для мужчин – до 94 см). Тот, кто предпринимает меры и сбрасывает лишний вес при помощи регулярной физической активности, стимулирующей обмен веществ, делает большое дело для здоровья сердца. Спорт и физическая активность – это лекарство для сердца, поскольку они улучшают процесс формирования кровеносных сосудов, поддерживая таким образом работу сердечной мышцы. Последние исследования на мышах показали, что физическая активность даже помогает сформироваться новым и более крупным клеткам сердечной мышцы, хотя раньше это считалось практически невозможным.

Советы для хороших показателей липидов в крови

• Здоровое питание – это наше все! Постарайтесь исключить из рациона сахар, крахмал и фруктозу в качестве подсластителя и ежедневно снабжайте организм минимум 30 г клетчатки. Овес и псиллиум помогают выводить жиры. Откажитесь от содержащего трансжиры фастфуда и сократите потребление колбасы. Отдайте предпочтение разнообразным фруктам и овощам.

• Обеспечьте себе регулярную физическую активность и сбросьте лишний вес. При недостатке физической активности и чрезмерном количестве углеводов, особенно сахара, белой муки, крахмала и фруктозы, избыточная энергия преобразуется в жир. Силовые тренировки и тренировки на выносливость формируют мышцы и истончают жировую ткань. Мускулатура работает как двигатель внутреннего сгорания, который сжигает жировые отложения. Доля силовых тренировок в спортивной активности должна составлять от 30 до максимум 50 %.

• Голодание, Low-Carb[41], то есть рацион с низким содержанием углеводов и – по мнению некоторых ученых – кетогенные диеты также имеют поддерживающий эффект. В случае с кетогенной диетой вместо сахара в качестве источника энергии в организме образуется вещество-заменитель – бета-гидроксибутират кетона (BHB). Он снижает уровень интерлейкина-1-бета, маркера воспалительных процессов, и холестерина ЛПНП.

• Держитесь подальше от сигарет и алкоголя в чрезмерных количествах.

• Если ваши показатели держатся на высоком уровне длительное время, проверьте функцию щитовидной железы. Иногда причиной повышенных показателей является именно ее сниженная функция. Это можно исправить с помощью лекарств.

• К сожалению, противозачаточные таблетки также могут повышать уровень жиров в крови.

• К другим причинам, меняющим показатели, относятся прием мочегонных препаратов или кортизона и заболевания почек.

• Проверьте, нет ли, помимо повышенного холестерина и триглицеридов, других маркеров риска. Это может быть, например, гомоцистеин (промежуточный продукт метаболизма аминокислот, который обычно быстро расщепляется) в крови или повышенный уровень липопротеинов (а), обусловленный генетикой. Гомоцистеин (нормальное значение – от 5 до 10 мкмоль/л), по-видимому, связан с дефицитом фолиевой кислоты и витаминов В6 и В12.

Глава 10. Нервная система

Проводящие пути в головном и спинном мозге образуют центральную нервную систему, размещенную в черепе и позвоночном канале. Остальные пронизывающие тело нервные волокна достигают органов и отвечают за ощущения и движение. Они формируют периферическую нервную систему. Было бы идеально, если бы наши нервы на самом деле были как канаты – постоянно в рабочем состоянии, максимально износостойкие и крепкие. К сожалению, в действительности это не совсем так, однако должный уход позволит к этому приблизиться.

Мозг: сообщения из штаб-квартиры

Человеческий мозг – это уникальное чудо природы, своего рода мощный компьютер в нашей голове: он принимает, обрабатывает и сохраняет сигналы органов чувств, направляет сообщения, приказы и команды во все части тела 24/7, каждую секунду жизни. И особенно впечатляет то, что на протяжении всей жизни мозг остается пластичным. Каждая тренировка мозга оставляет нейронные следы двух видов: функциональные, при которых усиливается активность отделов головного мозга, и структурные, при которых может поменяться даже анатомия мозга. Когда мы узнаем что-то новое, между нервными клетками образуются новые соединения (синапсы) или укрепляются старые, из-за чего соответствующая область мозга растет. Есть и обратный процесс – соединения, которые больше не нужны, могут ослабеть или разорваться. Таким образом и проявляется пластичность мозга. Это его свойство помогает детям с плохой успеваемостью, а также позволяет мозгу восстановиться после травм.

А отвечают за этот процесс более 100 миллиардов нервных клеток (нейронов) и триллион поддерживающих клеток. Вместе они образуют похожий на большой грецкий орех орган весом около 1,5 кг, наделенный правой и левой половинами лобной, теменной, височной и затылочной доли с извилинами и бороздами.

Также благодаря пластичности мозга мы можем овладевать разными способностями в разные периоды жизни. У молодого мозга более активен подвижный интеллект, он быстрее усваивает новое. С возрастом же становится более выражен кристаллизовавшийся интеллект, который помогает эффективнее анализировать сложные ситуации или демонстрировать высокий уровень владения языком. Таким образом, при хорошем раскладе с течением жизни мы становимся опытнее и мудрее.

Структура и «зоны ответственности» мозга

Но, к сожалению, несмотря на тренировки, наше сознание и мозг также в определенной степени подвержены старению. По оценкам ученых, мы теряем около 10 % нервных клеток нашего мозга. Это не значит, что мозг лишится своих функций. В конце концов, запас достаточно велик – мозг содержит больше клеток, чем необходимо для его нормального функционирования. Однако примерно с 50 лет в мозге ослабевает кровообращение, он потребляет меньше кислорода и глюкозы. В пожилом возрасте интенсивность кровообращения может снизиться на 20 % и даже больше, если есть проблемы с отложениями в сосудах. Следствием этого становится замедленная скорость реакции и ослабление сознания, вплоть до деменции. Бесспорно самый страшный бич для нашего мозга – повышенное кровяное давление, после которого идут высокий уровень холестерина и сахара в крови. Если бы можно было нормализовать кровяное давление всех жителей, можно было бы предотвратить 50 % всех инсультов. (Подробнее об этом в подглаве «Инсульт».)

Сегодня многие люди больше всего боятся деменции. Поскольку рак и сердечно-сосудистые заболевания все лучше поддаются лечению, нам удается достичь пожилого возраста, в котором может дать о себе знать деменция. В настоящее время 47 миллионов человек во всем мире страдают от деменции, и ожидается, что к 2050 году их число утроится. Это шестая по распространенности причина смерти в Соединенных Штатах и пятая в мире. Деменция ложится тяжелым бременем на самих заболевших, их семьи и здоровье общества в целом, а расходы на их содержание растут не по дням, а по часам.

При деменции наступают прогрессирующие когнитивные нарушения, которые влияют на мышление, способность к обучению, запоминанию, а также, согласно определению, они затрагивают по крайней мере еще одну область – личность человека, его практические умения, абстрактное мышление, язык, контроль и саморегуляцию своего поведения, социальные навыки и зрительно-пространственные способности. Поскольку это прогрессирующий процесс, после определенного момента пациенты, как правило, перестают осознавать отклонения в своем поведении.

Реклама говорит нам, что чесночные таблетки, женьшень или гинкго улучшают мозговое кровообращение, однако данные об их клинической