Посмотрим, сможем ли мы помочь Джейсону. Его первая негативная мысль была «Мне нечего ей сказать». Эта мысль содержит много искажений, но является классическим примером мышления «всё или ничего». Джейсон говорит себе, что наиболее вероятен один из двух противоположных результатов: он скажет что-то ужасно умное и вскружит ей голову или выставит себя полным дураком.

Такой настрой может сильно усложнить задачу. Во-первых, Джейсон не очень-то опытен, поэтому вряд ли сможет вскружить ей голову. И даже если он попытается пофлиртовать с ней, он убежден, что все люди в очереди будут считать его придурком. Поэтому независимо от того, что произойдет, ему придется за это расплачиваться. Он поместил себя в невыигрышную ситуацию посредством мышления «всё или ничего», и легко представить, почему он чувствует себя в тупике. Как он может ответить на первую негативную мысль – «Мне нечего ей сказать», используя технику мышления в оттенках серого?

Помните, что, когда вы используете эту технику, вы перестаете оценивать себя и свои обстоятельства в категоричных черно-белых тонах. Вместо этого вы оцениваете себя или ситуацию, используя палитру из разных оттенков серого: где-то между 0 (полный провал) и 100 % (абсолютный успех). Джейсон полагает, что ему нужно сказать девушке-кассиру что-то очень интересное. Конечно, эта мысль будет вызывать в его уме замешательство, потому что это требование очень трудно выполнить. Что он может себе сказать, чтобы слегка облегчить давление? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Джейсон решил, что можно сказать себе: «Возможно, мне не нужно говорить ничего чрезвычайно умного или интересного. Я могу начать с того, что просто улыбнусь и скажу "Привет", это будет прекрасным первым шагом».

Как вы видите в колонке «% убежденности» ниже, он верит в это на 100 %, и его убежденность в негативной мысли снизилась до 25 %. Помните ли вы необходимое и достаточное условия для эмоциональных изменений? Положительная мысль должна быть на 100 % истинной – это и есть необходимое условие. Также она должна опровергать негативную мысль – это достаточное условие. Джейсон сказал, что эта положительная мысль действительно снизила давление, которое он сам на себя оказывал, потому что теперь ему не нужно было прикладывать столько усилий.

Процесс vs результат

Вы можете оценивать собственную работу, ориентируясь либо на процесс и на усилия, которые вы вложили в нее, либо на результат. Оба эти параметра оценки важны, однако если тщательность подготовки и усердие во время работы еще подвластны вашему контролю, то результаты часто зависят не только от вас.

Например, оценка за экзамен может зависеть от того, какие вопросы задаст преподаватель, насколько хорошо другие студенты знают материал, насколько высокую планку задаст преподаватель; а также немаловажно, какое у него будет настроение в этот момент. Ни один из этих факторов не подвластен вашему контролю.

И наоборот, вы можете контролировать усилия, которые вкладываете в то или иное дело. Например, вы можете посещать все занятия, вести подробные записи и спрашивать преподавателя обо всем, чего не понимаете. Также можно прилежно выполнять домашние задания и как следует подготовиться к экзамену. Если вы это сделаете, то можете поставить себе пятерку с плюсом за усердную работу, но дальше – будь что будет. Остается только ждать, каков будет результат.

Как может Джейсон использовать технику «Процесс vs результат», чтобы ответить на свою девятую негативную мысль «Если я попытаюсь с ней флиртовать, она, вероятно, меня отошьет»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Джейсон может напомнить себе, что контролю подвластны его действия, но не их результат. Если он улыбнется и скажет девушке «Привет», то сможет поставить себе пятерку с плюсом вне зависимости от того, как она отреагирует, потому что он сделал этот важный первый шаг из внутренней тюрьмы, в которой пребывал так долго.

Техника «Процесс vs результат» много раз меня выручала. Как психиатр, иногда я сталкиваюсь с трудными и стрессовыми ситуациями, которые кажутся неподвластными моему контролю. Например, однажды у меня была молодая пациентка по имени Рэйчел, у которой был диагноз «пограничное расстройство личности». Это крайне непростая форма депрессии, при которой пациенты часто ведут себя манипулятивно и саморазрушительно. Рэйчел была импульсивной, беспокойной и не хотела сотрудничать. Множество психотерапевтов пытались ее лечить, и она совершила множество почти успешных попыток самоубийства.

Вскоре после того, как мы начали работать с Рэйчел, она с вызовом объявила, что собирается совершить самоубийство сразу после нашей сессии. Я объяснил, что прогноз улучшения весьма оптимистичен. Возможно, ей казалось, что лечение зашло в тупик, но я был убежден, что мы можем добиться значительных улучшений. Также я добавил, что тревожусь за нее и что мои юридические и этические обязанности требуют предотвратить ее попытку самоубийства.

Рэйчел настаивала, что я не мог не позволить ей этого сделать. Внезапно она вскочила с кресла и кинулась к двери. Мне удалось перехватить ее по пути к двери, и я постарался ограничить ее в движении, пока она прорывалась к выходу и кричала. Я схватил ее за запястье одной рукой, а другой попытался дотянуться до телефона и набрать 911, чтобы вызвать помощь.

Два офицера полиции прибыли спустя пару минут, и я объяснил им, что происходит. Они спросили Рэйчел, собирается ли она совершить самоубийство, она подтвердила это. Они забрали ее под стражу и сказали, что свяжутся с семьей и организуют госпитализацию, если Рэйчел не откажется от своих угроз. Когда они выводили ее из моего кабинета, она кричала непристойности и вопила, что я самый глупый психотерапевт во всем мире и она ненавидит меня всей душой.

Я чувствовал себя виноватым и ужасно расстроенным и осознал, что, вероятно, никогда снова не увижу ее. Я чувствовал себя неудачником, поскольку результат моего лечения казался не очень впечатляющим. И все же, когда я оценивал свою работу, я не нашел ничего, к чему можно было придраться. Я решил сказать себе, что проделал отличную работу в непростой ситуации, пусть все вышло не совсем так, как мне бы хотелось. Я напомнил себе, что, вероятно, спас ей жизнь.

В течение последующих нескольких лет я не раз вспоминал о Рэйчел. Иногда я говорил себе: «Да уж, с этой пациенткой я действительно напортачил». Затем я спрашивал себя: «Как именно я напортачил?