Практикуем осознанность

«Когда сестра стащила мой любимый свитер, я разорвала тетрадку с ее уроками. Я так разозлилась!» (Кэролайн).

«Мне в голову приходят разные мысли, и они меня беспокоят. Например, я боюсь, что не смогу как следует ответить на уроке и все будут смеяться. Ничего не могу поделать с этими мыслями» (Дэвид).

«Я увидела в Интернете фотографию подруги. Она была на вечеринке с ночевкой, куда меня не пригласили. Я почувствовала себя брошенной и так расстроилась, что изрезала себе ногу» (Тиффани).

«Оказалось, что я не набрал достаточно баллов и не стал первым учеником в классе. Когда я сел к маме в машину, то закричал на нее, а потом заплакал» (Генри).

Теперь уже известно, что не только взрослые испытывают хронический, тяжелый стресс. Подростки и даже дети младшего возраста получат огромную пользу, если научатся стратегиям поведения в тех ситуациях, когда жизнь складывается не как хотелось. Необходимо научить ребенка успокаиваться и принимать настоящий момент, управлять своими эмоциями и порывами. Все это навыки необходимы человеку любого возраста, чтобы вести благополучную и счастливую жизнь.

Маргарет работала учительницей в школе, программа обучения которой позволяла каждому ученику научиться практиковать осознанность. Наблюдая за положительными результатами у своих третьеклассников, Маргарет решила показать этот метод сыну-семикласснику, которому не так давно поставили диагноз СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности). «Я купила колокольчик для медитаций. Перед сном мы закрывали глаза, звонили в него и слушали, как звук затихает. В это время мы представляли, что плывем на облаке. Если мой сын особенно сильно сердился на своего брата, то он звонил в колокольчик у себя наверху и успокаивался!» Маргарет рассказала мне, что он стал более сосредоточенным и не таким беспокойным, как раньше. «Осознанность занимает всего минуту, но для этих детей меняется все вокруг».

Само это слово не имеет ни возрастных, ни демографических ограничений. Осознанность – это внимание к тому, что происходит в данный момент времени. Но это не просто внимание, а активное любопытство и понимание происходящего без осуждения. Экхарт Толле предпочитает использовать термин «присутствие»: «Похоже, слово “осознание” подразумевает наполненный разум, тогда как на самом деле происходит обратное». Для этой же цели можно использовать слова «видение сердцем» или «усиленное самоосознание». В этой книге я буду использовать слово «осознанность» для определения спокойного состояния разума, распознавания без размышления, которое позволяет нам отдыхать, опустившись ниже поверхности, на которой остаются внешние, расстраивающие нас события. Практика осознанности включает использование сенсорных ощущений – восприятие звуков, эмоций, дыхания, для закрепления себя в настоящем, вместо того чтобы потерять его среди мыслей о прошлом и будущем.

Осознанность помогает детям сделать паузу, прежде чем реагировать на стресс, и позволяет им быстро приспосабливаться к трудной ситуации. Благодаря этой практике дети не так остро реагируют на собственные размышления: они учатся понимать, что мысли – это просто мысли. Подобно тому, как небо столь велико, что облака не могут потревожить его безмятежность, мы не должны расстраиваться из-за каждой мысленной тучи, заслоняющей нам горизонт осознанности. Размышления приходят, остаются с нами на какое-то время, а потом рассеиваются.

Когда детей учат осознанности, им приводят такой пример. Сосуд наполняют водой и песком, закрывают крышкой, а потом дают ребенку взболтать его, устроить внутри «шторм». Когда все потом успокаивается, ребенок видит, что песок на дне, а вода снова стала прозрачной. То же самое происходит у нас в голове. Если мы спокойно посидим несколько мгновений, то шторм наших мыслей утихнет и мы сможем размышлять и действовать более сознательно.

В семьях и школах, где детей учат осознанности, ребята намного успешнее справляются с разочарованием и упадком настроения. Мало того, такие дети в большей степени способны на сострадание, они терпеливы и умеют сотрудничать. Беспокойные дети учатся справляться со своим характером. Те, кто страдал от тревожности, понимают: несмотря на все их реальные и воображаемые страхи, в настоящем нет опасности. Это помогает им восстановить эмоциональное равновесие и не впадать в истерику.

Практику осознанности можно проводить в любых условиях. Бывший тренер баскетбольной команды «Лос-Анджелес лейкерс» Фил Джексон выиграл одиннадцать матчей НБА и говорил, что этому отчасти помогли практики осознанности. Во время тренировок его спортсмены сидели спокойно несколько минут, чтобы привести в порядок свои мысли. У них даже объявлялись особые «Дни тишины», когда никто не должен был разговаривать. Если игрок испытывал трудности на поле, тренер перегруппировывал команду, начиная с практики осознанности на скамейке для отдыха. Конгрессмен Тим Райан и его коллеги учредили программу осознанности для ветеранов, в результате чего было обнаружено значительное ослабление симптомов посттравматического стресса. Подобные программы стали применяться в тюрьмах – для изменения жизни заключенных, предотвращения преступлений и рецидивов.

В настоящее время через программу Линды Лантиери «Внутренняя жизнестойкость» прошли более шести тысяч сотрудников компаний, трех тысяч родителей и сорока тысяч школьников и студентов. Линда разработала эту программу для того, чтобы помочь учителям из Нью-Йорка пережить травму 11 сентября. Программа включала медитацию, занятия йогой, время для внутренней работы и размышлений. «Все наши попытки физически подготовиться к подобным событиям могут оказаться безуспешными. Но то, что есть у каждого человека внутри, невозможно разбить и сломать. И у нас это есть, несмотря ни на что».

Я с большим успехом применяла простые практики такого рода для детей и их родителей. У осознанности есть еще одно преимущество – оно делает людей более сердечными и искренними.

Однажды у меня выдался особенно трудный сеанс работы с мамой и ее пятнадцатилетней дочерью. Мама пыталась установить дома определенные правила, которые ее дочь постоянно нарушала и буквально искрилась от злобы и ненависти. Я задала им вопрос: «Как бы вы отнеслись к тому, чтобы сделать перерыв и нажать кнопку “Перезагрузка”?» Они согласились. Нам всем нужно было передохнуть, воздух в комнате загустел от напряжения.

Я предложила матери и дочери закрыть глаза и выполнить небольшое упражнение по осознанности. Сначала – обратить внимание на свое дыхание, где они чувствуют его: в ноздрях, через которые проходит воздух, или в глубине гортани, или же в грудной клетке или животе. Через некоторое время я попросила их обратить внимание на звуки, которые они слышат. «Ветер шумит в кронах деревьев, или машина едет по улице. Вы можете слышать тиканье часов и даже звук собственного дыхания. Если ваше внимание рассеивается, снова сосредоточьтесь на звуках вокруг вас».

Мы выполняли это упражнение три минуты. Потом я предложила им посидеть немного с закрытыми глазами и открыть их, когда они будут к этому готовы.

Когда мы снова посмотрели друг на друга, я поняла, что все изменилось. И мать, и дочь заметили, что чувствуют себя спокойно и сосредоточенно, а ведь это произошло всего за несколько минут. Эмоциональная температура в комнате значительно понизилась. Мы продолжили обсуждение, и обе стороны значительно ослабили свои позиции.