и повседневную жизнь (например, он не должен совершать привычных движений, способных вызывать физическое или эмоциональное стрессовое состояние). Так, на собственном опыте он убедился, что вместо того, чтобы посредством напряжения и укорочения задних мышц шеи откинуть голову кзади и вниз, сжимая позвоночник, ему необходимо расслабить эти мышцы и позволить голове двигаться вверх, когда она перемещается вперед (удлинение позвоночника вместо изгибания его) во время повседневной физической двигательной активности, например вставая, чтобы начать движение. (Это базисная подвижность с вовлечением затылка с незначительной передней ротацией его в верхнем отделе позвоночника.) Jones [22] утверждал, что важный аспект этого способа состоит не в позе, а движении; подвижность вызывает кинетический эффект облегчения.

Несмотря на то что метод Alexander представляет собой обучающий процесс, — который желательно начинать с первых лет жизни с чувствительного представления о привычных типах подвижности, никогда не поздно применять его сознательно, чтобы овладеть такими механизмами подвижности, которые бы обеспечили максимальное равновесие и координацию с минимальной затратой энергии.

Ходьба вверх по лестнице. На рис. 41.6 показаны неудобный (часть а) и менее стрессовый и эффективный методы (часть б) подъема по лестнице. На рис. 41.6, а изображен индивид, который перемещает массу тела кпереди от стопы, а затем с большим усилием разгибает нижнюю конечность, чтобы поднимать массу тела на следующую ступеньку. Затылок при этом повернут кзади, голова находится в переднем положении, грудные мышцы укорочены, грудная клетка сжата. На рис. 41.6, б показан более эффективный способ подъема: индивид смещает и легко устанавливает стопу вперед на ступеньку и свободно держит затылок, позволяя голове разгибаться, смотрит вверх и вперед, при этом постепенно разгибает ногу. Этот способ подъема по лестнице обеспечивает хорошее положение головы и тела и подъем грудной клетки, а также равномерный перенос массы тела без лишних энергетических затрат.

Бег трусцой. На рис. 41.7 показаны изменения, которые происходят тогда, когда во время бега трусцой голова запрокинута вверх (затылок опушен) и вперед, а тело «следует за головой». На рис. 41.7, а видно, что плечи бегуна сгорблены и напряжены, а задние мышцы шеи также напряжены из-за заднего положения затылка. Такой стиль бега трусцой может обусловить активирование и длительное существование миофасциальных триггерных точек в подзатылочных, ременных мышцах, в мышцах, поднимающих лопатки, и трапециевидных мышцах. На рис. 41.7, б показано, что тело как бы вытянуто благодаря покачиванию головы вверх и вниз при полном расслаблении мышц туловища и верхних конечностей.

На рис. 41.4, е показана выпрямленная сбалансированная осанка при быстрой ходьбе. Д-р Janet Travell рекомендовала этот метод, назвав его «Indian Lope» (индийский бег вприпрыжку). Таз и тазобедренные суставы смешаются кпереди, нагрузка на выпуклость таранной кости возрастает, наблюдается эквинусная установка стопы, чтобы удержаться от падения вперед. Стопа следует за телом, при каждом шаге возникает сильный толчок со стороны икроножных мышц, делая его эффективным и давая возможность покрывать в течение короткого периода времени большое расстояние.

Смещая голову вверх по продольной длине оси тела до перемещения массы тела, мы имеем возможность передвигаться с меньшим мышечным усилием.

Вращение, подъем, отбивание мяча, отталкивание, поднимание — выполнение всех этих видов физической двигательной активности, необходимых в повседневной жизни человека, можно облегчить, если при осуществлении движения или физической активности применять на практике базисный принцип «делай себя выше», т. е. держать голову вверх и слегка вперед (предотвращая задний наклон головы).

Конечно, нельзя забывать и о других хорошо известных принципах биомеханики тела. Вставая с кресла, следует смещать тазобедренные суставы кпереди от переднего края сиденья кресла и расставлять стопы так, чтобы одна устанавливалась кзади (увеличивая опору), наклонять тело вперед на уровне тазобедренных суставов, чтобы сместить центр тяжести над центром основания опоры и позволить голове смещаться вверх, тело при этом следует за головой (вверх по линии перемещения вперед тела, но не вверх в отношении вертикали).

При альтернативном способе вставания с кресла последовательность действий такая же, как описана выше, но тело поворачивается в одну сторону, а не устанавливается прямо и вперед. Этот метод полезен, если одна нога ослаблена или болит. Более сильная или безболезненная конечность должна располагаться ближе к креслу, чтобы обеспечивать более сильную опору.

Спортсмены, занимающиеся бросками или толканием ядра, должны иметь широкое основание опоры ради сохранения равновесия, поэтому они широко расставляют стопы по линии направления силы. Эта сила должна прилагаться как можно ближе к линии центра тяжести объекта. При подъеме тяжестей следует (помимо сбалансированной остановки движения) удерживать предмет ближе к телу и избегать подъема тяжести над плечевыми суставами.

На рис. 41.8, б показано положение тела и головы по рекомендациям Bragger [9]. Разогнув один тазобедренный сустав и смещая одну стопу кзади по отношению к другой, можно избежать сутулости с уплощением сглаженности поясничного отдела позвоночника и заднего положения затылка, что видно в части а этого рисунка.

Особые ситуации

О правилах посадки в автомобиль и сидения за приборной доской (привычная поза в автомобиле или за приборной доской компьютера), а также для дополнительного ознакомления с биомеханикой тела рекомендуем читателю обратиться к гл. 48, разд. 14 и гл. 5, разд. В данного тома, а также к работе Khalil и соавт. [26].

В общем следует иметь в виду следующие важные обстоятельства.

• Находясь в положении сидя, необходимо сохранять симметрию и поддерживать нормальную кривизну позвоночника, особенно шейного и поясничного лордоза, с минимальной затратой мышечной энергии.

• Кресло должно быть подобрано индивидуально для каждого субъекта. Нет такого кресла, в котором было бы удобно всем, как нет и такого, в котором одному человеку было бы удобно в любой ситуации.

• Стопы должны прочно располагаться на плоскости опоры или на специальных подставках, но ни в коем случае не свисать и не раскачиваться.

• Очень важны упругость и комфорт. Индивид, находясь на рабочем месте, должен иметь возможность изменить в случае необходимости позу, чтобы обеспечить адекватное кровообращение и питание каждой части тела и конечностей.

• Лицам, тратящим много времени на разного рода разговоры (в том числе и телефонные), желательно иметь кресло с подголовником.

• Чтобы избежать «скручивания» тела при необходимости рассмотреть что-либо, находящееся сбоку, или при длительном разговоре, если собеседник сидит по одну сторону стола, следует поворачиваться к нему всем телом, а не повернуть только голову.

• При необходимости перепечатать что-либо копируемый документ должен находиться по возможности по центру линии взора.

• Очень важно избегать скручивающих моментов во время сгибания вперед, особенно при поднятии тяжести, отталкивании или броске.

• Во время работы нужно регулярно делать перерывы, пройти несколько шагов или на некоторое время сменить род деятельности.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Alexander FM: Man's Supreme Inheritance.