Когда мы встретились, я сказал: «Значит, Фрэнк собирается…», имея в виду ее телефонный разговор. Она была потрясена! Так что мой почти сверхъестественный слух сильно затрудняет возможность засыпать в полной тишине.

Я делаю две вещи. Во-первых, у меня есть очиститель воздуха. Он большой и довольно громкий, но это мне нравится; он блокирует почти все остальные звуки, не считая очень громкого лая моего датского дога. Во-вторых, я периодически включаю и выключаю генератор шума. Раньше их приходилось покупать, но теперь есть многочисленные бесплатные приложения для смартфона. В таком случае рекомендую пользоваться моим советом о смартфоне на ночном столике.

Если вам лучше засыпается в тишине, то тяжелые портьеры и даже акустический пористый материал, расположенный в нужных местах, помогут создать идеально тихую обстановку. Вы также можете попробовать ушные затычки; сам я делаю это по выходным дням, когда дети просыпаются на два часа раньше меня, а большой пес непременно принимается лаять. Я не нахожу, что какая-то одна марка или разновидность удобнее остальных, – я просто пользуюсь недорогими вкладышами, которые беру с собой в стрелковый тир или на спортивные соревнования.

Ушные затычки из пористой синтетики – это одноразовые вещи, так что выбрасывайте их и заменяйте каждые несколько дней, чтобы избежать ушных инфекций из-за грибков и бактерий. А если вы подвержены таким инфекциям, то слуховые каналы должны оставаться свободными и лучше вообще не пользоваться затычками.

Надлежащая температура

Это одна из больших ошибок, совершаемых людьми: они поддерживают в доме или в спальне слишком высокую температуру для нормального, спокойного сна.

Такое постоянно происходит со мной во время путешествий. В итоге я приобрел на Amazon дешевый настольный вентилятор, который отлично справляется со своей работой. С учетом того, что подобные вентиляторы стоят меньше 20 долларов, а в большинстве отелей ежедневно взимают дополнительную «наценку за удобства» (за якобы бесплатный wi-fi?) в размере как минимум 25 долларов, я считаю это дешевым капиталовложением в здоровый сон, будь то во время деловой поездки или на отдыхе.

Лучшая температура для засыпания – 18–20 ºС. Большинство людей считает это «слишком холодным», но такова естественная температура для сна. Она гарантирует, что в организме будет поддерживаться нормальная терморегуляция.

Я нахожу для себя идеальной температуру 18 ºС. При более низкой температуре и необходимости вставать ночью вы будете чувствовать себя некомфортно, а при температуре выше 20 ºС мне становится жарко, я начинаю потеть и ворочаюсь всю ночь. Если вам зябко, это можно поправить с помощью одеял, но жара есть жара, и с ней ничего нельзя поделать, разве что выставить термостат на более низкую температуру.

Я также люблю движение воздуха вокруг себя. Для этого служит потолочный вентилятор, а в летнее время – небольшой настольный вентилятор вроде того, которым я пользуюсь в отелях. Он направляет поток воздуха под углом на кровать. Если воздух от вентилятора будет дуть прямо в лицо, вы точно не сможете заснуть.

Даже когда в комнате достаточно прохладно, но воздух неподвижен, это создает ненужные трудности с засыпанием. Помните, что, хотя некоторые из этих рекомендаций выходят за рамки обычных советов для здорового сна, они предназначены для моих собратьев – «ночных сов», и дополнительные меры в большинстве случаев будут полезны.

Еще одно небольшое замечание. Если вас беспокоит стоимость таких вещей, как натуральные снотворные средства, плотные занавески и жалюзи, маски для сна, вентиляторы и тому подобное, – подумайте о цене продуктивности, утраченной из-за плохого качества сна. Примите во внимание не только финансовый ущерб работе или вашему бизнесу, но и вред вашему здоровью и благополучию в целом. Поэтому не жалейте инвестиций в здоровый ночной сон!

Избегайте «голубого света» в вечернее и ночное время

Под голубым светом я имею в виду свет, излучаемый LCD и LED-экранами, которыми снабжены все устройства, от смартфонов, планшетов и компьютеров до часов Apple и вашего телевизора. Лампочки LED, излучающие энергию на частоте дневного света, тоже попадают в эту категорию.

Если вы сомневаетесь в достоверности сказанного, откройте ваш смартфон, отойдите на другой конец комнаты и выключите свет – лучше это делать вечером или ночью. Вы увидите мощное голубое свечение, исходящее от экрана.

Свет электронных приборов удерживает вас в бодрствующем состоянии именно потому, что обладает частотой дневного света. Нормальный свет в солнечный день благодаря голубому небу имеет голубоватый оттенок с цветовой температурой 5600 кельвинов. Поэтому, когда фотографы хотят усилить дневной свет или снимают в помещении сцену, которая должна выглядеть уличной, они устанавливают свои осветительные приборы на 5600 кельвинов. Для более мягкого или «позднего» освещения уменьшают цветовую температуру до 2600 кельвинов, добиваясь желтоватого оттенка.

Самый распространенный совет, который вы можете услышать на эту тему, – избегать любых экранов за час или два до отхода ко сну. Однако в современном мире это легче сказать, чем сделать.

Я согласен прекращать работу за час до отхода ко сну, поскольку иначе сама работа, а не свет от компьютерного экрана, будет наполнять мой ум новыми мыслями и поддерживать в бодрствующем состоянии. Когда я пользуюсь ноутбуком в позднее время, то включаю приложение NightShift вместе с приложением f.lux для устранения компонента голубого света. Совместное использование этих приложений создает заметный желтый оттенок, который выглядит неестественно, но я ценю качество своего сна больше, чем настройку цветопередачи компьютерного экрана! На экране моего ноутбука также есть тонкий пленочный фильтр, блокирующий голубой свет. В отличие от приложений, он не так искажает обычный цвет монитора.

То же самое относится к планшетам и смартфонам: использование уменьшающих голубой свет приложений, таких как NightShift, приводит к сходному результату, а защитные пленочные фильтры необходимы в любом случае.

Поскольку мы с женой регулярно смотрим телевизионные шоу, а для телевизора пока нет приложения вроде NightShift, я пользуюсь дешевыми очками с фильтрами голубого света, которые покупаю на Amazon меньше чем по 20 долларов. Если вам, как и мне, уже слегка за сорок, и вы пользуетесь очками для чтения, то можете спокойно надевать поверх них очки с фильтрами голубого света. Конечно, они добавляют желтоватый оттенок всему, что вы видите, но качество сна важнее мелких неудобств. С другой стороны, мне пришлось переключить подсветку клавиш на электронной книжке Kindle с желтой на голубую, поскольку желтый оттенок от фильтрующих очков в сочетании с желтой подсветкой устройства, настроенного на ночной режим, делал клавиши совершенно невидимыми!

Не смотрите на голубые экраны, если вдруг проснетесь в ночное время. Это особенно важно в наши дни, когда почти все пользуются смартфонами в качестве ночных часов. Ничто не растревожит вас больше, чем осознание того, что до подъема осталось два часа, и теперь вам понадобится проспать гораздо больше, чтобы хорошо себя чувствовать. Вы будете лежать в постели, размышлять и беспокоиться об этом.