Подойдет абсолютно любой предмет — чехол от наушников, ручка, обои на стене, предмет одежды. Какова эта вещь на ощупь? Она холоднее или теплее вашей руки? Мягкая или твердая? Гладкая или шершавая? И, наконец, сконцентрируйтесь на ощущениях во рту. Возможно, это едва уловимый вкус недавно выпитого чая, жевательной резинки, сигареты. Если есть возможность, можете съесть что-то или выпить. Попробуйте ощутить не только вкус со всеми его оттенками и нюансами, но и послевкусие.

Не торопитесь. Пусть это будут 5 минут, когда вы изучаете внешний мир, а не внутренний. Где вы? Что происходит вокруг? Как сейчас выглядит, пахнет, звучит пространство вокруг вас?

И теперь давайте снова вернемся к вашим эмоциям и оценим их интенсивность. Могу предположить, что она значительно снизилась и это ощущается очень естественно.

Когда мы направляем внимание на настоящий момент времени, то, как корабль в шторм, бросаем якорь и не позволяем эмоциональным волнам отнести нас в неизвестном направлении. Другое название этого навыка и есть — якорь в настоящем. Печальные, грустные, депрессивные воспоминания обычно относят нас в прошлое. И часто, чтобы отрегулировать собственное эмоциональное состояние, достаточно вернуться в настоящий момент — тот самый, в котором существуем мы, наше тело, наше дыхание.

В рамках этого навыка не нужно делать ничего особенного — анализировать, оценивать настоящее. Достаточно просто оказаться в нем. Для этого можно использовать органы чувств и каналы получения информации об окружающем мире (зрение, слух, обоняние, вкус, тактильные ощущения), как мы делали в эксперименте выше. Важно понять, какие из этих якорей наиболее эффективно вытаскивают вас из переживаний во внешний мир.

А как дела у Н., спросите вы? Не так уж и плохо! Через месяц после начала медикаментозной поддержки в сочетании с психотерапией она стала, по собственному выражению, шаг за шагом возвращаться к «прежней себе».

Постепенно Н. училась регулировать депрессивные эмоции, давать им пространство, но не позволять им управлять ее жизнью.

Она хорошо запомнила, что если оставаться в кровати до обеда, то потом будешь чувствовать себя еще более сонной и уставшей. А зарядка и душ, несмотря на мысли о том, что на них нет сил, наоборот, дают ощущение легкости и энергии. Н. возобновила встречи с друзьями и отмечала каждый раз, как меняется ее эмоциональное состояние благодаря их теплой поддержке и участию. Более того, она изучала разные способы, которыми могла бы поддержать сама себя в сложные периоды, не переходя в самообвинение и самокритику. Уже полгода как она перешла к нерегулярному формату терапии и совместно с психиатром планирует постепенное снижение дозы антидепрессантов.

Чему нас с вами учит история моей клиентки?

Депрессивный эпизод — это заболевание со сложным взаимодействием социальных, психологических и физиологических факторов. Не на все мы можем повлиять, это правда. Однако точно есть ситуации, которые находятся в зоне хотя бы частичного контроля: физическая активность, полноценный сон, навыки совладания со стрессом и позитивного преодоления трудностей.

Если вы чувствуете, что сталкиваетесь с депрессией или другими эмоциональными трудностями, — самое время обратиться за помощью к специалистам, чтобы своевременно диагностировать болезнь и начать лечение.

Елена Садова

Синдром Пигмалиона

психолог, аналитик, эксперт журнала Psychologies, автор книги «Тревога не то, чем кажется», соавтор телеграм-канала «Лев и Курочка»

Жил-был царь Пигмалион, который вел уединенную жизнь. Психологи, возможно, сочли бы его социофобом[19]. Ему, как простому смертному, хотелось женской любви. Ничего лучше не придумав, вырезал наш герой скульптуру из слоновой кости — девушку неземной красоты и назвал ее Галатеей. Стал ее наряжать, разговаривать с ней, подносить дары. Пигмалион влюбился в собственное творение. Богиня Афродита, узнав о безответной любви царя, оживила статую. Девушка и ее создатель получили возможность в реальном мире соединить свои судьбы. Любовь оказалась взаимной. Галатея вышла замуж за Пигмалиона. И жили они долго и счастливо.

Почему же эта романтичная история дала название психологическому синдрому?

Важную роль в этом сыграла пьеса нобелевского лауреата в области литературы Бернарда Шоу под названием «Пигмалион» (1912 г.). Она о мужчине из высшего общества по имени Генри, взявшемся на спор выучить девицу из низов по имени Элиза великосветским манерам и речи уровня герцогини. Вначале подопечная Генри была полной противоположностью Галатеи. Однако главному герою, подобно Пигмалиону, удалось сотворить из Элизы идеал. Конечно, не без участия самой девушки. Но снобизм и шовинизм не позволили мужчине влюбиться в результат своего творения. Пьеса завершилась не так оптимистично, как миф. Долго и счастливо не случилось.

Эта история приближает нас к пониманию сущности синдрома Пигмалиона. Но не хватает последнего штриха.

Вы удивитесь, но первым описал синдром не психолог, а ирландский математик и физик Джон Лайтон Синг. Впечатленный мифом и пьесой, в своей книге «Беседы о теории относительности» (1970 г.) он предложил обозначать термином «синдром Пигмалиона» психическое заболевание, при котором человек утрачивает четкое различие между реальным миром и модельными мирами, созданными его воображением.

Мы все являемся неотъемлемой частью реального мира. Да только он не идеален. Мало кому это нравится.

Поэтому каждый из нас, подобно Пигмалиону, создает в голове те самые воображаемые миры.

А вы хотите осуществить свою мечту: объединить реальный и воображаемый миры? Если да, то добро пожаловать в реальность, где боги не придут вам на помощь. Зато у вас может развиться синдром Пигмалиона.

Практически любой феномен в психологии стоит рассматривать через призму различных теорий. В нашем случае для простоты понимания подходит условное деление людей на: подчиняющихся, подстраивающихся и прогибающихся под других. И противоположных им: ломающих, заставляющих и требующих. Первые — это наши «Галатеи», а вторые — «Пигмалионы».

Теперь дайте посмотрим, как синдром проявляется в обычной жизни.

ИСТОРИЯ 1. НЕ ПЕРЕЖИВАЙ, МЫ ВЫРАСТИМ ИЗ ТЕБЯ ЧЕЛОВЕКА!

У Натальи и Данилы родилась дочка Настенька. Родители окружали малышку заботой, проявляли к ней любовь. И вот девочка пошла в школу. Все было хорошо, пока не начали ставить оценки. После первой же четверки папа сказал: «Мать, стыд-то какой! Настя у нас бестолковая оказалась. Я не думал, что так будет». Мама поддержала: «Исправится. Я буду с ней заниматься. Потом репетитора наймем, если что».

Родители, ослепленные синдромом Пигмалиона, не задумывались, на что реально влияют оценки и как такое отношение отразится на психике дочери. О ребенке, его желаниях и возможностях, среде, в которой он учится, тоже не думали.

Девочке не оставили выбора. Ей пришлось стать папиной «Галатеей».

Отец все время твердил: