Зачем, спросите вы, нам рассказывают обо всем этом в книге, рекламирующей занятия физкультурой? Затем, чтобы заставить вас найти тренера по тяжелой атлетике – может, не такого страшного, как Ланс, но все-таки страшного – и научиться работать с весом. А после этого заниматься этим по два раза в неделю до конца вашей жизни. И хочу, чтобы вы знали – мы с Гарри тоже вовсе не думаем, что это та идея, которая сразу должна всем понравиться. Регулярные силовые тренировки на протяжении всей оставшейся жизни представляются чем-то нелепым, жестоким и жутким. И мы не стали бы даже упоминать о них, если бы это не было одной из самых важных тем этой книги. Силовые тренировки улучшат ваше самочувствие и обеспечат здоровую жизнь – надо только преодолеть стыд, ужас и отвращение. Значимость их так велика, что Гарри посвятил этому свое «Третье правило»: занимайтесь интенсивными силовыми упражнениями с весом два дня в неделю до конца своей жизни.

Помните, мы говорили о течении, которое начинает увлекать вас, когда ваш возраст переваливает за полсотни лет? Которое угрожает выкинуть вас на берег на поживу чайкам и крабам? Поднятие тяжестей – один из важнейших способов сопротивления этому течению. Потому что эти упражнения очень важны для вашего скелета, ваших мышц и, самое главное, – для ваших суставов.

Начнем со скелета. В норме (только не забывайте, что с «нормой» вам больше не по пути) после сорока лет человек теряет ежегодно 0,3–0,5 % костной массы. Да, течение вымывает материал из вашего скелета со скоростью примерно один процент каждые два года. Это один из процессов, превращающих нас в ссохшихся и скрюченных старичков. А потом – падения, переломы, неподвижность – и нередко уже навсегда.

Мышечная масса также теряется. Уносится течением. Оно превращает ваши прекрасные молодые мускулы в обвисшие старческие складки. Вы слабеете и уже не способны на многое. Например, на то, чтобы при необходимости быстро перебежать улицу. Или выбраться из ванны. Или кататься на лыжах. Или заниматься любовью – двигать туда-сюда бедрами и получать удовольствие. Хотите вы этого или нет, но с годами ваши мышечные клетки разрушаются, и вы ничего не можете с этим поделать.

Суставы – это переплетение косточек, связок, хрящей и прочих приспособлений, заставляющих их работать, – еще более важны в вашем возрасте, так как именно они первыми летят к черту, если ничего не предпринимать. Миниатюрные «зажимы», присоединяющие связки к костям, с возрастом слабеют и теряют эластичность. Они атрофируются и могут развалиться в любой момент без предупреждения. А мягкие прокладки между костями высыхают и издают похрустывание при движениях. И вы испытываете боль. Все это в общем – старение суставов, и оно определяет общее старение организма едва ли не в большей степени, чем что-либо другое. Если у вас поражены суставы, вы постоянно страдаете от боли. У вас появляется странная походка. Вы легко падаете. Вы стареете.

Звучит мрачно, да? Но вот что интересно – поднимая тяжести, вы можете практически остановить все эти процессы. Если вы будете поднимать тяжести регулярно, по два раза в неделю, вы практически остановите разрушение скелета, остановите (или сильно замедлите) потерю мышечной массы, остановите ослабление связок, сохраните в рабочем состоянии суставные прокладки и избавитесь от боли. Аэробика в большей степени способствует продлению жизни, но именно силовые тренировки могут сделать эту жизнь достойной. Они не дадут вашим мышцам превратиться в тряпки, вашему скелету – в пыль, а вашим суставам – в источник постоянной боли. Вот в чем суть. Мы бы не стали пугать вас силовыми тренировками, если бы они не были так важны. Вот вам еще кое-что странное. Позанимавшись этим какое-то время, вы втянетесь. К этому мы еще вернемся.

Итак, что вы должны делать? Найдите себе личного тренера, по крайней мере для начала. Да, это недешево, но это того стоит. Научиться правильно поднимать груз несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд, и вы даже не представляете, сколько людей из тех, что вы видите в спортзале, делают это неправильно. А это, во-первых, бесполезно, а во-вторых, опасно. Не смертельно, конечно, но болезненно, причем настолько, что вполне может отбить у вас любую охоту к продолжению занятий. Поэтому хотя бы на первые несколько тренировок обзаведитесь инструктором. И время от времени обращайтесь к нему и после, чтобы исключить любые сомнения. К тому же для большинства из нас мир тяжелой атлетики настолько непривычен, что небесполезно иметь рядом человека, который протянет вам руку помощи на этом странном пути.

Если же финансовая сторона дела для вас совершенно критична – а она критична всегда – можно для начала познакомиться с хорошей литературой по предмету. Есть немалое количество книг, где можно найти полезные рекомендации и картинки, показывающие, как и что нужно делать. Но от книг, которые обещают успех за пять минут в неделю или вроде того, нужно держаться подальше. Также не поддавайтесь на телерекламу всяческих приспособлений, которые якобы сделают за вас всю работу, не доставляя вам никаких неудобств. Вы же взрослый человек, правда? Значит, не будьте идиотом. Никакие приспособления, да и спортивные снаряды сами по себе, не сделают за вас вашу работу. Если бы все было так просто, каждый выглядел бы, как парни в телерекламе.

Итак, отправляйтесь в спортзал и найдите для себя самого симпатичного и разумного тренера, которого только сможете. По поводу Ланса я, конечно, по большей части шутил. Но таких действительно хватает. А есть, и их также немало, настоящие профессионалы, всерьез увлеченные тем, как работает человеческое тело, и способные научить ваше работать лучше. Сегодня это вполне выгодное дело, и в него идут многие хорошие люди. Я знаю одного парня из Нью-Йорка, который хоть и похож слегка на киборга, тем не менее прекрасно знает свое дело и очень внимательно следит за моими успехами. Именно такой нужен и вам.

Не совершайте ошибку, нанимая в тренеры человека, который будет с вами только говорить. Или слушать. В спортзалах полно людей, готовых платить большие деньги как раз за то, чтобы с ними кто-нибудь общался и разве что изредка для порядка давал в руки штангу. Вам же нужен серьезный тренер, который покажет вам правильные упражнения, а когда придет время, будет следить, чтобы вы не расслаблялись. Вам нужен человек, который объяснит вам все, что нужно, о размахе движений и правильном темпе для данного набора подходов. Всегда соблазнительно проделать все побыстрее, но это ошибка. Вам нужен кто-то, кто будет вас сдерживать. И заставлять работать, когда вам захочется прекратить. Действительно хороший тренер обязательно будет делать это и еще многое другое.

Мы с Гарри не будем рассказывать вам, какими тренажерами или снарядами пользоваться и как именно это делать; это мы оставляем вашему тренеру и авторам пособий. Но кое-что мы все же хотим вам сказать. Во-первых: вам сорок, или пятьдесят, или шестьдесят, а не двадцать или тридцать. Во-вторых: вы собираетесь становиться моложе с каждым годом, а не с каждой неделей. И вам не нужно все портить в первые же несколько дней. Поэтому, хоть это и не соответствует моему темпераменту, я обязан сказать вам – не напрягайтесь. Если вы – один из немногих, кто в вашем возрасте сохраняет прекрасную форму, не слишком напрягайтесь. Если же вы – один из большинства, не напрягайтесь совсем. В следующей главе Гарри расскажет вам, что восстановить мускулатуру можно очень быстро, даже в вашем возрасте, но с суставами придется повозиться намного дольше. Сильные мышцы могут разорвать слабые суставы в клочки. Поэтому в первые несколько месяцев тренировок берите вес меньше, чем можете, но при этом увеличивайте число повторов – к примеру, двадцать вместо стандартных десяти – двенадцати. Дайте своим суставам время втянуться в процесс.