9. Сядьте на пол, подогните под себя 1 ногу, а 2-ю выпрямите. Обхватите руками голень прямой ноги, поднимите ее вверх, подержите 3–5 с и опустите. Повторите упражнение 5 раз. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги.

Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках.

Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей.

1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин (рис. 56).

Рис. 56. Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей. Упражнение № 1

1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов.

3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней.

6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно.

8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.

Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором происходит уплощение продольного и поперечного сводов стопы. Плоскостопие – не косметический дефект, а серьезное заболевание. Ноги быстро устают, со временем появляются боли в подошве, растяжение связок и суставов, кости давят на нервные стволы, причиняя острую боль. Болевые ощущения в состоянии появляться в голенях, бедрах и пояснице.

Один из способов профилактики и лечения плоскостопия – физические упражнения. Они укрепляют мышцы и связки стопы. После тренировки рекомендуется делать 10—15-минутные теплые ванночки для ног с температурой воды не выше 35–37 °C. В воду полезно добавлять морскую соль, жидкое мыло, настои ромашки или шалфея.

Упражнения нужно выполнять босиком следующим образом.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Повторите упражнение 10–15 раз.

2. Встаньте прямо. Разверните стопы по диагонали так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом. Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.

3. Рассыпьте по полу коробку карандашей или другие аналогичные предметы небольшого размера. Соберите рассыпанные предметы, поднимая их пальцами ног.

4. Расстелите на полу полотенце, ткань или тонкий коврик. Встаньте или сядьте напротив разложенного полотна и подтягивайте его к себе при помощи пальцев ног.

5. Возьмите небольшой мяч, резиновый или теннисный, и покатайте его стопами в течение 2–3 мин.

6. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте 10 круговых вращений стопой. Затем повторите упражнение левой ногой. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь руками о спинку стула.

7. Встаньте прямо. Медленно проведите сверху вниз пальцами одной ноги по боковой поверхности голени другой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

8. Поставьте ноги вместе и в течение 30–50 с энергично сгибайте и разгибайте пальцы ног.

9. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног как можно выше.

10. Поставьте руки на пояс, отведите локти как можно дальше назад, прогните спину и поднимитесь на носочки. В течение 1–2 мин ходите по комнате на носках. Ноги при этом обязаны быть прямыми.

11. В течение 30–40 с ходите на пятках, а затем столько же времени – на носках.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки, разведите пятки как можно дальше в стороны, затем снова сомкните их и опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 5–7 раз.

13. Встаньте прямо, ноги вместе. Не отрывая стоп от пола, разведите пятки в стороны, а затем поднимитесь на носочки. Задержитесь на 5 с и вернитесь в исходное положение.

14. Слегка согните колени и в течение 1 мин ходите по комнате, наступая сначала на носок, а затем опускаясь на всю ступню.