А теперь примерный комплекс упражнений. Это как образец для вас. Для себя вы должны оставить те, которые вам будет комфортно и без напряжения выполнять. Ведь может так случиться, что какое-то упражнение не получается сделать – тогда замените его другим, доступным для вас.

1. Упражнение для позвоночника.

Сядьте на пол, застеленный ковром. Подтяните колени к туловищу и обхватите их руками. Прокатитесь на спине назад и вперед колесом столько раз, сколько сможете, но оптимальное время – одна минута. Упражнение называется «пресс-папье». Про зависание на одну-две минуты на перекладине, если таковая установлена у вас над косяком двери, я уже упомянул. Можно выполнить зависание вместо «пресс-папье».

Рис. 8. «Пресс-папье».

2. Упражнение динамическое.

Поставьте ноги на ширину плеч и выполняйте приседания, вытягивая вперед обе руки. Количество приседаний зависит от состояния ваших коленных суставов и голеностопных сосудов. Закончив приседания, резко встряхните несколько раз поочередно правой и левой ногами, имитируя движения, словно вы сбрасываете со ступней налипший к ним снег. Встряхивания должны быть резкими и кратковременными. При такой встряске клапаны внутри сосудов ног открываются, и проталкивается кровь, усиливая циркуляцию.

Рис. 9. Приседание.

3. Упражнение статическое.

Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх свечкой, подпирая таз руками. «Березка» должна быть по возможности вертикальной. В этом положении усиливается давление крови в шейных сосудах, питающих мозг, под воздействием силы тяготения. Это упражнение не должно продолжаться более тридцати секунд для начинающих. Увеличивать длительность стояния на плечах можно только при отсутствии патологических нарушений в системе кровообращения.

Рис. 10. «Березка».

Сделав серию из трех упражнений, приступаем к новым трем по той же схеме: первое – для позвоночника, второе – в динамике, третье – в статике.

4. Упражнение для позвоночника.

Сядьте на пол. Опустите руки на бедра и шагайте вперед на ягодицах. Шагать нужно мелкими шажками, при этом ноги тоже должны совершать двигательные махи. Пройдя столько шагов, сколько позволяет ваша комната, идите на ягодицах задом наперед. Руки при этом держите перед грудью и помогайте ими движению назад. При такой ходьбе происходит скручивание позвоночника и усиливается кровоток в тазобедренных суставах. Сделайте столько заходов назад, сколько и вперед, но так, чтобы это заняло по времени одну минуту.

Рис. 11. «Ходьба» на ягодицах.

5. Упражнение динамическое.

Поставьте ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль туловища и вращайте вытянутыми руками, не согнутыми в локтях, вперед или назад. Это упражнение называется «Мельница».

Рис. 12. «Мельница».

6. Упражнение статическое.

Ложитесь на спину и делайте вначале «березку», а затем сразу плавно начинайте опускать обе ноги вниз за голову. Это упражнение называется «Плуг». Поначалу ноги можно опустить настолько, насколько позволит вам ваш позвоночник. Со временем ноги за головой можно постараться довести до самого пола. Находиться в позиции «плуг» на начальных этапах следует не более тридцати секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты.

Рис. 13. «Плуг».

После двух серий из трех упражнений делаете одно дыхательное упражнение по Стрельниковой, оно должно стать седьмым по счету.

Всякая серия должна состоять из семи упражнений, так как число семь есть число полноты и завершенности процесса.

7. Дыхательное упражнение.

Сядьте на пол. Дыхание только носом. Вытяните вперед руки в кулачках и начинайте одновременно обеими руками производить махи – одна рука навстречу другой, слегка сгибая их в локтях для того, чтобы получалось доставать кулачками по плечам. При этом верхние доли легких принудительно сжимаются. Во время каждого маха нужно делать резкий интенсивный вдох через нос. Вдох должен быть шумным – звук как от работающего насоса. Сделайте примерно 4 вдоха носом, затем – выдох через рот. Снова 4 вдоха носом – один выдох через рот, и так в течение одной минуты.

Рис. 14. Дыхательное упражнение.

Снова, как и в начале, возвращаемся к прежней схеме из трех упражнений.

8. Упражнение для позвоночника.

Потребуются жесткий цилиндрический валик диаметром 10–15 см и длиной 40 см или обычная кухонная скалка. Положите валик на пол и лягте на кругляш областью поясницы. Перекатывайтесь по валику таким образом, чтобы он прокатился вверх, потом вниз, – и так несколько раз. Это упражнение ставит межпозвонковые диски и позвонки на их законные места, которые те оставили, сместившись в результате неправильной жизнедеятельности (сутулости, малоподвижного образа жизни, поднятия тяжестей).

Рис. 15. Упражнение для позвоночника.