Кислород при дыхании поступает в лёгкие, а затем из лёгочных альвеол, которые густо оплетены капиллярной сетью, проникает в кровь. Здесь кислород связывается с белком гемоглобином, который находится в красных кровяных клетках – эритроцитах. Сердце и сосуды обеспечивают доставку крови, обогащённой кислородом, к мышцам. Затем кислород попадает в энергетические станции мышечных клеток – митохондрии, где принимает участие в образовании АТФ.

Что происходит с сердцем и лёгкими во время физической нагрузки? Очевидно, что энергии, а значит, и кислорода, мышцам нужно значительно больше, чем в покое. Поэтому дыхание учащается и углубляется, увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и ударный объём крови, то есть то её количество, которое подаётся сердцем за одно сокращение. Растёт и сердечный выброс – объём крови, который сердце может перекачать за минуту. Регулярные аэробные нагрузки повышают кардиореспираторную выносливость. Для этого они должны в достаточной степени увеличивать ЧСС и вовлекать в движение крупные группы мышц. К таким нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на лыжах, коньках, велосипеде, спортивные игры, аэробика и так далее. Уровень кардиореспираторной тренированности определяется максимальным потреблением кислорода (VO2 max) во время нагрузки. Это предельное количество кислорода, которое сердечно-сосудистая система может дать работающим мышцам, и оно постепенно увеличивается при регулярной аэробной активности.

Сердечная мышца становится тренированнее и сильнее, и поэтому подаёт больший объём крови за одно сокращение. ЧСС в покое уменьшается, поскольку то же количество крови сердце может перекачать за меньшее число сокращений. Улучшается лёгочная вентиляция, дыхание становится более эффективным. Облегчается циркуляция крови по венам и артериям, снижается периферическое сопротивление сосудов и артериальное давление в покое. В тренированной мышце увеличивается количество митохондрий и капилляров, это улучшает кровоснабжение и повышает выносливость мышц за счёт более эффективного использования жирных кислот в качестве источника энергии. Хорошее состояние сердца, лёгких и сосудов снижает риски сердечно-сосудистых болезней.

Остеопороз – деминерализация костей, вызывающая их повышенную пористость и хрупкость. В основном остеопороз характерен для пожилого возраста.

Мышца состоит из мышечных волокон, которые, в свою очередь, содержат миофибриллы. Миофибриллы построены из двух белков – актина и миозина, которые представляют собой нитевидные структуры – филаменты. Основная работа мышцы – сокращаться. Для мышечного сокращения используется энергия АТФ.

Митохондрии – внутриклеточные структуры, обеспечивающие образование АТФ по аэробному механизму. Они способны к самовоспроизводству, то есть при увеличении потребности в энергии могут делиться.

Для определения кардиореспираторной подготовленности используют тестирование с постепенным увеличением физической нагрузки. Максимальная аэробная мощность соответствует наибольшей утилизации кислорода, который работающая на пике своих возможностей сердечно-сосудистая система подаёт мышцам во время нагрузок.

Когда ранним утром я выхожу из дома, мне навстречу бежит грузный мужчина лет сорока пяти. Думаю, он бегает, чтобы похудеть. Не лучшая идея делать это вдоль оживлённой дороги, вдыхая токсичные вещества, да и покрытие из плитки никак не смягчает ударные нагрузки на суставы и позвоночник. Красное, усталое лицо его залито потом, он напряженно дышит, но не сдаётся. В данном случае признаки утомления говорят о том, что тренировка неадекватна и даже потенциально опасна для занимающегося (табл. 5.1). Бег – это интенсивная нагрузка, которая хороша лишь для молодых, здоровых и хорошо тренированных людей. К сожалению, бегать обычно начинают, когда появляются проблемы со здоровьем или с весом.

Таблица 5.1. Внешние признаки утомления

Московский спортивный врач Светлана Руненко в своём исследовании людей, занимающихся в фитнес-клубах, выяснила, что большая часть посетителей стремится к высокому уровню нагрузок, даже если у них нет никакого опыта занятий. При этом восемь из десяти имеют те или иные отклонения в состоянии здоровья. Мой совет абсолютно всем, кто начинает заниматься и хочет сделать свои тренировки не только более безопасными, но и более эффективными, – обратиться сначала за консультацией к спортивному врачу. Это специалист, который разбирается в физиологии и биомеханике физической активности; кроме того, может оценить состояние вашего здоровья и уровень адаптивных возможностей. Тренеры не могут и не должны заменять спортивного врача или диетолога – просто потому, что не имеют надлежащего образования и подготовки.

Специалисты Американской ассоциации спортивной медицины (ААСМ) рекомендуют обращаться к врачу, если есть два и более фактора риска из перечисленных ниже:

1. Вы мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет.

2. Вы курите или бросили курить в последние полгода.

3. Ваше давление 140/90 мм рт. ст. и выше или вы принимаете лекарства от гипертонии.

4. У вас выявлены изменения в липидном профиле.

5. Ваш брат или отец до 55 лет, ваша мать или сестра до 65 лет перенесли инфаркт или операцию по восстановлению проходимости кровеносных сосудов.

6. Вы малоактивны: физические нагрузки умеренной интенсивности случаются реже трёх дней в неделю и продолжаются менее 30 минут.

7. У вас предиабет (нарушение гликемии натощак или нарушение толерантности к глюкозе).

8. Ваш ИМТ больше или равен 30 или имеет место абдоминальное ожирение.

В нашей стране уровень сердечно-сосудистой заболеваемости выше, поэтому я рекомендовала бы обращаться к врачу до начала активных занятий мужчинам с сорока лет, женщинам с пятидесяти, и в любом возрасте, если имеются какие угодно хронические заболевания или подозрение на них. Например, врач обязательно спросит о боли и дискомфорте в левой или средней части груди, шее, левом плече или левой руке в покое и при нагрузке. Надо учитывать состояние позвоночника и суставов, перенесённые травмы и операции. Если вы не знаете, какое у вас давление, сахар и липиды, самое время их проверить.

Все мы чего-то хотим от занятий. Лучше себя чувствовать, прокачать сердце и лёгкие, получить более красивую фигуру, похудеть, стать более здоровыми, сильными, гибкими, нарастить мышечную массу и так далее. Для каждой из этих целей врач подберёт не только правильные нагрузки, но и надлежащую их продолжительность и интенсивность. Существует миф о том, что можно с помощью специальных упражнений уменьшить количество жировых тканей в определённых областях тела. Поэтому бÓльшая часть занимающихся ради фигуры до посинения прорабатывают «проблемные зоны» в тренажёрных залах. Таким образом можно укрепить мышцы, но никакое локальное похудение невозможно просто потому, что при нагрузках расходуются общие запасы жировых депо (глава 5.1). Теннисист гораздо активнее работает ведущей рукой, однако толщина кожной складки (и содержание подкожного жира) на обеих его руках одинаковы.