы учитесь. Часто то, что кажется исключительно желанием, на самом деле является умением. А умения требуют тренировки. Вот четыре метода для выработки позитивного настроя в ситуациях, где его может быть трудно найти.

Найдите то, что было хорошо

Старайтесь в любой ситуации всегда искать плюсы, выгоду или пользу. Особенно в неудачах. Я понимаю, что «видеть во всем светлую сторону» – одно из радужных клише самопомощи, которое хорошо звучит, но в реальности не отображает, как устроен настоящий мир. Вспомните, о чем я вас только что попросил: «Старайтесь всегда искать плюсы, выгоду или пользу». Это не легко. Временами придется сильно напрягаться. Чтобы почувствовать, каково это, можете попробовать прямо сейчас. Вспомните событие, которое оказалось совсем не таким, как вам хотелось. Продолжайте думать о той ситуации, пока не найдете в ней что-то, что пошла вам на пользу. Это может быть какая-то мелочь, оказавшаяся неожиданно хорошей, или приобретенный на будущее опыт, даже если все в целом стало полным провалом. Это может быть что-то, что вы рационально считаете полезным в перспективе, даже если ваши эмоции сейчас говорят о другом. Или знание о том, что изменить в своем поведении в следующий раз. Еще это может быть новый контакт с симпатичным вам человеком. Я жду, когда вы что-нибудь найдете.

Не сдавайтесь.

У вас получится.

Если вы действительно проделали упражнение, думаю, вам было непросто. Это даже может быть крайне утомительно. К счастью, теперь когда вы уже однажды попробовали это сделать в качестве тренировки, в следующий раз вам будет чуть легче. И с каждым разом вы учите мозг находить краски во всех событиях. В итоге, вам уже не придется делать это осознанно (хотя иногда полезно напомнить мозгу), это станет вашей точкой отсчета.

Фокусируйтесь на задаче

Если вам нужно сделать что-то, что вас очень расстроит, опечалит, испугает или разозлит, вы в этой ситуации уже знаете, что подобное эмоциональное состояние может помешать вам выполнить задачу так, как хотелось бы. Одна из техник, чтобы это обойти, – как вы недавно прочитали, ослабить силу собственного описания эмоций. Другой способ – сфокусироваться на выполняемой задаче, а не на эмоциях, которые она вызывает. Чтобы решиться на банджи-джампинг, полезно сконцентрироваться на техническом аспекте надевания страховки, а не думать о том, как вам страшно. А если вам нужно отправить в социальную службу документ, который трудно заполнить, лучше сконцентрируйтесь на скачивании документа, его заполнении и отправке, вместо того чтобы рассматривать действие сквозь призму разочарования кем-то (или собой).

Так становится проще не зацикливаться на том, как вам страшно или неприятно выполнять задачу. Вы можете сфокусироваться на новых возможностях, которые она принесет, когда будет выполнена.

Поднимайте планку

Номер один в моем личном рейтинге. Первые две техники используются в особых ситуациях, но эта техника основана на новом отношении к самому себе. Вместо того чтобы удивляться хорошему развитию событий, делайте наоборот. Смотрите на успех и счастье, как на свое базовое состояние. Негативные события – лишь случайные препятствия на вашем пути к неизбежному позитивному развитию.[40] И действительно: почему бы успеху и счастью не быть вашим нормальным состоянием? Разве вы это не заслужили? Конечно, заслужили. Любые мысли, противоречащие этому, возникают из-за вашего представления о себе, вырезанного из вашей прошлой картины мира. Но она, как вы знаете, не соответствует действительности. Сотрите ее и нарисуйте более красивую.

Негативное сопротивление может иногда продолжаться месяцами, а то и годами, но это все временные препятствия. Ваша задача всегда возвращаться к своему позитивному нормальному состоянию.

Нужно признать, что некоторым эта задача дается труднее, чем остальным. Примерно треть из нас рождаются с более негативным настроем, чем другие. Но если вы такой человек, это не значит, что вы обречены видеть мир в мрачном свете. Это значит лишь, что вам нужно больше тренироваться, чем тем, кто родился с позитивным взглядом. Как вы знаете, черты характеры не определены заранее. Все зависит от того, чего по вашим представлениям вы достойны. А успех и счастье ведь звучит неплохо для начала.

Реально оценивайте опасность

Последний метод, который пригодится, когда перед вами стоит задача, а вы не уверены, готовы ли ее выполнить, – предметно и рационально спросить себя, что реально самое худшее, что может произойти. Игнорируйте все эмоциональные ответы. Если вам