Рис. 46. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 2.

3. Сядьте на коврик, отведите руки назад и обопритесь ладоням о пол позади себя. Поднимите вверх выпрямленную ногу, отведите ее в сторону, снова поднимите вверх и опустите. Проделайте такие же движения другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

4. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, прижмите их к груди и обхватите руками. Слегка оттолкнувшись ступнями, перекатитесь на позвоночнике по полу и вернитесь в исходное положение. Повторите перекаты 20–30 раз (рис. 47).

Рис. 47. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 4.

5. Поставьте ногу на стул, ладони сцепите в замок и положите их на затылок. Пружинящими движениями сгибайте и разгибайте ногу в колене. Затем проделайте такие же движение другой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Повторите перекаты не менее 30 раз.

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, сомкните ноги и поднимите их вверх. Согните в коленях плотно прижатые друг к другу ноги и вернитесь в исходное положение. Сгибайте и разгибайте ноги не менее 20 раз.

2. Лежа на спине, подложите ладони под копчик и поднимите выпрямленные ноги вверх. Совершайте ногами встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 20–30 раз (рис. 48).

Рис. 48. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 2-й уровень. Упражнение № 2.

3. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене ногу и обхватите колено руками. Вращайте стопой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой. Повторите упражнение другой ногой.

4. Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх и назад правую ногу, опустите ее и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой поочередно.

5. Слегка наклонитесь вперед, ладони положите на колени, ноги поставьте вместе. Приподнимитесь на носочки и начинайте приседать. Во время приседов поворачивайте колени то влево, то вправо. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

6. Встаньте прямо, поднимитесь на пятки, а руки слегка согните в локтях. В течение 40–45 с выполняйте на пятках бег на месте.

1. Лежа на спине, положите руки на пояс. Приподнимите прямые ноги невысоко над полом и сделайте 18–20 пружинящих движений вверх и вниз. Повторите упражнение 2–3 раза (рис. 49).

Рис. 49. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 1.

2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях. Опустите ноги сначала налево, затем направо. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно в каждую сторону.

3. Лежа на спине, поставьте руки на пояс, а ноги вытяните. Медленно потяните носок левой ноги на себя, а носок правой – от себя, затем проделайте это движение наоборот. Повторите упражнение 25–30 раз.

4. Лежа на спине, заложите руки за голову. Медленно, пружинящими движениями поднимите выпрямленные ноги примерно на 45°, а затем пружинящими движениями опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.

5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Прижав ноги к полу, поднимите корпус и прогнитесь в спине и пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 50).

Рис. 50. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 5.

6. В течение 35–40 с ходите по комнате в среднем темпе, затем 35 с – в ускоренном и еще 40 с – снова в среднем темпе. Затем в течение 35 с ходите на носках, еще 35 с – на пятках и наконец 40 с – на всей стопе.

7. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену. Прогните спину и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.

8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Разведите в стороны сначала пятки, затем носки, потом снова пятки и т. д. Продолжайте таким способом разводить ноги в стороны, пока они не окажутся расставленными шире плеч. Такими же движениями снова сведите ноги вместе. Повторите упражнение 5–7 раз.

9. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Поверните вправо одновременно оба носка, затем обе пятки и снова оба носка и т. д. Сделайте по 20 таких «шагов» сначала вправо, затем влево.

10. В течение 15–20 с ходите по комнате на носках, затем, по-прежнему оставаясь на носочках, перейдите на бег. Через 15–20 с снова перейдите на обычный шаг, постепенно опускаясь на всю стопу. Походите 10–15 с, чтобы восстановить дыхание.

Если ваши ноги кажутся вам слишком полными, вы в состоянии улучшить их форму с помощью этого небольшого комплекса упражнений. Выполняйте их ежедневно по 15 мин, не напрягая мышцы слишком сильно.

1. Лежа на спине или сидя на краешке стула, поднимайте и опускайте прямую ногу. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой (рис. 51).

Рис. 51. Упражнения для полных ног. Упражнение № 1

2. Лежа на спине или сидя на краешке стула, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.

3. Лежа на спине или сидя на краешке стула, потяните носок одной ноги на себя, затем от себя. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе по 30–50 раз.

4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Поворачивайте одновременно обе стопы носками наружу и внутрь. Повторите упражнение 30–50 раз.