Выполняя даже самые простые задачи, не вызывающие у вас отклика, вы быстро почувствуете себя подавленным. Совсем другое дело – усиленно работать над задачами, которые приносят удовлетворение. В этом случае с вашим самочувствием и самоощущением скорее всего все будет в порядке.

Понимать разницу между этими видами занятости подразумевает, что вы знаете себя. Я поговорила с психиатром Анитой Чакрабарти, и вот что она говорит по этому поводу:

– Поразмышляйте о том, что вы цените, что действительно для вас важно. Отражают ли ваши действия эти ценности? Думаю, многие люди в возрасте от 30 до 40 лет обнаруживают, что работают в механизме, который не обязательно отражает их ценности. Это происходит из-за того, что они так и не узнали, кто они на самом деле, и не наметили план достижения главных целей, когда им было 20 лет. Если поведение и ценности не совпадают, рано или поздно наступает срыв. Если совпадают, то можно стерпеть и вынеси очень многое.

Общество словно говорит женщинам: поставьте всех остальных на первое место, обращайте внимание на их чувства, достаточно чутко реагируйте на их нужды – и вы преуспеете. Ах да, мы уже делаем это! Только вот у нас почему-то совсем не остается сил на себя. Если хотите оставаться в равновесии, слышать свои собственные мысли и знать свои потребности, придется уделить себе некоторое время. Посвящая несколько минут в день медитации, вы приобретаете навыки, необходимые для самопроверки. Успокаивая занятое, рабочее сознание и дыхание всего на 5—10 минут, вы развиваете более глубокое понимание себя. Если постоянно проверять себя, то выгорания можно избежать.

А вот мое любимое дыхательное упражнение, которое я каждый раз выполняю перед медитацией и перед сном. Эта простая техника дыхания от доктора Эндрю Вейла – «4–7–8» – удивительным образом помогает мне быстро успокоиться. Попробуйте и вы.

Сядьте поудобнее. Закройте глаза. Прижмите кончик языка к задней части верхних передних зубов. Вдыхайте через нос и мысленно сосчитайте до четырех. Задержите дыхание и досчитайте до семи. Выдохните через рот с некоторым усилием, продолжая считать до восьми. Повторите четыре раза.

Клянусь, это моментально успокаивает.

Ранее мы говорили о добавлении «нет» в свою речь и о том, как страшно сделать этот шаг. Бояться нормально. И переживать тоже. Я представляю, какие мысли вас гложут. Если вы перестанете отвечать на письма, которые приходят после 20:30, будет ли ваш босс с этим считаться? А если скажете «нет» собраниям, из-за которых ваш график выглядит как лоскутное одеяло, а продуктивная работа почти невозможна, отразится ли это на вашей аттестации? А если откажетесь от волонтерства в школе своего ребенка, будут ли другие мамы судить вас?

Несомненно, установление границ сопряжено с риском. Не всегда понятно, как люди отреагируют на новый подход. Если вы раньше всегда говорили «да» и внезапно меняете пластинку, окружающим это может не понравиться. Изменения – это сложно. Но они необходимы. Ведь мы знаем, к чему приводят чрезмерные «да» – да-да, привет, выгорание! А вы пообещали себе не допускать этого.

И, в общем-то, вам должно быть наплевать, как отреагируют на ваш новый подход другие. Но чтобы люди начали относиться к вам иначе – можно сказать, привыкли к вам новой, – нужно натренировать их слышать и принимать ваше «нет». А себя – спокойно говорить это слово.

Прежде всего: определите самые важные границы. Подумайте о том, что истощает вас. Может, вам не хватает времени на отдых от работы? Подписались на волонтерский проект и сразу же пожалели? Семья считает, что вы единственный человек, который умеет пользоваться стиральной машиной? Начните с чего-то одного и придумайте план, чтобы снять с себя это обязательство, сообщив, что больше не будете его выполнять. Нет, я не предлагаю вам превратиться в капризную диву и пустить все наработки и репутацию по ветру. Сглаживайте ситуацию, предлагая альтернативу. И да, это будет похоже на очередной пункт в вашем списке дел. Настолько, что может возникнуть ощущение, будто оно того не стоит. Не поддавайтесь! Потратьте время на себя, чтобы вернуть его себе.

Если руководитель имеет привычку закидывать вас письмами по вечерам, может показаться, что у вас нет выбора, кроме как немедленно ответить. Но вам обязательно стоит поговорить с ним. Объясните, что хотели бы повысить продуктивность, защищая время отдыха. Существует огромное количество доказательств в поддержку этого заявления. Проведено множество исследований, доказывающих, что без хорошего отдыха не бывает продуктивной работы. Существуют компании – и даже целые страны! – которые проводят политику защиты прав работников на отдых.

Можно пойти по тому же пути, чтобы избавиться от некоторых обязанностей по дому, которые вас истощают. Сообщите семье, что грядет перераспределение обязанностей. Объясните причины: вы хотите испытывать меньше стресса и чувствовать себя лучше, а разделение домашних обязанностей в этом поможет. Подготовьте несколько предложений.

Десятилетнего ребенка можно научить запускать стирку пару раз в неделю, а восьмилетнего – выносить мусор. Муж может готовить завтрак. Сообщите близким, что поначалу вы будете напоминать им об их новой зоне ответственности, но в конечном счете хотели бы, чтобы они справлялись без напоминаний. И затем – и это очень важно – вам нужно принять, что все эти задачи будут выполняться не так, как вы привыкли, и не так, как вы их выполняли. На завтрак теперь миска каши, хотя вы готовили пудинги с семенами чиа? Да уж, это ОЧЕНЬ серьезная проблема (нет!). И самый быстрый способ подавить усилия и старания близких – раскритиковать их. Помните об этом.

Многие люди позволяют своим графикам управлять ими. Хотя должно быть наоборот. И в этом основная причина выгорания. Календарь всему голова, и если нужно сделать многое, то все больше и больше личных вещей из него выпадает. Больше встреч, больше сроков, больше обязательств… Календарная неделя, в которой нет времени для общения, занятий спортом или семьи, – это проблема. График, который не позволяет даже поесть – еда за рабочим столом не считается! – это проблема. Да, иногда у всех случаются дедлайны, на время которых из жизни выпадает что-то важное. Но если подобная ситуация для вас является нормой – вы на грани выгорания. Занимайтесь тем, что делает вас целостной личностью, и составляйте сбалансированное расписание.

Кроме того, имейте в виду, что люди часто забивают свой график делами, чтобы не приходилось думать и оставаться наедине с собой. Чем больше вы заняты, тем дальше находитесь от настоящей себя и того, где вы действительно должны быть.

Понимание этого имеет решающее значение для оптимальной, реальной эффективности.

Лори Дешене, создательница популярного сайта о здоровье Tiny Buddha, рассказала мне о своих отношениях с календарем. В начале карьеры, работая фрилансером, она использовала любую возможность писать. Лори убедилась на собственном опыте, что разочарование в себе – признак того, что она взяла на себя слишком много и заигрывает с выгоранием: