жизненного опыта как пример того, что может или не может подойти для ваших нынешних отношений;

• во время разговоров прислушивайтесь к тому, что подсказывает вам интуиция.

Изучая пары, полностью довольные своими отношениями, Джон Готтман обнаружил, что распределять обязанности – это навык более важный и полезный, чем умение внимательно слушать, контролировать гнев или проявлять эмпатию. По наблюдениям Готтмана, если муж не уделяет внимание распределению обязанностей и не признает за женой право влиять на отношения, это часто заканчивается разводом. В исследовании все внимание уделялось гетеросексуальным отношениям, но, по моему опыту общения с клиентами, описанный эффект наблюдается в любых парах. Отношения перестают быть здоровыми, если в них нет распределения обязанностей, потому что нарушается баланс: один партнер получает преимущество над другим. Чтобы сохранить отношения, тот, кто находится в невыгодном положении, постепенно теряет свое «я». И, как вы догадались, в парах такого типа не хватает взаимоуважения и чуткости. Если считаете, что партнер умен, рассудителен и может поделиться с вами важными мыслями (надеюсь, именно так вы о нем и думаете), тогда у вас не должно возникать желания немедленно изменить свое мнение о партнере только из-за того, что он с вами в чем-то не соглашается.

Реальность такова, что никто из состоящих в отношениях не бывает всегда прав. Дело даже не в том, кто прав, а кто – нет, а в том, умеете ли вы учитывать ваши с партнером различающиеся точки зрения таким образом, чтобы процесс принятия решений был справедливым. Такова одна из целей отношений – вместе вы должны стать сильнее. Отношения улучшатся, если вы перейдете от жесткой позиции («Нынешнее положение невозможно изменить») к готовности развиваться, сопровождая это интересом к точке зрения партнера.

Равны, но не одинаковы

Во многих отношениях один из партнеров имеет преимущество над другим. Изучая окружение, в котором вы росли, важно обращать внимание на такие стороны взаимодействия с людьми, в каких у вас были те или иные привилегии, а также на то, как они проявляются в ваших нынешних отношениях. Привилегия – это преимущество, которое вы получили от общества или отношений благодаря какой-то из ваших отличительных черт. Это значит, что вы кого-то в чем-то превосходите. Если разобраться, станет ясно, в каких аспектах имеет или не имеет преимущество ваш партнер. Вас можно отнести к привилегированным людям, если, например, у вас нет психологических травм или они не ярко выражены; если вы белый или выросли в семье, в которой чувствовали спокойствие и безопасность; если принадлежите к категории цисгендерных людей или конкретно цисгендерных мужчин, имеете гражданство той страны, в которой проживаете, у вас неограниченные физические возможности или если вы нейротипичный[42] человек.

Привилегии – сложная и нередко неприятная тема, но изучать ее очень важно. По мере создания здоровых отношений, основывающихся на принятии собственного «я», нужно учитывать все аспекты, в которых у нас может или не может быть больше или меньше преимуществ, чем у партнера. Обладая способностью признавать свои привилегии, мы становимся открытыми для того, чтобы осознать, в каких областях жизни нашему партнеру пришлось или все еще приходится нелегко. Таким образом, мы начинаем лучше понимать нечто важное о внутреннем мире партнера, а следовательно, получаем возможность наладить более глубокую и искреннюю эмоциональную связь. И если партнер, в свою очередь, полностью принимает то, что мы рассказываем ему об аспектах, в которых у нас не было или нет привилегий, это помогает почувствовать безопасность, эмоциональную связь и осознать, что партнер способен хорошо нас понять.

«Мы заслуживаем эмпатии и сострадания»

Эмпатия и сострадание – это секретные ингредиенты, без которых невозможно создать здоровые отношения. В парах, обращающихся к терапевту, часто наблюдается именно недостаток эмпатии. Отсутствие чуткости у одного из партнеров приводит к тому, что другой перестает ощущать эмоциональную взаимосвязь, чувствует себя одиноким и порой хочет закончить отношения. Если же проблема связана с недостаточными проявлениями сострадания (например, мы забываем, что окружающие тоже люди и они могут ошибаться или быть уязвимыми), повышается вероятность, что один партнер перестанет воспринимать другого как личность, начнет проявлять грубость и жестокость[43].

Эмпатия – это способность поставить себя на место партнера, стараясь понять его точку зрения и представляя, что он чувствует. При этом нужно продолжать осознавать и собственные чувства. Выказывая эмпатию, вы понимаете, что партнер чувствует боль, или радость, или дискомфорт, признаете эти чувства реальными и соглашаетесь с тем, что они так или иначе влияют на партнера. В отношениях, в которых люди стараются проявлять эмпатию, улучшается эмоциональная связь и становится более выраженной атмосфера безопасности. Оба партнера считаются друг с другом. Каждый чувствует, что другой его слышит.

Главное препятствие для эмпатии – склонность делать предположения. Происходит это в отношениях, которые застряли в каком-либо повторяющемся конфликте. В таких случаях мы начинаем думать, что партнер видит происходящее так же, как и мы, или у него такая же степень чувствительности, такие же мнения, нужды, он так же устойчив к стрессам. Без эмпатии мы не воспринимаем партнера таким, какой он есть на самом деле, и вместо этого начинаем считать, что между нами нет никакой разницы.

К счастью, чтобы улучшить отношения с помощью эмпатии, вы не обязаны проявлять ее безупречно – нужно просто делать так, чтобы партнер чувствовал прилагаемые вами усилия[44]. Но все-таки надо стремиться к совершенству. Один из эффективных способов – попытка выказывать эмпатию, когда партнер делится с вами переживаниями: старайтесь «услышать» те его чувства, о которых он не говорит.

СЛУШАТЬ, ПРОЯВЛЯЯ ЭМПАТИЮ

Представьте, что берете все те вопросы, которые беспокоят вас, и кладете их в воображаемую корзину рядом с вами, а затем полностью сосредоточиваетесь только на том, что партнер рассказывает о своих взглядах, чувствах и переживаемых обстоятельствах. Избегайте оценочных суждений, обращайте основное внимание на эмоциональное состояние партнера, старайтесь понять, какие чувства стоят за его словами и почему следует считать эти чувства обоснованными.

Приведу несколько фраз, которые подойдут для того, чтобы слушать и при этом проявлять эмпатию.

• «Да, в этом, разумеется, есть смысл».

• «Я понимаю, о чем ты».

• «То, что ты переживаешь, действительно тяжело/неприятно/болезненно».

• «Я понимаю, почему ты расстраиваешься/беспокоишься/злишься».

Эмпатия – важное слагаемое, помогающее перейти к состраданию. Проявляя эмпатию, мы понимаем, что чувствует человек, а сострадание требует конкретных действий. Оно побуждает сделать нечто большее, чем просто осознать, каково эмоциональное состояние другого человека. Сострадая, мы хотим облегчить его боль и, если можем, совершаем для этого конкретные шаги.

Когда партнера Шарлотты уволили во время пандемии, женщина очень много времени выслушивала