показала когнитивно-поведенческая терапия и ее многочисленные ответвления.

При этом ВОЗ отдельно выделяет такие инструменты, как метод поведенческой активации и развитие навыка осознанности (mindfulness), о которых мы отдельно поговорим ниже. Формат психологической работы может быть как индивидуальным, так и групповым (например, терапевтическая группа, тренинг навыков, различные психосоциальные мероприятия). Различные техники самопомощи и самоподдержки также могут быть весьма полезны. Ниже мы остановимся на некоторых из них.

ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ АКТИВАЦИЯ

Давайте рассмотрим типичную ситуацию, в которой может оказаться человек, страдающий депрессией. Он просыпается утром в выходной не в лучшем настроении и не чувствуя в себе достаточного количества энергии, чтобы приступить к утренней рутине. Он знает, что на сегодня запланирована встреча с хорошими друзьями, на которую он собирался отправиться, приняв душ и выпив кофе. Однако депрессивные эмоции, с которыми столкнулся наш герой, подталкивают его к тому, чтобы отменить все и остаться дома, даже не давая себе возможность освежиться в душе.

Это эмоционально обусловленное поведение — в краткосрочных последствиях оно дает ощущение большего контроля.

Ведь не надо никуда идти и можно весь день быть в теплой и понятной кровати. Но оставаясь дома, отказываясь от встречи с людьми, которые могут поддержать, человек остается наедине со своими депрессивными мыслями о том, как все плохо и бессмысленно, прокручивая их раз за разом. Он чувствует себя еще более вялым и обессиленным, изолированным и одиноким, никому не нужным и виноватым перед друзьями. И в следующий раз выйти из дома будет еще сложнее. Это и есть долгосрочные последствия эмоционально обусловленного поведения при депрессии, с которыми столкнется наш герой.

Под влиянием негативных переживаний он принимает решение избегать того, что могло бы дать ему «разгуляться» (я часто в терапии с клиентами с депрессивной симптоматикой использую этот «бабушкин» термин) и в итоге улучшить его эмоциональное состояние: освежающего душа, прогулки, вкусного завтрака, поддержки друзей и близких.

Более того — неэффективные поведенческие стратегии закрепляются: ведь человеку не становится лучше, и он продолжает раз за разом придерживаться привычных паттернов, дающих лишь кратковременное облегчение, отказываясь от того, что приносит удовольствие и улучшает жизнь, от социальной активности, от изучения нового и стремления стать лучше.

Это и есть замкнутый круг депрессии. Но из него есть выход. И это поведенческая активация. По сути, речь идет о поведении, противоположном тому, которое демонстрирует герой нашего примера. А активация означает необходимость действия, а не бездействие. Только активность, причем любая — социальная, физическая — может дать выход из порочного круга избегания. Начиная от самых простых рутинных дел — чистки зубов, мытья головы, приготовления завтрака, прогулки, зарядки до более сложных — посещения мероприятий, общения с друзьями, рабочих задач, личных проектов.

Поведение — мощный локомотив, который позволяет оторваться от эмоционально окрашенных мыслей, сосредоточиться на позитивных стимулах и в итоге получить корректирующий опыт.

Чем чаще человек делает выбор в пользу активации, тем более естественным и легким он становится.

Мозг убеждается, что мысли об отсутствии сил и энергии, бессмысленности и тотальном одиночестве не соответствуют реальности.

Хорошо, скажете вы, но выше в статье написано, что один из основных симптомов депрессивного синдрома — это снижение интереса к любой деятельности. И плохое настроение. Как при таких условиях найти в себе силы хотя бы начать что-то делать?

Главная ошибка, которая тут нам может помешать, — это ошибка ожидания мотивации. Мы привыкли, что в норме сначала появляется мотивация, желание, импульс сделать что-то, и затем мы приступаем. При депрессии (усталости, выгорании, стрессе) этот механизм дает сбой. Точнее, он работает в обратную сторону: нам сначала нужно что-то сделать, а затем уже присоединится мотивация.

Этот закон так и называется: action before motivation.

Скорее всего, даже те читатели, которые не сталкивались с депрессией, смогут вспомнить примеры действия этого правила в своей жизни. Вы собрались в спортзал на тренировку, но идти туда, еще и в плохую погоду, не особенно хотелось: «Я так устала на работе, может, ну его». Или планировали провести время с друзьями, но в конце дня стало казаться, что ехать куда-то слишком долго: «Да мне там, наверное, будет скучно». Или просто так долго размышляли, стоит ли выходить на прогулку, что чуть было не передумали. Что может объединить все эти и многие другие примеры? Если вы все-таки сделали запланированное — то с удивлением (или без него) обнаружили, что отлично провели время. Взбодрились в спортзале и гордитесь собой, повеселились с друзьями и рады чувствовать себя частью компании, развеялись и размялись на прогулке.

Итак, какой тут главный смысл? Если вы сталкиваетесь с депрессивной симптоматикой, эмоциональным выгоранием, высоким уровнем стресса, ждать появления музы будет не самым лучшим решением.

Муза не придет, по крайней мере в начале, — и в этом нет большой беды.

Чтобы появилась мотивация, нам надо приступить к действию. Да, без настроения, без огонька, даже через сопротивление. Представьте, как вы запрыгиваете в прохладный водоем в жаркий день. Просто задержите дыхание и начните, не позволяя себе уйти в раздумья или сомнения.

БЫТЬ В НАСТОЯЩЕМ

Еще один навык, который является ключевым как в терапии депрессии, так и в различных техниках самопомощи, — умение направлять внимание на настоящий момент времени. По сути, это и есть осознанность в ее узком определении.

Чтобы понять, как он работает, давайте прямо сейчас проведем небольшой эксперимент.

Засеките 5 минут и погрузитесь во что-то, что вас расстраивает. Можете уйти в печальные, депрессивные мысли или вспомнить неприятное событие. Продолжайте сосредотачиваться на тяжелых эмоциях и мыслях, пока не прозвенит таймер.

Теперь оцените интенсивность ваших эмоций по шкале от 0 до 100. Скорее всего, их интенсивность выросла. Вы обратили достаточно внимания на депрессивные эмоции и мысли и были полностью сосредоточены на них, что естественным образом их усилило. Это то, что мы часто делаем неосознанно, и то, что практически всегда делают люди, страдающие депрессией.

А теперь, во второй части нашего эксперимента, давайте попробуем направить внимание не внутрь — на собственные переживания — а вовне. Оглянитесь вокруг. Что вы видите прямо сейчас? Какие предметы? Какого они цвета? Есть ли среди них желтые? А зеленые? Может быть, удастся разглядеть текстуру тех предметов, которые находятся ближе. Какие звуки вы слышите? Какие из них громче, а какие — тише? Какой у них ритм? Тембр? Принюхайтесь. Пахнет ли чем-то? Это может быть не явный запах, а едва уловимый — чистая одежда, крем на коже ваших рук. Дотроньтесь до чего-то.