Можно с уверенностью сказать только об одном: любая традиционная диета лучше, чем наша культура полуфабрикатов. Почти все модные диеты последнего времени, в том числе «палеодиета», имеют недостатки (наши предки из палеолита вовсе не грызли целый день одно мясо; новые исследования зубного налета людей, живших в раннем палеолите, около 400 000 лет назад, показали, что у них была сбалансированная диета, в том числе растения, орехи и семена) [9]. Традиционные пищевые привычки работали в течение многих веков в самых разных культурах с самыми разными рационами. Тем не менее у них есть много общего: умеренные порции, коллективные приемы пищи и «нагуливание аппетита» между ними (никаких перекусов и т. п.). Лишь совсем недавно люди начали демонизировать конкретные ингредиенты или даже целые категории продуктов. Чаще всего я слышу жалобы на сахар, глютен (и вообще пшеницу), молочные продукты, алкоголь и красное мясо. Давайте рассмотрим спор о красном мясе, которое, напоминаю вам, многие века было неотъемлемой частью рациона во многих культурах.

Пару лет назад исследователи из Гарвардской школы здравоохранения опубликовали статью, в которой употребление красного мяса связывалось со смертью. В прессе, мягко говоря, поднялся шум. Вы наверняка видели тревожные заголовки: «Исследование о смертоносном красном мясе» или «Убьет ли вас красное мясо?» По результатам исследования, опубликованного в таком авторитетном издании, как Archives of Internal Medicine (ныне – JAMA Internal Medicine), каждая лишняя порция красного мяса в день (бифштекс, гамбургер, свинина и т. д.) повышает риск преждевременной смерти на 13 % [10]. Полуфабрикаты из красного мяса, в том числе хот-доги, бекон и колбасы, повышают риск даже на 20 %.

Исследование было не маленьким. Оно включало в себя данные о более чем 37 000 мужчинах, участвовавших в Повторном исследовании медицинских профессионалов, и 83 600 женщинах из Исследования здоровья медсестер. За этими добровольцами следили в среднем 24 года; в этот период 23 926 из них умерли. Каждые четыре года участники сообщали о своем рационе. Смертность среди людей, которые ели больше всего красного мяса, превышала смертность среди тех, кто ел его меньше всех. На данный момент это самое крупное и длительное исследование, посвященное предположительной связи между красным мясом и продолжительностью жизни. Результаты имеют определенную ценность, но на эти цифры нужно смотреть с правильной точки зрения – и в нужном контексте.

В том же 2012 году, когда было опубликована статья гарвардских ученых, завершилось японское исследование, в котором ученые на протяжении 16 лет наблюдали за 51 000 мужчин и женщин и не нашли никакой связи между потреблением мяса и преждевременной смертью [11]. В 2010 году в исследовании других ученых из Гарвардской школы здравоохранения тоже не было обнаружено связи между потреблением блюд из красного мяса и развитием болезней сердца и диабета. Но зато они обнаружили сильную связь этих болезней с полуфабрикатами из красного мяса [12].

Теперь давайте посмотрим на цифры. Если красное мясо действительно повышает риск смерти на 13 или даже 20 %, это может стать поводом отказаться от сочных стейков и научиться любить тофу или переключиться на птицу и рыбу. Но не забудьте, что мы говорим об относительных рисках. Когда ученые проводят подобные сравнения, они рассматривают смертность людей, которые едят меньше всего мяса, и людей, которые едят больше всего. Так что мы просто не можем не рассмотреть абсолютные значения рисков, а они рисуют другую, куда менее страшную картину [13].

По мнению авторов статьи из Archives, повышенный риск от красного мяса, скорее всего, связан с несколькими факторами. Возможно, дело в насыщенных жирах, холестерине и железе, содержащихся в мясе. Возможно – отчасти в том, что красное мясо готовится при высокой температуре и во время готовки вырабатываются химические соединения, которые могут вызывать рак. Кроме того, свою роль может играть и высокое содержание натрия, особенно в мясных полуфабрикатах. Более того, мы не можем игнорировать и того простого факта, что у любителей красного мяса может быть немало и других факторов риска для серьезных, сокращающих жизнь заболеваний. Это, конечно, стереотип, но он подтверждается имеющимися данными: люди, которые едят слишком много красного мяса, чаще всего избегают физических упражнений, неумеренно употребляют алкоголь и курят. Проще говоря, риск обусловлен многими переменными; вещи не всегда таковы, какими кажутся на первый взгляд. Впрочем, ученые делают важный вывод: по их оценкам, 9,3 % смертей у мужчин и 7,6 % у женщин к концу периода исследования можно было бы предотвратить, если бы все участники употребляли в пищу менее 0,5 порции красного мяса в день. Это три с половиной порции в неделю. Главное – умеренность. Мясо – это не обязательно плохо, но вот слишком много мяса и мясные полуфабрикаты – плохо.

Принцип умеренности должен быть очевиден для любого хоть сколько-нибудь начитанного человека, но мы слишком часто не обращаем особого внимания на то, что – и в каких количествах – едим. Возможно, вы считаете, что едите нормально, тогда как на самом деле вы три раза в неделю превышаете рекомендуемые уровни сахара, жиров и соли. В следующие 14 дней ведите пищевой дневник. Попытайтесь описывать все как можно точнее: количества, качество, типы жиров и белков. Отличайте обед в «Макдоналдсе» от домашнего бургера, сделанного из свежей говядины, или зеленый салат с оливковым маслом – от «кобб-салата»[2] с купленным в супермаркете майонезным соусом. Перечисляйте и напитки – от воды, соков и молока до вина, крепкого алкоголя и пива. От какой еды вы чувствуете себя хорошо в следующие несколько часов или даже на следующий день? Какая еда, напротив, вызывает тяжесть, боль и раздражение?

Помните: есть связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Ведя пищевой дневник, вы быстро поймете, как ваш рацион влияет на ваше состояние и что можно исправить. Цель – найти, чего в вашей диете не хватает, а чего, наоборот, слишком много. Не пытайтесь считать калории, граммы или питательные вещества. Я считаю, что вы легко поймете, как улучшить свой рацион, руководствуясь одним только здравым смыслом. Возможно, это упражнение поможет вам понять, от каких блюд вам особенно хорошо или плохо. Можете делать и любые дополнительные пометки.

Фактор № 5: лекарства и хронические заболевания

Сколько таблеток вы принимаете в день – по рецепту и без него? Знаете ли вы точно, что делает каждое лекарство и почему вы его принимаете? Справляетесь ли вы с хроническим заболеванием только благодаря этим лекарствам? Знаете ли вы о каких-нибудь других способах бороться с вашей болезнью, кроме лекарств? Если вы, к примеру, диабетик, следите ли вы за диетой и соблюдаете ли режим физических нагрузок? Или другой пример: если вы – марафонец и устраиваете себе тяжелые тренировки на выходных, приходится ли вам принимать с десяток обезболивающих таблеток, чтобы унять боль в мышцах? А как насчет витаминов и пищевых добавок? Знаете ли вы, зачем их принимаете (если принимаете) и нужны ли они вам вообще? Или, может быть, они вам вредят, причем так, что вы и не подозреваете?