Чтобы иметь здоровые отношения, не нужно быть гением. Надо просто быть настоящим и искренним. Нужно присутствовать в текущем моменте и действительно быть неравнодушным к другим людям. Это потребует, чтобы вы держали подальше от себя телефон продолжительное время. А еще потребуется быть честным в отношении своих ценностей, убеждений и целей. Если вы не можете честно сказать другим, кто вы и кем хотите быть, ваши отношения будут поверхностными. Вам следует окружать себя людьми, которые достаточно любят вас, чтобы требовать от вас высоких стандартов. Иногда это означает, что вы будете разочаровывать этих людей. Но если вы сможете общаться с ними честно, они вас поймут.

В жизни нет ничего более важного, чем другие люди. Ничего! Даже та замечательная и ответственная работа, которую вы выполняете, не важнее других людей. Особенно это касается вашего супруга или супруги, детей, ближайших родственников и друзей – эти отношения могут и должны дарить вам самую глубокую радость и смысл жизни. Они побуждают вас проявлять себя с наилучшей стороны. Они могут служить невероятным мотиватором. Для меня жена и трое детей – причина, по которой я целенаправленно формировал свою жизнь и среду. Моя главная цель в жизни – обеспечивать их и вести себя так, чтобы они мною гордились.

Важный компонент оптимизированных для отдыха многостимульных сред – аутсорсинг потребности в силе воли. Однако не каждую среду можно контролировать. Иногда вы будете попадать в ситуации, которые попытаются побудить вас действовать вопреки вашим желаниям и целям. Вместо того чтобы полагаться на силу воли, нужно выработать автоматизированную реакцию для таких случаев. Иными словами, вам понадобится создать стимул для стимула. Когда вы склонны к самосаботажу, сама эта склонность будет мотивировать вас поступить правильно.

Звучит сложно? На деле – легко. Это называется реализацией намерений, и это хорошо исследованная тема в организационной и мотивационной психологии.

Стоит вам сделать активную реакцию на саморазрушительные стимулы функцией своей среды – и ваш уровень отдыха и восстановления повысится, потому что возрастет уровень вашей внутренней последовательности.

На самом фундаментальном уровне отдых – это настройка, пребывание в состоянии покоя и уверенности. Невозможно быть уверенным в себе, если постоянно совершаешь поступки, противоречащие целям.

Вот как это работает.

Реализация намерений

Одна из ключевых концепций в психологии эффективности и мотивации известна как реализация намерений. Ее смысл сводится к определению заранее, что вы будете делать, если отклонитесь от курса, а также к точному пониманию, что именно означает для вас это отклонение. Это планирование неудачи, чтобы можно было активно на нее реагировать. Один из способов применения реализации намерений – заранее определить условия, при которых вы откажетесь от продолжения. Например, бегуны ультрамарафона предварительно определяют сценарий, при котором могут выбыть из гонки. Они говорят: «Если зрение полностью откажет, то я дальше не побегу». Не поставив заранее такие условия, они с некоторой вероятностью могут отказаться от продолжения слишком рано.

По словам Джесса Ицлера, автора книги «Как я жил у «котика» (Living with a SEAL), большинство людей останавливаются, израсходовав примерно 40 % своей реальной мощности. Именно на этом этапе кажется, будто вы полностью выложились психологически и физически, и поэтому вы останавливаетесь. Когда вы переваливаете через эти 40 %, вам становится трудно и дискомфортно. Отсюда одна из мантр американских «морских котиков»: «Если задача слишком проста, нечего за нее и браться». Увы, когда сознание фиксируется на трудностях дела (будь то попытки сфокусироваться на работе или физические упражнения), ваши шансы бросить его стремительно возрастают. Само дело начинает казаться невозможно тяжелым. Ваш мозг ищет дофамин в любой форме отвлечения, какую сможет найти. И чаще всего вы сдаетесь. Следовательно, нужно иметь наготове реализацию намерений. Это делается путем создания реакции «если/то», когда вы сталкиваетесь с трудными условиями.

• Если я буду на работе испытывать искушение проверить электронную почту, то выйду из-за стола и выполню 20 отжиманий.

• Если я войду в кухню и мне захочется съесть сырую тортилью из Costco (фу, гадость), то выпью большой стакан воды.

Одна из главных причин, по которым эти автоматизированные реакции срабатывают, в том, что они уводят ваше внимание от стимулированного искушения. Если вы способны отвлечь себя хотя бы на пару секунд, неудержимое желание чаще всего рассеивается. Более того, упорно осуществляя свой план и живя в согласии с целями, вы получите добавочную уверенность – эффект которой намного долговечнее, чем действие дозы дофамина.

Исследования с участием детей показали, что мысленное представление и препятствий на пути к целям, и реакций «если/то» способствовало улучшению оценок учеников, уровня посещаемости и поведения в классе. Вдобавок – что неудивительно – независимо проведенные исследования выявили, что реализация намерений способна решительно и последовательно совершенствовать тайм-менеджмент. Почему? Потому что планирование наихудших ситуаций подготавливает к реальности. Условия редко бывают идеальными. А когда у вас есть схема действий на случай, если все затрещит по швам, вы не станете действовать реактивно и бессознательно. Вместо этого вы будете уверенно придерживаться плана. Вы знаете, почему изначально его составили, – потому что у вас есть цели, которые значат для вас гораздо больше, чем кратковременный дофаминовый прилив.

Другие исследования обнаружили, что реализация намерений способна усилить интеллектуальную ясность относительно ваших целей.

Эта усилившаяся интеллектуальная ясность способна помочь вам лучше осознавать, что вы оказались в ситуации, похожей на ту, что уже с вами случалась. Таким образом, вы можете с большей готовностью и более инстинктивно реагировать на негативные сигналы в своей среде, одновременно минимизируя ложные тревоги.

Сочетание усиленной интеллектуальной ясности, возросшей мотивации и повышенного чувства контроля – мощный коктейль против негативных стимулов и искушений. Совершенство, разумеется, не самоцель. Но почему не быть активным в реализации высших ценностей и намерений? Зачем становиться нечаянным продуктом среды, противоречащей вашим целям? Зачем жить с сожалениями? Если всерьез хотите находиться на высшем уровне, планируйте худшие варианты и знайте, как будете на них реагировать.

Как применять планирование неудач

Развитие реализации намерений создает прочную психологическую связь между компонентами «если» и «то». Цель в том, чтобы ваше «то» – реакция на критическую ситуацию – автоматически включалось после получения сигнала «если». Вам понадобится тренировать рефлекс, пока он не станет привычным стимулом в ответ на негативный фактор. Вы не можете просто поддаться искушению и сказать: «В другой раз». И вам нужно видеть, как вы делаете, что велели себе делать в такой ситуации. Так вы не только воспитываете привычки, но и развиваете доверие к себе. Так вы не только получите заранее спланированную стратегию для наихудших раскладов, но и с гораздо меньшей вероятностью будете с ними сталкиваться, поскольку станете увереннее.