Расфокусировка

Еще один убийца ужина и провокатор роста веса – потеря концентрации, нередко случающаяся после работы. После тяжелого дня в офисе служащие охотно расслабляются, в том числе и умственно. Весь день вы изо всех сил трудились, так зачем тратить силы на красивую сервировку ужина, когда вы и так уже на грани изнеможения? Бесчисленное множество работающих предпочитают плюхнуться на диван напротив телевизора и «нырнуть» в море еды. Опрос, проведенный телеканалом CBS News, показал, что 33 % американских семей всегда ужинают с включенным телевизором. Но подобное отключение от реальности во время еды приводит к пищевой рассеянности. Нечестная пищевая игра может поднять ваш вес до недопустимых высот. В итоге вы в полуобморочном состоянии, сами того не замечая, съедите пакет чипсов, пачку попкорна и ведерко мороженого. Рассеянность внимания после работы отключает контроль за размером порции – и тогда даже самые организованные и внимательные люди вдруг превращаются в ненасытных обжор.

Но, к счастью, существуют несложные способы вернуть ужин к жизни, при этом не перегружая себя. Первый совет – убрать с обеденного стола все электронные устройства, учитывая, что 39 % американцев признаются, что проверяют электронную почту за едой. Слишком сложно отследить размер порций и слишком просто переесть, когда ваше внимание блуждает где-то еще. Не стоит отвлекаться за рулем – и за ужином тоже. Положите телефон и возьмите вилку. Присутствуйте за ужином полноценно, насладитесь его вкусом. Даже если у вас есть дела: работа, письма, которые нужно отправить, звонки, заказы, которые необходимо обработать, отчеты, которые надо просмотреть, проекты, которые надо оформить, – пора сделать паузу, сесть и спокойно поужинать. Такого рода «осознанное питание» не только поможет вам лучше чувствовать сигналы голода и предотвратит переедание, но обеспечит моральную передышку, необходимую для увеличения продуктивности, прояснения мыслей, повышения внимательности и креативности.

Ужин без ТВ

Не менее важно сохранять концентрацию и после работы. То есть оторвать пятую точку от стула и выключить телевизор на время ужина. Наслаждайтесь вкусом еды вместо того, чтобы бездумно забрасывать ее в рот. Общайтесь с окружающими, а не ведите себя как робот. Верните семейный ужин к жизни – он очень полезен и с психологической, и с социальной, и с «весовой» точки зрения. Передачу про зомби можно посмотреть и после ужина – главное, сами не превращайтесь в зомби. Конечно, важно расслабиться, сбросить напряжение и рабочий гнет, но не параллельно с ужином. Прекратите следить за тем, что происходит на экране – лучше последите за своим весом.

Сокращение

То, что вы вышли из офиса, не означает, что ситуация должна выйти из-под контроля, особенно это касается размера порции. Размеры порций с годами существенно растут. Исследования показывают, что сегодня среднестатистический взрослый потребляет на 300 ккал в день больше, чем в 1985 году. Пора положить этому конец. Первый совет – помешайте размеру тарелки изменить размер вашей талии. Как обнаружили ученые из Корнеллского университета, люди не только съедают больше, когда едят из больших тарелок, но и недооценивают количество съеденного. Поговорим о посудных манипуляциях. Лучше есть из тарелок меньшего объема. Также невредно усвоить, какое количество пищи следует класть в тарелку. Фрукты и овощи? Примерно с кулак. Белковые продукты? С ладонь. Закуски? Сколько уместится на двух ладонях, сложенных «лодочкой». Продукты с повышенным содержанием крахмала? Сколько уместится на одной ладони. Сыр? Кусок размером с ваш большой палец. А вот средний палец размеру порций показывать не стоит – вам же будет хуже.

Убедитесь, что соблюдаете правило «одной тарелки». Чем больше тарелок, тем сложнее отследить размер порции, что может привести к перееданию. А потому перестаньте есть прямо из пакетиков, упаковок и коробок, иначе будет сложнее проконтролировать количество съеденного и проще стать жертвой принципа «можно и доесть» и уничтожить остатки продукта просто так. Зачем есть больше, чем нужно? Какое вам дело до остатков? Ешьте, чтобы утолить голод, – а не из-за того, что осталось всего несколько кусочков, скоро истечет срок годности, никто не хочет это доедать или надо освободить место в холодильнике, – это не аргументы. Если вы доедите пакет чипсов, в кухонном шкафу станет посвободнее, зато вы ощутите тесноту в собственном костюме.

Пир после работы

Пришло время завязать с пирами после работы – крайне опасными в плане набора веса. Зачастую бывает так, что служащие заканчивают рабочий день неимоверно голодными – настолько, что несутся сквозь пробки домой, распахивают холодильник и буквально ужинают до ужина. Но такого рода modus operandi[20] оказывает вам медвежью услугу, из-за которой вполне можно растолстеть до медвежьих размеров. Доказано, что обильные ужины затрудняют пищеварительные процессы, что приводит к набору веса. Если вы постоянно ловите себя на том, что бесконтрольно объедаетесь после работы, пора проанализировать дневное время и добавить в свой график перекус. Поскольку на работе вы успеваете проголодаться, хорошо иметь под рукой полезный продукт, чтобы восполнить силы и на рабочем месте, и в пути. Таким образом, вы не будете приезжать домой в состоянии изголодавшегося волка, готового съесть целую лошадь. Если вы будете на шаг впереди собственного голода в течение дня, у вас сохранятся силы на то, чтобы выбирать продукты рационально – трезвым умом, а не бурчащим желудком. Как и на работе, в пищевых вопросах лучшие решения принимаются благодаря рассудительности, самоконтролю и ясности сознания, а вовсе не в спешке и раздражении. Если вы избавите себя от пищевой импульсивности, весовые цели смогут выйти на первое место.

Что у нас на ужин? Это неизбежный вопрос в конце каждого рабочего дня. И все же для многих людей ответ остается тайной, покрытой калорийным мраком. Пора проанализировать повестку дня и разработать план, который поможет устранить пищевую «угадайку», причина которой – ваша работа. Первый шаг – пересмотреть свое вечернее расписание и решить, какие его пункты для вас наиболее важны. Есть ли у вас время на приготовление ужина после возвращения домой? Если так – все в ваших руках. По множеству причин домашняя еда гораздо полезнее для талии. Самостоятельное приготовление ужина не только сэкономит вам деньги, но и спасет от лишних килограммов. Вы получите полный контроль за составом ужина, его ценой, методом приготовления и размером порций. «Шеф» (chef) в слове «шеф-повар» переводится с французского как «главный», «руководитель». И это не случайно. Главный здесь вы. Вы всему голова. Так что, подумав этой самой головой, приготовьте такой ужин, который пойдет вам на пользу.

Если вы готовите

Онлайн-поиск познакомит вас со множеством полезных рецептов и огромным числом источников этих рецептов, благодаря которым можно похудеть. Рыба со шпинатом. Курица в розмарине со стручковой фасолью. Тофу, обжаренный с овощами. Есть и приложения, позволяющие находить сотни полезных рецептов, а также фильтровать их по определенному ингредиенту или по времени, которое вы можете потратить на приготовление. Независимо от того, 15 у вас минут или 150 – есть множество вариантов ужина для любых временных возможностей. Творчески переосмыслите свои коронные рецепты. Вы можете знать их назубок, но полезны ли они для ваших зубов и всего остального? Пора усовершенствовать эти блюда, например «облегчить» их. Замените белый рис на коричневый. Запекайте вместо того, чтобы жарить. Предпочтите крупу киноа кускусу. Выберите томатный соус, а не сливочный. Подавайте чипсы из капусты, а не из муки. Не ждите – организуйте нововведения, которые принесут пользу вашему организму. Используйте эту возможность, чтобы попробовать разные рецепты, поэкспериментировать с новыми кухонными приборами и продегустировать неизвестные ранее продукты.