могу этому соответствовать?), используйте его в качестве источника вдохновения, когда нужно простить водителя, не соблюдающего дистанцию на дороге, или клиента, который подвел вас на работе. Если мы хотим, чтобы наше общество процветало, прощение должно быть частью его жизни, институтов и законов. Но начинается это с вас, с вашего собственного реального мира.

На засыпку

Откройте газету (или свой планшет) и просмотрите заголовки, которые вызывают у вас гнев. Установите связь со своим гневом. Проверьте, лежат ли в его основе какие-нибудь другие эмоции, к примеру, страх по поводу конца света или грусть обо всех страданиях в мире. Затем свяжитесь со своей сострадательной частью и желанием облегчить эту боль и что-то сделать. Какие ощущения у вас возникают?

Прощая самих себя

Порой, сделав язвительное замечание либо совершив глупый поступок, вы хотите спрятаться за отговорками в духе «Простите, я был (-а) не в себе» или «Я не знаю, что на меня нашло», а значит, не позволяете себе самопрощения. Вы отрицаете свою часть, у которой были собственные причины для таких слов или действий. И чем дольше вы отрицаете свое виноватое «я», тем громче оно кричит о потребности во внимании. Отрицание – это форма сопротивления, лишь взращивающее виновноватое «я», а не способствующее его исчезновению. Самосострадание помогает вам прощать и полностью принимать себя.

Прощая других

Самосострадание – первый шаг к прощению ближнего. Таким образом вы отпускаете злость, которая больше не служит вам. Затем используете предыдущие техники с целью поставить себя на место другого человека: «точь-в-точь как я», учет положительных сторон в окружающих людях (что я могу узнать) и желание им наилучшего (тренировка намерений). Как вам понять, что вы кого-то простили? Безэмоциональное «прощение» – чаще всего стратегия подавления. Вы все еще чувствуете, что держитесь за жажду мести и ненависть, или более уязвимые эмоции системы успокоения (например, спокойствие, теплота, печаль, разочарование, удовлетворенность) медленно берут верх? Прощение нельзя форсировать – не торопитесь.

Прощение означает отказ от всякой надежды на лучшее прошлое.

ЛИЛИ ТОМЛИН

Все техники на (само-) сострадание объединяются в прощении. Чтобы прощать других или себя, устанавливайте связь с гневом, лежащей в основе боли и неудовлетворен-ной(-ых) потребности(-ей). Так начинается процесс высвобождения обиды либо гнева, которым вы больше не хотите служить. Прощение полезно не только для вашего собственного благополучия – как было научно доказано, – но также побуждает вас мыслить с позиции «нас». Без отождествления с точкой зрения другого невозможно устранить холод, переживаемый по отношению к нему, к «виновному лицу», должному быть прощенным. Нередко его разрушающее поведение провоцируется невежеством и бессознательностью. Лишь понимая это осознание и сочувствуя ему, вы даете прощению шанс.

Тренировка

На этой неделе в центре внимания боль во взаимоотношениях. Как и на прошлых неделях, вы занимаетесь тренировкой легкого уровня во всякой удобной ситуации, складывающейся в течение дня. Независимо от того, как вы тренируетесь, обход автоматического механизма избегания боли требует смелости. «Я не хочу этого делать» зачастую означает: «О нет, я боюсь». Не сдавайтесь. Держитесь за идею о том, что в Части 3, посвященной счастью, вы будете работать над тем, чтобы позволить своим отношениям процветать. Вспомните банальности по типу «Без труда не выловишь и рыбки из пруда», «После дождя светит солнце», «Никто ничего не получает просто так» и т. д. Они являются банальностями и потому имеют под собой определенные основания!

Легкий

На этой неделе выполняйте одно или два из пяти следующих упражнений. Выбирайте из них те, что нравятся и подходят вам больше всего (или вашей ситуации).

УПРАЖНЕНИЕ 1: ОТ ЭМПАТИИ К СОСТРАДАНИЮ

В течение дня замечайте ситуации, когда вы через эмпатию фокусируетесь на чьей-то боли. Затем сознательно переключайтесь на выражение сострадания. Сначала с состраданием признавайте боль, переживаемую вами при наблюдении за чужой болью; далее концентрируйте свое сострадание на другом человеке. Распространяя сочувствие на сложных людей, используйте техники, изученные нами в Неделях 5 и 6 и в рамках упражнений «На засыпку», которые были даны ранее в текущей главе.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ВЫЯВЛЕНИЕ СТЫДА

На протяжении дня обращайте внимание на ощущения стыда или вспоминайте неловкие моменты из вашего прошлого. Затем сконцентрируйтесь на физических переживаниях и фиксируйте свои негативные мысли («Я безнадежен(-а)», «Я могу быть таким(-ой) бестактным(-ой)», «Он должен считать меня очень недалеким (-ой)» или нечто подобное). Далее отнеситесь к возникающей боли с состраданием, активизируя систему успокоения. Напоминайте себе, что стыд – универсальная эмоция, связывающая всех нас.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫЯВЛЕНИЕ ГНЕВА

В течение дня отмечайте моменты, когда вы чувствуете гнев. Вы также можете вспомнить ситуацию из прошлого. Фокусируйтесь на боли с состраданием и следуйте пяти шагам проработки гнева, описанным ранее в данной главе.

УПРАЖНЕНИЕ 4: ОТКРЫВАЯСЬ НЕЙТРАЛЬНЫМ И ТРУДНЫМ ЛЮДЯМ

Осознавайте моменты, когда вы дистанцируетесь от других или осуждаете их. Примите сознательное решение видеть человека целиком. Что делает его замечательным человеком? Что вы в нем цените? Какие теплые воспоминания у вас связаны с ним? За что вы уважаете этого человека? Затем постарайтесь расширить круг сострадания, используя техники из разминки:

➧ Чему вы можете у них научиться?

➧ Технику «точь-в-точь».

➧ Технику добрых намерений.

УПРАЖНЕНИЕ 5: АКТИВНОЕ САМОСОСТРАДАНИЕ

Встречаясь с чьими-либо страданиями, используйте активное сострадание: когда видите бездомного человека, спящего на лавочке; слышите рассказ расстроенного друга о его больном отце или разводе… Вдыхайте боль и посылайте им позитивную энергию на выдохе. Привлекайте (чувственное) воображение: вдыхайте холодную боль и выдыхайте теплое утешение. Или, если ваше ощущение боли теплое, вдыхайте теплую боль и выдыхайте охлаждающее успокоение. Вдыхайте загрязненный воздух, выдыхайте чистый; вдыхайте гвозди, выдыхайте перья. Неважно, какую метафору вы выберете – лишь бы она была эффективной для вас. Так вы тренируетесь впускать и принимать нежелательное и разделять ценное с другими.

Средний

Продолжение легкого уровня

Вас интересует дополнительная нагрузка для совершенствования силы сострадания? Если да, то ежедневно выполняйте медитацию «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека». Пробуйте эту медитацию, только когда полностью усвоите «Тренировку намерений в отношении любимого человека и себя». Если последняя не принесла результата до сих пор, продолжайте работать над тренировкой намерений из Недель 5 и 6.

Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека

Интенсивный

Продолжение легкого уровня + средний

Если вы чувствуете в себе желание заняться интенсивной тренировкой, тогда выполняйте каждый день медитации «Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя» и «Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека».

Аудиозапись 8. Тренировка намерений в отношении любимого человека и себя.

Аудиозапись 9. Тренировка намерений в отношении нейтрального и трудного человека.

Заминка

Как ваши дела? Возможно, вы успешно справляетесь со своей тренировкой сострадания: лучше понимаете других людей, более отважны в обнаружении собственной уязвимости и, кажется, ваши близкие проявляют большую восприимчивость к вашим потребностям. Возможно,