Настоящая дружба

Можно устроить совместную тренировку не только с коллегами. Вместо того чтобы встретиться с другом в баре, встретьтесь с ним в спортивном зале. Воспользуйтесь скидками на групповые занятия – для этого есть специальные приложения – и отправляйтесь с приятелем в студию пилатеса. Существуют также веб-сайты, которые помогут вам найти группы людей, тренирующихся после работы неподалеку от вашего дома, а также онлайн-программы, помогающие записаться на разные групповые тренировки и в разные студии по всей стране. И хотя может быть трудновато поддерживать разговор и одновременно отрабатывать упражнения до седьмого пота, за ужином вы наверстаете упущенное. Пусть тренировка вдохновит вас на полезное питание. Зачем обнулять результат, которого вы только что достигли? Разве стали бы вы удалять замечательный отчет, едва его дописав?

Ночная активность

Особо занятые люди могут тренироваться и после ужина. Во многих спортивных студиях есть возможность заниматься поздно вечером, многие спортзалы открыты 24 часа 7 дней в неделю, так что после того, как поможете сыну или дочке с уроками, сможете в награду принять позу ребенка[26]. Весь фокус в том, чтобы найти такое время для тренировки, которое будет вписываться в ваше вечернее расписание. Есть мнение, что надо подождать минимум два часа после приема пищи и только потом начинать энергичные упражнения, чтобы ужин успел перевариться и не возникло колик и ощущения вялости. Но не унывайте, если не имеете возможности ждать так долго. Исследования показали, что 15-минутная прогулка после еды не только сжигает калории, но способствует пищеварению и регулирует количество сахара в крови. Как упоминается в исследовании, опубликованном в Journal of the American Medical Directors Association, у пациентов с диабетом 2-го типа, которые после ужина гуляли в течение 20 минут, уровень сахара в крови снизился существеннее, чем у тех, кто гулял перед ужином. А еще один небольшой эксперимент показал, что прогулка в течение часа после приема пищи способствует похудению. Экспериментируя с различными режимами физических нагрузок в рамках вашего вечернего графика, можно подобрать такие тип и длительность тренировки, которые пойдут на пользу вашему расписанию и организму.

Ох уж эти отговорки

Многие люди избегают регулярных ночных тренировок, потому что считают, что они повредят их сну. Пора избавиться от этого заблуждения. Специалисты по сну выяснили, что у большинства людей не возникает никаких проблем с засыпанием после поздней физической активности. В исследовании, опубликованном в Journal of Sleep Research, говорится, что ночные упражнения не вызывают нарушений сна: оказалось, что они не влияют на его качество. Результаты опроса, проведенного в 2013 году, показали, что те, кто занимается спортом – не важно, в какое именно время суток, – спят крепче, чем те, кто спортом не занимается. Так что больше никаких отговорок.

Очень многие из работающих людей высыпаются крайне редко. Взрослым рекомендуется спать по 7–9 часов в сутки, однако опрос 2013 года показал, что 40 % американцев за ночь спят по 6 часов и меньше. Одна из главных причин этого пугающего феномена – в том, что работа мешает восстановить силы, а то, что, не выспавшись, человек выглядит хуже, – это еще полбеды. Люди работают все дольше и дольше, и ночь они проводят не в компании одеяла, а в окружении рабочих задач. 40 % американских служащих продолжают проверять почту и после 10 часов вечера, и около 70 % проверяют ее перед сном. Очевидно, что работа сегодня важнее подушки. Приближение дедлайна неизбежно отодвигает время отхода ко сну. И когда вы наконец добираетесь до постели, работа все равно идет за вами по пятам. Строгие требования, проблемы с начальством, сложные презентации – назойливые мысли обо всем этом порой докучают несчастному служащему вплоть до звонка будильника. В итоге многие вынуждены каждую ночь считать не овец, а проблемы на работе.

Технопробуждение

Технологии, которые обеспечивают непрерывную связь служащего и его работы, помимо прочего, виноваты в его бессоннице. Дело не только в том, что многие служащие чувствуют себя обязанными реагировать на возникающие ночью рабочие вопросы – например, на сообщение от начальства, электронное письмо от клиента с другого континента или на срочный телефонный звонок от коллеги, но электронные устройства сами по себе вызывают дефицит сна. Эксперимент, проведенный в Политехническом институте Ренсселера, показал, что, если человек перед сном видит коротковолновый свет (который излучают смартфоны и планшеты), в организме может замедлиться или прекратиться выработка мелатонина, гормона, регулирующего фазы сна. Это вредно, так как может вызвать бессонницу и сокращение времени сна. А ведь размер этих устройств постепенно растет, и люди на ночь кладут их поближе к себе – значит, бессонница будет только усугубляться.

Сон и весомые проблемы

Количество часов сна у работающих людей сокращается – а число лишних килограммов растет. Эксперимент, проведенный в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета, показал, что чем позже вы ложитесь спать и чем меньше спите, тем вероятнее, что вы наберете вес. Дело не только в том, что при сверхурочной работе люди едят на ночь – ученые выяснили, что продукты и напитки, которые служащие предпочитают в это время, отличаются повышенным содержанием жира и калорий по сравнению с теми продуктами и напитками, что выбираются в течение дня. Ученые из Калифорнийского университета в Беркли обнаружили, что бессонная ночь негативно сказывается на способностях принимать решения, а также стимулирует ту часть мозга, которая отвечает за поиск наград. Участники эксперимента тянулись к жирным и сладким продуктам, когда им не хватало сна, чаще, чем после полноценного отдыха. А исследование, приведенное American Journal of Epidemiology, в ходе которого ученые 16 лет наблюдали за более чем 60 000 женщин, выявило, что у тех из них, кто постоянно спал по 5 часов и меньше, вероятность набора лишнего веса была на 15 % выше, нежели у тех, кто спал по 7 часов. Иными словами, очевидно, что дефицит сна обеспечивает набор веса.

Меньше сна – больше проблем

Если рост веса из-за нехватки сна вас не пугает, то существует ряд других серьезных проблем, возникновением которых чреват недосып. В частности, с нехваткой сна связано увеличение риска развития заболеваний сердца, диабета, повышения кровяного давления, инсульта, психических заболеваний, возникновения разного рода зависимостей и даже смерти. Если вы пренебрегаете сном из-за того, что ваш девиз «Отоспишься на том свете», он может оказаться пророческим. Дефицит сна ослабляет половое влечение и вызывает бесплодие. Люди, которым хронически не хватает сна, рискуют рано столкнуться с деменцией и болезнью Альцгеймера, как выяснили ученые из Темпльского университета в ходе экспериментов на мышах. В Journal of Neuroscience приводятся результаты еще одного эксперимента на мышах, который показал, что нехватка сна может нарушить работу определенных клеток мозга, которые отвечают за бодрое состояние и помогают сохранять бдительность. Вспомните об этом, когда в следующий раз будете игнорировать сон из-за того, что вас не отпускает беготня на работе.