к первому типу дает соблазн раскачаться до состояния "поперек себя шире". Не надо этого делать! Избыточная мышечная масса — это проблема. Придется много есть и слишком много времени проводить в зале. Ускоренный обмен веществ приведет к быстрому изнашиванию организма и раннему старению. Появятся и другие проблемы, свойственные пауэрлифтерам и штангистам, например, с суставами, сердцем, опущением внутренних органов. Даже при небольших перерывах в тренировках мышцы будут дряхлеть и уродливо провисать, а жир накапливаться. Не изводите себя, чтобы в итоге получить неприятности. Лучше просто подтяните мышцы умеренной тренировкой, а остальные силы потратьте на борьбу с лишним весом. Толку будет больше.

Реально эффективных упражнений совсем немного. Это так называемые базовые или многосуставные упражнения. Во время их выполнения задействуется несколько групп крупных мышц, и именно они вызывают желаемые процессы в организме. К ним относятся: приседание со штангой, становая тяга, жим лежа, жим стоя, подтягивание на перекладине, тяга гантели одной рукой в наклоне. В комплекс также следует включить упражнения на пресс. Уверяю вас — перечисленного более чем достаточно, и в первый год вообще ничем другим заниматься не стоит. Охваченные желанием визуально увеличить бицепсы, мужчины пыхтят по полтренировки, сгибая в локте руку с гантелью. Это не даст ничего, не тратьте время. В первый год — только базовые упражнения!

Но их не следует повторять в точности, делая все тренировки идентичными. Чтобы мышцы росли более качественно, необходимо слегка варьировать характер нагрузки. Жим лежа иногда делайте на наклонных скамьях, меняйте ширину хвата. Жим стоя иногда делайте из-за головы. Точно так же подтягивание или его аналоги иногда делайте за голову, подтягивайтесь на разных снарядах разными хватами. Время от времени пользуйтесь брусьями, не побрезгуйте рычажными тренажерами, если они есть у вас в зале. Вносите вариации в однотипные по сути движения. Чередуйте и типы тренировок. Делая упор на развитие силы и работая с большими весами, все же иногда переключайтесь на малые и средние веса с большим количеством повторений. Обескураживайте свое тело, помещая его в разные условия, и оно ответит более интенсивным развитием.

Ваша задача — найти тренера, который бы поставил вам именно эти упражнения, добившись абсолютной правильности выполнения. Ну и, конечно же, дал бы грамотную схему тренировок. После этого тренер не нужен, потребуется только самодисциплина. Ходить в зал достаточно пару раз в неделю, давая отдых мышцам не менее сорока восьми часов. Во время тренировки следует пить довольно много воды, но маленькими глотками. После тренировки некоторые рекомендуют съесть комбинацию белков с быстрыми углеводами, например, творог с бананом, или выпить гейнер. Также существует довольно много рекомендаций касаемо приема безвредных компонентов спортивного питания — креатина, левокарнитина, BCAA, витаминов, рыбьего жира… Это все можно, но не нужно, если вы не идете на рекорд. Будьте естественнее, не развращайте свое тело даже такими вполне безопасными бустерами! Просто хорошо питайтесь, делайте базовые упражнения в разных вариациях, и вы получите нормальный, уверенный результат без лишних хлопот и больших затрат времени.

Нет, все-таки есть один способ, позволяющий добиться резкого улучшения самочувствия и поднятия тонуса еще быстрее, чем физическая нагрузка — буквально за секунды. Это обливание холодной водой. Куда там до него кофе и даже энегретическим напиткам! После окатывания ледяной водой из ведра появляется такое количество энергии, что море становится по колено, и это на фоне мощной эйфории. Умеющие потерпеть краткий дискомфорт во время собственно процедуры, в итоге получают настолько сильные ощущения, что образуют даже своего рода секты, где закаливание холодом возведено в культ.

Однако же я не стану рекомендовать к регулярному применению такое чудо-средство. По той же причине, по которой нельзя рекомендовать применение стимуляторов на постоянной основе. Любители ежедневных ледяных обливаний только в первые пару месяцев получают сильный эффект. Потом он становится все менее выраженным, а бодрости хватает уже не на целый день, а на все меньшее время. Рано или поздно наступает момент, когда организм адаптируется, и эффект практически исчезает. Но заплаченная за эти изощрения цена не возвращается, а она велика. Дело в том, что в ответ на шокирующий раздражитель организм выделяет ударную дозу гормонов-адаптогенов, позволяющих организму, так сказать, в режиме форсажа приспособиться к новым очень необычным условиям. То есть, опять же говоря образно, из самых глубоких хранилищ извлекаются ресурсы, служащие неприкосновенным запасом. Когда такое происходит редко, это нормально, зато при частом использовании организм стремительно изнашивается и разрушается. Ни человек, ни машина не могут находиться в режиме форсажа на постоянной основе. Сердце или мотор откажут очень быстро.

И упражнения со штангой и обливание ледяной водой это стресс. Ничего хорошего не происходит, когда стрессовая ситуация делается повседневной. В случае со штангой замедляется рост силы, в случае с обливанием блекнет ощущение бодрости. А при передозировке того и другого ускоряется разрушение тела. Раз в неделю посетить парную баню с последующим холодным обливанием значит закалиться и получить массу удовольствия, но делать это каждый день вредно. В зал также можно ходить раз в неделю, и от этого вы получите ненамного меньше, чем от хождения через день. А в стратегической перспективе даже больше. Да, чемпионом вам не стать, зато стать нормальным крепким человеком с хорошим самочувствием, сэкономить кучу здоровья и времени.

Существует много вещей, которые полезно делать время от времени, и вредно делать регулярно. Точнее, их большинство. Даже самые обычные витаминки нельзя принимать регулярно. В норме их нужно пропить курсом весной и положить в дальний ящик стола до следующего года, иначе организм несколько растеряет запас прочности и способности функционировать при скудном питании. Массаж — казалось бы, ничего кроме пользы он не дает. Но делать его тоже нужно курсами, с большими перерывами между ними. В противном случае организм частично утратит способность восстанавливаться самостоятельно. Кофе, алкоголь, никотин, массаж, секс, обливание ледяной водой, потребление деликатесов и многое-многое другое дарит восхитительные ощущения только при относительно редком употреблении. Чрезмерное увлечение подобными вещами вызывает привыкание, ослабление получаемого удовольствия, а в большинстве случаев еще и вред.

Отдельно стоит сказать о беге. Бегать можно, но не всем, не везде и не в любое время. Если ваш вес приближается к центнеру, забудьте об этом упражнении для собственного же блага. И совсем не обязательно, чтобы это был жир. Высокие крепкие мужчины могут иметь не избыточный, а нормально большой вес, но это ничего не меняет. Коленям все равно, от чего разрушаться, от массы жира или от массы мышц. Разрушаются не только колени, но и позвоночник, и чем больше