Как и в случае других макроэлементов, недостаточность магния развивается из-за недополучения его с пищей и питьевой водой. Однако иногда виноваты и постоянно принимаемые медикаменты, в том числе ингибиторы протонной помпы, назначаемые при язвах и гастритах (например, омез), а также тиазидные мочегонные средства (индапамид). Особенно неприятно, что мочегонные средства, призванные снижать давление, косвенно способствуют поддержанию гипертензии, усиливая потерю магния с мочой[120]. Кроме того, избыточному выведению магния из организма способствуют такие состояния, как метаболический ацидоз (закисление крови), гипокалиемия (низкое содержание калия в крови), гиперкальциемия (избыток кальция), злоупотребление алкоголем, хронический стресс и различные нарушения работы желудочно-кишечного тракта. При наличии любого из этих факторов диета должна контролироваться на достаточное включение продуктов, содержащих магний[121].

Результаты многих исследований независимо друг от друга показали, что чем жестче питьевая вода там, где мы проживаем, тем ниже риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Этот феномен в основном обусловлен гарантированным отсутствием дефицита по магнию, обогащающим жесткую воду[122]. Достаточное упротребление магния в течение дня поможет снизить частоту и интенсивность приступов мигрени, а также риск сосудистой формы старческой деменции. Диабетикам и страдающим ожирением он поможет повысить чувствительность к инсулину, а алкоголикам — снизить уровень маркера печеночного стресса аланинаминотрансферазы. В какой-то степени магний благоприятен и при остеопорозе — увеличение его потребления хоть и ненамного, на 2–4%, но уплотняет кости.

Главные источники магния — какао, темный шоколад, орехи, шиповник, гречневая крупа и бобовые, особенно соя, фасоль и горох, тыквенные и подсолнечные семечки, а также семена кунжута. В отсутствие активного добавления магния в виде таблетированных препаратов средняя суточная доза потребления этого элемента с пищей должна составлять 300–360 мг.

Кроме традиционного способа попадания в организм магний также отлично всасывается через кожу. Эта особенность прекрасно известна любителям ванн с так называемой эпсомской солью, представляющей собой не что иное, как гидратированный сульфат магния. Годится для магниевых ванн и более привычный для россиян бишофит — хлорид магния.

Химики подсчитали, что в тканях человека среднего веса и роста достаточно фосфора, чтобы сделать две тысячи двести спичек, — а это немало![123] Данный элемент входит в состав всех нуклеотидов, из которых сделаны ДНК и РНК, а также главной энергетической валюты клетки — аденозинтрифосфата (АТФ). Фосфор также служит «меткой», по которой активные формы белков отличаются от неактивных, и придает заряд молекулам фосфолипидов.

Дефицит фосфора нередко сопутствует заболеваниям щитовидной или паращитовидной железы. Это неудивительно: метаболизм фосфора, как и кальция, регулируется гормоном паращитовидной железы (паратгормоном). Обмен кальция и фосфора тесно взаимосвязаны. Рекомендуемое отношение кальция к усваиваемому фосфору — примерно 2:1. Употребление продуктов, богатых фосфором, снижает риск возникновения рака кишечника и легких, а также защищает от повышения артериального давления.

Суточная норма фосфора для жителей России, рекомендованная Минздравом, составляет около 800 мг. Наиболее богаты им молочные и мясные продукты, рыба, орехи, бобовые, крупы. Известно, что из продуктов животного происхождения фосфор усваивается лучше. Гиперфосфатемия (избыток фосфора в крови) наблюдается редко. Выведение фосфора у здоровых людей настолько эффективно, что баланс этого элемента остается в порядке, даже если потребление увеличивается до 4 г в день. Но есть и данные, что избыток фосфора может ускорять износ почек и сердца.

Калий, как правило, работает в паре с натрием (содержащимся в соли). Вдвоем эти ионы поддерживают так называемый мембранный потенциал, который делает наши клетки «живыми». Снаружи клеточной мембраны — натрий, а внутри — калий (легко запомнить: натрий — наружный, а калий — клеточный). Любой стресс — холодовой, радиационный, окислительный — приводит к снижению мембранного потенциала клетки. Если он по каким-то причинам выровнялся, например мембрана порвалась и калий из клетки-«мешочка» вытек, такую клетку уже нельзя назвать живой. Нормальное функционирование нервной и мышечной ткани требует поддержания мембранного потенциала в точно заданных пределах, а иначе пострадают как проведение нервного импульса, так и сокращения мышечных волокон. Нарушения баланса калия в крови могут вызвать паралич мышц или фатальный сбой сердечного ритма.

Потребление достаточного количества калия снижает риск гипертонической болезни. Калий служит антагонистом натрия. Все мы знаем, что натрий, содержащийся в поваренной соли, повышает давление; именно поэтому гипертоникам нужно придерживаться низкосолевой диеты. Калий уменьшает вред от избытка натрия, помогая сердечно-сосудистой системе поддерживать давление в пределах нормы. А заодно этот элемент снижает риск развития мочекаменной болезни, диабета второго типа и ожирения.

Суточная норма потребления калия для жителей России, в соответствии с рекомендациями Минздрава, составляет 2500 мг. ВОЗ настаивает минимум на 3500 мг в день, а в некоторых европейских странах рекомендация составляет 4000 мг. Больше всего калия содержат овощи, фрукты, орехи и бобовые — растительные продукты. Передозировка калием, поступающим с пищей, практически невозможна: он медленно всасывается и быстро выводится.

Другое дело, если калий поступит в кровь очень быстро и сразу в больших количествах, например с инъекцией. Для поддержания мембранного потенциала почти весь калий должен находиться внутри клеток, а почти весь натрий — снаружи. Если клетки неожиданно окажутся «затоплены» внешним калием, их мембранный потенциал непременно пострадает. Наиболее чувствительны к внешнему калию клетки сердечной мышцы. Нет мембранного потенциала — нет и сердечных сокращений. Именно поэтому быстрое внутривенное вливание нескольких граммов хлорида калия и составляет основу пресловутых летальных инъекций, применяемых для казни преступников в США, Китае и некоторых других странах.