class="p1">Рациональное питание – это не голод на курогрудке. Рациональное питание – это восполнение всех потребностей вашего организма в виде белков, жиров, углеводов, достаточного количества калорий, микроэлементов.

Важен баланс поступающих и расходуемых калорий.

Как посчитать? Для начала высчитать свой индекс массы тела. ИМТ=вес в кг: рост в метрах в квадрате. Например, мой рост 170 см, а вес 58 кг. Мой ИМТ = 58: 1,7х1,7 = 20. Норма ИМТ 18,5-24,9.

Не действуют данные расчеты только для профессиональных спортсменов с огромной мышечной массой. Если вы – бодибилдер с руками, как у Шварцнеггера в лучшие его годы, можете не считать. Но таких людей на планете очень мало, на самом деле.

Этот показатель – не самый важный, очень усредненный и прочее-прочее, но он поможет быстро вам сориентироваться, куда вам двигаться. Есть женщины, которые поправившись на 2 кг считают, что жизнь кончена и у них все ужасно, ненавидят себя и свое тело, страдают и видят перед собой путь длиною в жизнь, а значит, и даже не начинают по нему идти. А высчитав ИМТ, мы понимаем, что для здоровья все очень даже и хорошо.

Однозначно, имеет значение и процент жира в организме. Можно заморочиться и сделать биоимпеданс в любом приличном спортивном клубе. Это более точное исследование, учитывающее соотношение тканей организма.

Для рассчета необходимого количества потребляемых калорий можно использовать

Кому категорически нельзя использовать метод подсчета калорий:

• У вас есть расстройство пищевого поведения сейчас или в прошлом – булимия, анорексия, дисморфофобия, орторексия и т. д.;

• Вы – перфекционист. Если начинаем ЗОЖ, то с понедельника нельзя даже понюхать булочку и вот это все. Вам подойдут другие способы контроля рациона питания;

• У вас сильный внутренний критик, вы всегда негативно относитесь к своим неудачам;

• Вы категорически не принимаете свою внешность.

Кому можно начать с этого способа? Если вы никогда в своей жизни не задавались вопросом – что и в каком количестве вы едите, а вот наступило время менопаузы и непонятно откуда «надуло» лишние киллоргаммы. Вам может быть полезно посмотреть правде в глаза и понять, что вы конкретно переедаете или не тратите необходимое количество калорий.

Часто, причина лишнего веса в менопаузе бывает даже не в еде, а в количестве расхода энерегии. До 40 лет вы бегали своими ножками по делам, но вот у вас есть машина, из которой вы все реже выходите, а паркуетесь все ближе к работе. Ваши дети выросли, вы больше не наркучиваете с ними по 10 км по паркам и аттракционам. Вам больше не надо ездить на выходные по экскурсиям со школьниками, а вечером вы не особо заморачиваетесь с едой, потому что вам не надо следить за овощами в рационе ребенка. Вы выдохнули, жизнь стала более размеренной.

На самом деле, даже покупка машины в любом возрасте прибавляет нам пару кг в год даже с привычным образом жизни. Еще раз повторюсь, если есть проблема с весом, посмотрите правде в глаза, а не ищите причины его повышения в лептине, инсулине и нехватке цинка в крови. Это самообман, все намного проще. И всегда причина в нарушении баланса потребялемого и растраченного.

Самое главное правило – вы не сидите на диете, вы меняете образ жизни.

Доказанный факт, диеты не работают. Никогда. Откат после них будет такой, что мало не покажется. Ваша задача – поменять рацион своего питания навсегда, поменять количесвто движения в своей жизни. И нет, я не заставлю вас голодать. Спойлер: голодать – плохая идея, все истории с голоданием и ссылками на нобелевскую премию – чушь собачья. Там изучали клетку, а не человека. Голодание – необязательная вещь для счастливой жизни.

Если в этот прекрасный период вашей жизни появились проблемы с весом, необходимо обратиться к специалистам: тренеру и диетологу. Только к грамотным и адекватным, чтобы понять, где дисбаланс в жизни, в итоге улучшив эту жизнь.

Что по составу?

На сегодняшний день ВОЗ назвала самыми оптимальными два рациона питания – средиземноморский и DASH. И пусть вас не пугает название, ничего там супердорогого нет.

Улучшать качество жизни необходимо именно с рациона питания и тренировок. И пусть целью будет не влезть в какое-то платье, а вывести жизнь на качественно новый уровень.

Частые вопросы:

?Можно ли отсрочить наступление менопаузы?

Нет, срок наступления менопаузы детерминирован генетикой. Каждой из нас отмерен свой период репродуктивного возраста, и у каждой он индивидуален. Срок наступления менопаузы определяется не количеством фолликулов в яичнике, а наоборот – количество фолликулов в яичнике зависит от гормонального фона, который, в свою очередь, очень тесно сопряжен с генетическими особенностями.

То есть если вам положено менструировать до 45 лет, ничто в целом мире не отодвинет срок наступления менопаузы. Препараты не могут отсрочить менопаузу.

Если женщина принимает оральные комбинированные контрацептивы, кровянистые выделения могут сохраняться, но после срока своей физиологической менопаузы они прекращаются. Вообще, менструация на контрацептивах не совсем менструация в типичном ее понимании – это не завершение нормально протекающего менструального цикла, это кровотечение отмены.

?Как на КОК понять, что у меня менопауза?

• Отсутствие кровотечений отмены;

• Признаки климакса могут быть даже на КОК и требуют смены препарата на ЗГТ, даже при наличии менструации;

• Возраст 56 лет – отменяем КОК, женщина перестает менструировать.

Задачка со звездочкой – это женщины на КОК без кровотечений отмены в принципе. Возраст и появление жалоб будут служить сигналом для смены препарата. Сюда же относятся женщины с «Миреной» и «Кайлиной». Через 5 лет извлекаем спираль после установки, при симптомах климакса – независимо от срока ношения спирали назначаем лечение. Так же можно оценить состояние яичников и гормонов даже во время ношения спирали, чтобы понимать, надо ли ставить следующую. Согласно инструкции после 60 лет спирали не устанавливаются.

?Надо ли предохраняться?

Пока вы менструируете – однозначно. Даже если месячные раз в полгода – нужно использовать контрацепцию. Год после последней менструации тоже нужна контрацепция. Вы до 12 месяцев не сможете понять, что эти месячные были последними. Если у вас год нет никаких кровянистых выделений (даже скудных, даже коричневых) – можно не предохраняться от беременности.

?Как понять, что менопауза скоро?

Есть понятие «овариального резерва» – сколько осталось времени для реализации репродуктивной функции. Плюс-минус можно предположить время наступления менопаузы. Только примерно, точно день и час никто не скажет. Понять, сколько времени осталось, можно только накануне менопаузы.